Semana -3 rumbo a Donosti 2.009

Pues terminó la semana -3, la última dura de verdad. Las dos que quedan son de bajada y aunque todavía hay que meter algo de calidad, más que nada para que las piernas no se acomoden, ahora sí se puede decir que ya está todo hecho.

Esta semana la he terminado con algo más de 100 km. El lunes tuve que descansar por unos 'bisnes' inmobiliarios que me obligaron a ir a Salamanca. Aproveché para aprovisionarme de buen embutido (jamón, lomo, chorizo y hornazo) de los que estoy dando buena cuenta mientras escribo esto :-)

Como digo han sido algo más de 100 km. distribuidos así:

• Martes: 20 km
• Miércoles: 2,5 + 4·Arcentales (13.41, 13.45, 13.43 y 13.34) + 2,5. Arcentales es un parque de Madrid, cuya vuelta tiene 3.5 km
• Jueves: 11 km. a ritmo regenerativo
• Viernes: 23 km.
• Sábado: 15 km.
• Domingo: Canillejas de furtivo liebreando a Pino (+/- 37.30'). De furtivo quiere decir sin dorsal :-D
  

Rodajes regenerativos

No deja de sorprenderme cómo un día en el que uno "vuela" a su ritmo de media maratón y al día siguiente apenas se es capaz de completar 10 km. a ritmo casi de calentamiento.

Pero gracias a estos rodajes limpiamos todo el láctico que acumulamos en nuestro vuelo y dejamos las piernas listas para volver a correr deprisa.

Cosas que tiene esto de la ciencia del entrenamiento.

1 donut = 3 km.

Me confieso, Padre, he pecado. Hoy no he podido resistir la tentación y me he apretado un donuts como postre del desayuno. El donut es el bollo que más me gusta (el de azucar) pero sé que lo mismo que alimenta mi espíritu también alimenta mi michelín.

Un donuts tiene, aprox. 225 calorías, y yo, con mis 180 cm. y 78 kg, vengo a gastar 75 calorías por km. Digo más o menos. Total, que redondeando, para quemar ese donuts de más hay que correr 3 km.

Eso para mi no es problema, menos en estas semanas en que estoy metiendo más kilómetros que la burra del de los Apeninos a los Andes. Pero, ay del que hace esto como práctica habitual y su único deporte es el sillon ball.

Quizás ahí esté la explicación de muchas barrigas. Porque a veces la cosa no es quemar calorías, sino, no comer de más. Como digo, no es mi caso ni el de la mayoría de los que me leéis, pero sirva el dato de 1 donut = 3 km. de carrera para ilustrar qué y como comemos y las consecuencias que acarrea.

¿Y el 31 de diciembre qué haces?

De momento yo ya estoy inscrito para la San Silvestre Vallecana Internacional

Un poquito de humor para desengrasar

Porque no todo va a ser hablar de correr :-)


En la obra - Red Karaoke

Media maratón de Moratalaz, la crónica

Buena carrera en una mañana de domingo en la que el viento nos ha respetado lo justo para no ser el protagonista de la carrera y sólo hacerse notar en algunos tramos. Lo demás, lo que se refiere al trazado, poco podemos hacer mientras Gallardón no meta la tuneladora, circuito de dos vueltas al que, dicen, le faltan 600 m. y con algunas cuestas.

Me he encotrado bien. No en vano esta semana he bajado bastante el volumen, llegando a la carrera con algo más de 70 km. Ya metidos en harina, y siempre en compañía de Bichobolas, 3.45 ha sido el ritmo.

Me ha tocado sufrir en un par de kilómetros y en otro par de ellos he regulado hasta irme a algo más de 4', pero en general acabo contento y con buenas sensaciones. Tiempo final: 1.19.21.

Parciales y pulsaciones máximas (se supone que mi UAM está en 176). Doy por hecho que algunos estaban mal puestos.

--> 5 km. 18.36 (168)
--> 10 km. 18.47 (170)
11, 3.52 (169)
12, 3.39 (166)
13, 3.50 (170)
14, 4.07 (169)
15, 3.38 (169)
16, 3.47 (166)
17, 3.53 (170)
18, 3.39 8171)
19, 4.04 ( 172)
20, 3.16 (172)
21, 3.53 (174)
--> Final: 1.19.21

Clasificación de la media maratón de moratalaz

Resumen de la semana -4 rumbo San Sebastián

Hoy viernes termina la semana de entrenamientos. El domingo saldré a darlo todo en la media de Moratalaz, último test de cara al maratón. Para llegar lo más fresco posible a la esta carrera he bajado un poco el volumen de kilómetros, a pesar de lo cual estaré rondando los 100 km.

Resumen semanal

• Lunes: 12 kilómetros a ritmo regenerativo. Venía de meterme 27 + 15 + 15 el fin de semana.
• Martes: 2,5 + 14 km. a 4' en el parque de Arcentales + 2,5
• Miércoles: 11 km. de carrera continua lenta
• Jueves: 18 km. en progresión
• Viernes: 12 km. de carrera contiuna.

Mañana, sábado, me lo tomo libre.

Lo mejor el comprobar cómo cuando se está en forma y con volumen en las piernas hacer entrenamientos de 20 kilómetros a ritmos medios apenas supone esfuerzo, cuando un 2 ó 3 meses atrás el simple hecho de completar más de 1 h. de carrera continua era todo un triunfo.

Será que estoy haciendo las cosas bien :-)

La soledad del corredor de fondo, una reflexión.

Recuerdo que estaba en una casa de campo en Hartfordshire, sentado, escribiendo. De repente, vi a alguien por la ventana, pasó corriendo, con un pantalón corto y una camiseta blanca. Me pareción una imagen inusual... y escribí una pequeña nota en la parte de arriba de un folio, simplemente fue una idea: "La soledad del corredor de fondo." Alan Sillitoe, escritor inglés, autor del libro La soledad del corredor de fondo.

Esta cita, La soledad del corredor de fondo, la hemos escuchado todos, unas veces referida a nuestro deporte, otras a otros ámbitos de la vida, aunque seguro que más de uno ni sabiámos de quién es ni hemos leído el libro.

Imagino que cuando Alan Sillitoe la escribió no sabía exactamente qué es eso de la soledad del corredor de fondo ni qué significa, porque la soledad de la que escribía va mucho más allá del estar solo.

Y para ilustrarlo voy a plantearos unas preguntas: ¿Hay diferencia entre entrenar sólo o hacerlo acompañado? ¿Alcanzamos el mismo rendimiento? ¿El nivel de esfuerzo es igual? ¿Cuánto nos motiva salir a entrenar acompañados y cuánto hacerlo solos?

Yo, que me estoy chupando la preparación para el maratón de San Sebastián prácticamente solo estoy experimentando lo que es la soledad del corredor de fondo. Imagino que lo que se le pasó a Alan Sillitoe por la cabeza cuando lo escribió poco tenía que ver con lo que se me pasa a mí en mi día a día atlético.

Desgranando un maratón

En mi análisis de la carrera yo la disecciono en 4 partes (+/- 2 km.): hasta el 5, del 6 al 25, del 26 al 35 y de aquí al final.

Hasta el km. 5
Se trata de coger el ritmo de carrera. Es preferible empezar un pelín más despacio que el ritmo medio. El peligro es pasarse, así que toca controlar cada km.

Del 6 al 25
Lo mejor de la carrera. Vas sobrado, viendo los km. pasar con una facilidad pasmosa. Te puede pasar incluso que haya kilómetros que no piques porque no los veas y en el cómputo global verás que los estás clavando.

--> Cuidado aquí. Suele pasar que cuando pasamos la media pensamos, "ahora puedo empezar a correr, ya sólo me queda la mitad". Lo más sensato es pensar "todavía me quedan 21 km. así que piano piano"

Del 26 al 35
Sigues yendo bien, pero los kilómetros ya empiezan a pesar. Mantener el ritmo ya no se hace sobrado pero todavía se hace fácil. En este tramo si te descuidas algún kilómetro se te puede ir algo más lento, así que concentración y a seguir clavándolo.

Del 36 al final
Sálvese quien pueda. Lo ideal sería seguir manteniendo el ritmo. En caso de ir sobrado guarda hasta el 39, porque puede pasar que si en un km. te pasas lo pagues en los siguientes. Con mantener suficiente.

Octubre, un buen mes

Ha terminado Octubre y esta vez si que puedo decir que los deberes están hechos.

He totalizado 470 km. en 30 días de entrenamiento, con 8 días de calidad y una media maratón. Los días que más kilómetros he metido han sido 3 por encima de los 20 km. y un cuarto con una tirada de 2 h. 8'.

Lo mejor de todo es que las sensaciones son muy buenas y los días en que no toca correr tengo que ir sujetándome porque las piernas se me van.

La primera semana de noviembre la bajaré un poco el volumen porque el domingo corro una media y esta sí quiero que sea el gran test. La siguiente semana, la 2ª de nov. y la -3 volveré a meter todo el volumen que pueda y las dos últimas iré bajando de kilómetros para llegar al maratón descansado.