Terminar un maratón no está al alcance de cualquiera

"Me he parado en el 26. Se me ha hecho muy grande. Uno tiene que saber encontrar su límites". Esto es lo que me ha dicho Nacho, un pupilo al que he estado entrenando y que tenía como objetivo terminar el maratón de Madrid. Como se desprende de sus palabras no lo ha conseguido.

Yo había quedado con él en la entrada de la Casa de Campo para acompañarle en el tramo final pero no nos hemos visto porque ha llegado tarde y yo pensaba que se me había colado entre la marea de corredores. Así que me he ido por Virgen del Puerto hasta el 34 y de ahí me he unido a la carrera.

El paso por km. estaba en torno a los 5.30 pese a la subida, es decir, para terminar el maratón en menos de 4 horas y tengo que decir que lo que he visto es para que muchos de los que se embarcan en la aventura de un maratón se lo piensen porque esto no es un juego de niños.

A 5.30 el km. me he encontrado con multitud de corredores andando, casi había colas ante los patinadores que llevaban el reflex, mucha gente con calambres... y eso que hoy no ha hecho un día excesivamente malo para correr un maratón. Para mi gusto unos grados menos hubieran sido la temperatura ideal, pero también es verdad que no ha hecho excesivo calor.

A esos ritmos se ven muchos corredores con sobrepeso, gente a la que ves por la calle y piensas que hace de todo menos correr maratones. Y no hablo de algún kilo de más, no hablo de IMC que seguro están en la obesidad. Como comprenderéis meterse 42 km. no es lo más aconsejado en esos casos, más cuando esos 42 km. son a cualquier precio.

El por qué de todo esto. Se ha extendido la idea de que cualquiera puede terminar un maratón y muchos corredores se embarcan en algo para lo que no están ni minimamente preparados y su único objetivo es llegar a meta cueste lo cueste. Es evidente la falta de preparación y el desconocimiento total.

Y lo digo porque durante más de una hora he estado en la entrada de la Casa de Campo, aproximadamente kilómetro 26, y ya se veía multitud de corredores andando, los comentarios de los participantes eran de lo más surrealistas, de una falta de respeto a una distancia que pone a cada cual en su sitio.

Por eso recalco las palabras de Nacho. "Uno tiene que saber encontrar sus límites" y añado que "un maratón no está al alcance de cualquiera".

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Plan de entrenamiento de maratón. También hay que correr despacio.

El maratón es una carrera en la que intervienen casi en su totalidad 2 de las 3 vías metabólicas, las grasas y los carbohidratos (los combustibles). Normalmente estamos acostumbrados a usar los segundos, los carbohidratos como vía metabólica. Pero ésta tiene una duración determinada, más para los mejor entrenados, pero que en ningún caso da para terminar un maratón. Y cuando se acaba este combustible al músculo sólo le quedan las grasas.

Las grasas son un combustible de peor calidad y cuando llega determinado km. del maratón en el que sólo nos queda de el, el rendimiento se resiente y los ritmos van a peor. Es lo que se llama el muro o el hombre del mazo.

Por tanto hay que acostumbrarse a usar las grasas como vía metabólica. Y esto se consigue básicamente entrenando muy despacio. Por poner unos ejemplos, si queremos hacer el maratón a 4', habría que entrenar a 4.45-4.50. Si lo queremos hacer a 5', tendríamos que irnos a 4.50-5' el km. De esta manera conseguimos que el cuerpo se habitúe a usar la gasolina mala y cuando nos llegue el momento de tener que usarla en carrera no nos pille sorpresa.

Para los que ruedan a ciertos ritmos, hacerlo bastante más despacio no es fácil. Las sensaciones no son buenas fundamentalmente porque a esos ritmos tan "lentos" el cuerpo usa las grasas como vía metabólica preferente y como no está acostumbrado, protesta en forma de sensación rara. Es el típico "hoy no iba durante el entrenamiento, aunque el ritmo era lentísimo".

Pasadas unas semanas habrá una adaptación y habremos conseguido habituarnos a esta vía metabólica. Además con este tipo de entrenamiento es con el más peso se pierde y también conseguimos aumentar nuestro VO2 max. con la consiguiente mejora.

Plan de entrenamiento post maratón

Los que no tengan un objetivo claro y simplemente quieran hacer algún 10.000:

• Martes: 6 x 1.000 (3' de recuperación)
• Jueves: 3 x 5 x 400 (1 y 3')
• Sábado: 4.000 a tope.
• Domingo: 15 km.
• Lunes y miércoles hasta una hora, suavecito.

Los de la pista.
Menos volumen y más recuperación.

• Martes: 1.000 + 800 + 600 + 400 + 200 (3')
• Jueves: 3 x 3 x 300 (2 y 5')
• Sábado: 2 x 2.000 a morir (10' de rec).

Maratonianos
Nada de saltitos hasta la última semana de mayo. Si queréis hacer algo de fuerza a partir de la semana que viene: gimnasio o algunas cuestas con poca inclinación.
Rodajes a lo que os pida el cuerpo.

Plan de entrenamiento para maratón

Corredor que viene haciendo entre 45 y 50 km. semanales.
Días de entrenamiento disponibles, 5.
Marca en 10.000, entre 41 y 42'
Duración del plan: 11 semanas.


Martes: 2 x 4.000 (4.15-4.20 el km). Se puede variar haciendo (5.000 + 3.000), (3.000 + 3.000 + 2.000). Siempre con 3' de recuperación.
Miércoles: 45' c.c.s. (carrera continua suave).
Jueves: De 10 km. a 5' el km.
Sábado: De 60 a 75' c.c.s.
Domingo: 1.45-2 h. en progresión, empezando a ritmo de calentamiento y terminando a ritmo de umbral, pero nunca entrando en anaeróbico.

Ritmo de c.c.s.: 5.30/km.
El martes y el jueves hay que hacer un calentamiento de 15 a 20' y un enfriamiento de 5 a 10'.

Cómo preparar la maratón. Cap 3. Distribución de la carga de entrenamiento

Distribución de la carga en un periodo de 14 semanas

http://maratondivinapastoravalencia.com/nutricion-e-hidratacion/

Cómo preparar un maratón: El entrenamiento invisible

Descanso, escuchar al cuerpo, entrenar a nuestro ritmo...

http://maratondivinapastoravalencia.com/nutricion-e-hidratacion/

Cómo preparar un maratón: nutrición e hidratación

Necesidades energéticas durante la carrera. Cómo funciona nuestro organismo.

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La velocidad en los corredores de fondo

La primera vez que me pusieron en el plan de entrenamiento series como 5 x 10 x 100 ó 5 x 5 x 200 me dije, "pero si yo estoy preparando un maratón, a qué viene hacer series de 100 ó 200". Pero en aquella época era un recién llegado a mi club y preguntar el por qué de las cosas me parecía una osadía, simplemente las hacía sin más y buscando, eso sí, la compañia de los que preparaban lo mismo que yo.

Con el tiempo fui cogiendo confianza y entre los comentarios de los más veteranos del club y lo que me explicó el míster, entendi por qué hay que hacer este tipo de series. Luego llegaron mis dos cursos en los que encontré más respuestas, todas en la línea de lo que en su momento me dijo aquel entrenador (que no era otro que Carlos Llanos).

Apliqueos la lógica y entenderemos la razón de ser de este tipo de entrenamiento para los maratonianos. Un entrenamiento de 5 x 10 x 100 son 5 km. a ritmos muy altos que no seríamos capaces de hacer en series de 400, 500 ó 1.000, por poner unos ejemplos. En mi caso, los 50 cienes me salían a una media de 18'' el cien.

Eso no es nada comparado con los 10'' en que corren los velocistas de verdad, pero es volar si lo comparamos con los 3.30 a que me hacía yo un 10.000 o los 4.10 a que hago un maratón. Un 10.000 a 3.30 es hacer el 100 a 21 segundos. Y en 100 metros, de 18 a 21 segundos hay una enormidad, tanta como lo hay desde el hacer un entrenamiento relajado a hacerlo casi a tope. Hacer cincuenta cienes a 18 es acumular un 5.000 en 15 minutos, algo que no voy a hacer nunca.

Con esta velocidad en las piernas se pueden afrontar entrenamientos ya más dirigidos al maratón a ritmos elevados. Así, por ejemplo, si me hago un 100 en 18'', hacerme un 1.000 a 3.30 puede no suponer un gran esfuerzo, pero porque tengo esa velocidad de base. Y si soy capaz de hacerme 10 x 1.000 e 3.30, correr un maratón a 4.10 el km. supone hacer los kilómetros muy muy cómodo (por lo menos hasta el 35 :-))

Así que ahí tenéis una de las claves del entrenamiento de maratón. Particularmente, apuesto más por el 5 x 5 x 200 como distancia inferior y cada mesociclo de 4 semanas ir subiendo la distancia a 300, 400... También es verdad que es un entrenamiento que se puede hacer demasiado pesado, sobre todo por las esperas. Ah, por cierto, si lo váis a hacer cuidado con las salidas, no vayáis a haceros daño en los isquios. Por si acaso es mejor hacer salida lanzada.

Preparando el 20-N: multisaltos, técnica de carrera y gradas

Unos apuntes sobre qué ejercicios hacer y cómo. Cuando el entrenamiento no es presencia, hay que recurrir a las explicaciones vía email o a través del blog.

Multisaltos y técnica de carrera.
Nos cogemos una recta planita de unos 50 m. y vamos a realizar estos ejercicios. La primera semana hacemos una repetición de cada ejercicio, la segunda semana dos y la tercera y siguientes metemos ya tres repeticiones de cada uno de ellos.

Cada tres ejercicios, hacemos una vuelta al trote, es decir, que en la tercera semana después de la tercera repetición de cada ejercicio, vuelta al trote. Los ejercicios se hacen a intensidad alta.

Por si alguien quiere saber cuántos kilómetros se hacen con estos ejercicios, se estima que cada cinco minutos de multisaltos equivalen a 1 km, ergo 1 h = 12 km.

• Brazos hacia delante por encima de la cabeza, salto vertical buscando el cielo.
• Bracias hacia atrás por encima de la cabeza, salto horizontal.
• Salto vertical, pierna y brazo contrario "en escuadra".
• Abriendo y cerrando brazos al pecho, salto horizontal.
• Skipping bajo (mucha frecuencia). Movemos brazos acompasados.
• Skipping medio (frecuencia media).
• Skipping alto. Levantamos rodillas hasta situar el muslo en horizontal. 
• Segundo de triple. Primero con una pierna y después con la otra.
• Segundo de triple encadenado. Este ejercicio lo metemos a partir de la 4ª semana.
• Pata coja. Nos cogemos una línea recta y vamos a la pata coja haciendo zig-zag. Ida con un pie, vuelta con el otro.

Gradas.
Lo ideal es un tramo de entre 15 y 20 escalones.
Las repeticiones semanales serían 2-1-1-1-1-1-1. 2; 2-2-2-1-1-1-1; 3-2-2-1-1-1-1; 3-2-2-2-2-2-2.
Si a partir de cierto momento notamos que empezamos a tirar demasiado de riñones, paramos y no subimos más. Es decir, si a partir de la escalera 12 nos notamos muy forzados, pues sólo llegamos hasta la 12.

Ejercicios.

• De frente a la grada, salto con los dos pies juntos.
• De frente a la grada, salto con pie derecho.
• De frente a la grada, salto con pie izquierdo.
• En paralelo a la grada, salto con el pie dcho. con el exterior en paralelo.
• En paralelo a la grada, salto con el pie izdo con el exterior en paralelo.
• En paralelo a la grada, salto con el pie dcho. con el interior en paralelo.
  
• En paralelo a la grada, salto con el pie izdo con el interior en paralelo.

Sé que lo ideal para ilustrar estos ejercicios serían unos vídeos o fotos, pero de momento no los tengo, así que toca hacer un ejercicio de imaginación. Por supuesto, si alguno quiere alguna aclaración, sólo tiene que comentármelo.

Rumbo al 20-N

Acabo de poner por escrito el primer mesociclo del plan para el maratón de Valencia que se corre el 20 de noviembre. Todo plan de maratón dura un mínimo de 8 ó 9 semanas y para afrontarlo hay que llegar en cierta forma. Esto obliga al personal a empezar a ponerse las pilas el 15 de agosto.

Serán 4 semanas en las que le he puesto especial énfasis en todo lo que es fortalecer, primando la fuerza (multisaltos, gradas, cuestas), frente a los kilómetros. Éstos vendrán a partir del 12 de septiembre, fecha en la que empezará el plan de maratón propiamente dicho.

Para las primeras cuatro semanas les he preparado esta receta. La que véis es la primera, pero según vayan pasando se va incrementando el volumen de los ejercicios y la distancia de las series.

• 20' de calentamiento + 15' de multisaltos y técnica de carrera + 15' de enfriamiento
• 20' de calentamiento + 4·5·100 a ritmo de 10.000 + 15' de enfriamiento
• 60' carrera continua suave
• 20' cal + 5 cuestas Angel Caído + 15 enf.
• Descanso
• 4 km. r3
• 30' + gradas, con 10 progresivos de 100 m. al termninar + 15'

A vueltas con el 20-N

Esa es la nueva fecha del maratón de Valencia (pasa de celebrarse en febrero a hacerlo en noviembre) y allí quieren estar varios de los chicos del Páris. Aprovechando el viaje lo más probable es que yo también me apunte, aunque no a correr el maratón, sino el 10.000 paralelo que se celebra el mismo día.

Pero hoy toca hablar de mí, sino de cómo voy a enfocar la preparación de los que van a por los 42 km. y, de paso, voy a comentar algunos detalles a tener en cuenta cuando se prepara un maratón de otoño.

Hay que empezar a ponerse en forma en agosto.
Normalmente solemos tirarnos el verano de pseudo vacaciones atléticas, haciendo poco o nada y siguiendo ningún plan de entrenamiento. Y a la vuelta de vacaciones, allá por septiembre, el personal empieza a ponerse las pilas haciendo los ejercicios típicos de pretemporada: gimnasia, multisaltos, gradas, GYM. Esta fase se prolonga no menos de 2 mesociclos con lo que normalmente hasta bien entrado noviembre uno no tiene la forma que puede alcanzar en el pico de la temporada. Por contra, todas estas sesiones lo que hacen es crear una base sobre la que más adelante podemos empezar a trabajar. De hecho esta fase de fortalecimiento es fundamental para poder aguantar las sesiones de series que vamos a hacer durante todo el invierno y primavera.

Pero si se quiere correr un maratón en noviembre y damos por hecho que el plan específico van a ser 9 ó 10 semanas y que cuando empecemos el plan propiamente dicho hay que estar ya un poco en forma, no nos queda otra que empezar a hacer "cositas" a mediados de agosto. De hecho les he comentado a mis chicos que la semana de 15 de agosto damos el pistoletazo de salida. Serán 4 semanas en las que harán fuerza y luego, a partir de 12 de sept. el plan específico, con dos mesociclos de 4 semanas y dos últimas semanas de bajada.

El plan propiamente dicho.
Mi filosofía para preparar un maratón es la de hacer entre 40 y 50 km. semanales a ritmos cercanos al que queremos llevar el día de la carrera. Por poner un ejemplo, si queremos correr el maratón a 4.15, es mejor hacer 10 x 1.000 a 3.50 y al día siguiente hacer 15 km. a 4.20 que hacer los 10 x 1.000 a 3.30 y el día después los 15 a 4.45. Al menos yo lo veo así y es lo que intento inculcarles a mis chavales.

Partiendo de esta premisa, para el 20-N lo más probable es que introduzca alguna modificación sobre lo que venía haciendo en los últimos maratones. Por un lado quiero que no se acomoden a las series clásicas (400 y miles) y además quiero meterles series largas que les obliguenn a guardar, a no ir a tope, para que no se lo dejen todo el día de las series y tengan recorrido para los controlados de los días siguientes.

Si os digo que uno de los mesociclos las series serán 4+3+2+1, que los sábados harán 5 bosques (20 km) a ritmo de maratón y que habrá un r3 semanal de 10-12 km. no ando muy lejos de lo que va a ser la receta final. A ver si voy rematando fechas, incluyendo festivos y competiciones, y cuando lo tenga definido os lo comento para ver qué opináis.

Cómo correr el MAPOMA

Transcribo de un post anterior y completo.

Hasta el km. 5 hay que coger el ritmo, ajustarse al tiempo de paso por km. Principal peligro, salir muy rápido. Por tanto, contenerse e ir mirando en cada km. que el tiempo de paso se ajusta a lo que tenías pensado. 

En el caso del MAPOMA, los primeros 5 kms. son de subida, por lo que hacerlos incluso a ritmo de maratón (4.16 para las 3 horas pelás), es entrar en fase de alto riesgo.

Del 5 al 25. Lo mejor de la carrera. En este tramo los km. salen solos. Sin darte cuenta van pasando uno tras otro. Hay que ir con el freno de mano echado porque tendrás ganas de ir más rápido y las sensaciones serán buenas. Como digo, a controlar el ritmo, intentando ajustarse al ritmo por km.

En el caso del de Madrid, son los kilómetros más favorables. Aquí, al contrario que en la subida a Plaza de Castilla, los ritmos se irán bastante por debajo de la media de carrera ya que hay tramos en los que las bajadas son a tumba abierta. Hay que ganar tiempo pero sin dejarse llevar. Cuidado con los puntos calientes, los de más gente, como es el caso de la Puerta del Sol.

Del 26 al 35. Aquí los km. ya no salen tan fáciles, pero siguen saliendo bien, aunque ya empezarás a notar que cuestan algo más. En este tramo hay que concentrarse ya no en tener cuidado con ir más rápido, sino en que hay que esforzarse un poco más para que los tiempos sigan saliendo.

El tramo de la Casa de Campo y de la zona paralela al río. Comparando con el resto de la carrera, este es el tramo más llano donde se puede llevar cierta uniformidad en el ritmo. Este hecho, sin duda, ayudará. A pesar de todo hay subidas y bajadas, como es la salida de la CdC y la bajada por Pº de Extremadura hasta Puerta del Ángel. Luego vuelve lo planito por los alrededores del antiguo Aqualung y del Calderón.

Del 36 al 42, sálvese quien pueda :-) En este tramo sí que es probable que se empiece a peder tiempo. Si se va bien entrenado no debería ser mucho y el gran objetivo de todos es poder seguir manteniendo el ritmo. Ahora es cuando hay que pensar en todas las semanas de entrenamiento, en todo lo que has "invertido" para llegar a este momento. Hay que tirar de cabeza porque esto ya está hecho.

Objetivamente no es el tramo más duro del maratón. De hecho, de cero, la subida a Plaza de Castilla es más dura que la que empieza en la C/ Segovia, pero la diferencia son 35 km. en las piernas. A aguantar, a intentar no dejarse mucho tiempo en las subidas, a dejarse llevar por el público. El principal peligro está en la cuesta de Alfonso XII, justo después de Atocha. Si se sale vivo de ahí, se pueden hacer los dos últimos kilómetros (la cuesta nos deja casi en el 40), a ritmo medio.

Un entrenamiento para la última semana antes del maratón

Próximo domingo Mapoma. Esto es lo que haría yo esta última semana de entrenamiento.

• Lunes: 2 x 2.000 (3' de recuperación).
• Martes: descanso
• Miércoles: 8 km. a ritmo de maratón
• Jueves: 10 km. suaves.
• Viernes: 20' a ritmo de calentamiento
• Sábado: descanso.
• Domingo: MARATÓN

Hay quien prefiere descansar el viernes y hacer el sábado los 20' de calentamiento. También me vale.

Suerte a los que corráis en Madrid y que el tiempo meteorológico os acompañe. Al menos este año el calor no os pilla de sopetón como pasó hace 2 ó 3 años, en que pasamos en 48 de estar prácticamente a bajo cero a rondar los 30º el día de la carrera. Este ya váis aclimatados.

Último entrenamiento antes de Ciudad Real

Hoy último entrenamiento antes del maratón de Ciudad Real.

Media hora a ritmo de calentamiento.

Mañana descanso.

Última semana del maratón

Lo que hagamos esta semana ya no suma, pero como nos pasemos de la raya entrenando, lo que vamos a hacer es restar.

Norma fundamental que debemos grabarnos todos.

Desgranando un maratón

En mi análisis de la carrera yo la disecciono en 4 partes (+/- 2 km.): hasta el 5, del 6 al 25, del 26 al 35 y de aquí al final.

Hasta el km. 5
Se trata de coger el ritmo de carrera. Es preferible empezar un pelín más despacio que el ritmo medio. El peligro es pasarse, así que toca controlar cada km.

Del 6 al 25
Lo mejor de la carrera. Vas sobrado, viendo los km. pasar con una facilidad pasmosa. Te puede pasar incluso que haya kilómetros que no piques porque no los veas y en el cómputo global verás que los estás clavando.

--> Cuidado aquí. Suele pasar que cuando pasamos la media pensamos, "ahora puedo empezar a correr, ya sólo me queda la mitad". Lo más sensato es pensar "todavía me quedan 21 km. así que piano piano"

Del 26 al 35
Sigues yendo bien, pero los kilómetros ya empiezan a pesar. Mantener el ritmo ya no se hace sobrado pero todavía se hace fácil. En este tramo si te descuidas algún kilómetro se te puede ir algo más lento, así que concentración y a seguir clavándolo.

Del 36 al final
Sálvese quien pueda. Lo ideal sería seguir manteniendo el ritmo. En caso de ir sobrado guarda hasta el 39, porque puede pasar que si en un km. te pasas lo pagues en los siguientes. Con mantener suficiente.

Cómo entrenar las dos últimas semanas del maratón

Receta para Sergio
Qué y cómo entrenar en las dos últimas semanas del maratón. Y, sobre todo, tened en cuenta que a estas alturas ya no se puede ganar nada. Ahora de lo que se trata es de mantener y de llegar descansados a la carrera.

Penúltima semana
Lunes 45'
Martes 3 x 2000
Miércoles 12 km.
Jueves 12 km. a ritmo de maratón
Viernes DESCANSO
Sábado 10 km. a tope
Domingo 15 km.

Última semana
Lunes 2 x 2000
Martes DESCANSO
Miércoles 30'
Jueves 8 km. a ritmo de maratón
Viernes DESCANSO
Sábado 30' de calentamiento
Domingo MARATON