Preparando el 20-N: multisaltos, técnica de carrera y gradas

Unos apuntes sobre qué ejercicios hacer y cómo. Cuando el entrenamiento no es presencia, hay que recurrir a las explicaciones vía email o a través del blog.

Multisaltos y técnica de carrera.
Nos cogemos una recta planita de unos 50 m. y vamos a realizar estos ejercicios. La primera semana hacemos una repetición de cada ejercicio, la segunda semana dos y la tercera y siguientes metemos ya tres repeticiones de cada uno de ellos.

Cada tres ejercicios, hacemos una vuelta al trote, es decir, que en la tercera semana después de la tercera repetición de cada ejercicio, vuelta al trote. Los ejercicios se hacen a intensidad alta.

Por si alguien quiere saber cuántos kilómetros se hacen con estos ejercicios, se estima que cada cinco minutos de multisaltos equivalen a 1 km, ergo 1 h = 12 km.

• Brazos hacia delante por encima de la cabeza, salto vertical buscando el cielo.
• Bracias hacia atrás por encima de la cabeza, salto horizontal.
• Salto vertical, pierna y brazo contrario "en escuadra".
• Abriendo y cerrando brazos al pecho, salto horizontal.
• Skipping bajo (mucha frecuencia). Movemos brazos acompasados.
• Skipping medio (frecuencia media).
• Skipping alto. Levantamos rodillas hasta situar el muslo en horizontal. 
• Segundo de triple. Primero con una pierna y después con la otra.
• Segundo de triple encadenado. Este ejercicio lo metemos a partir de la 4ª semana.
• Pata coja. Nos cogemos una línea recta y vamos a la pata coja haciendo zig-zag. Ida con un pie, vuelta con el otro.

Gradas.
Lo ideal es un tramo de entre 15 y 20 escalones.
Las repeticiones semanales serían 2-1-1-1-1-1-1. 2; 2-2-2-1-1-1-1; 3-2-2-1-1-1-1; 3-2-2-2-2-2-2.
Si a partir de cierto momento notamos que empezamos a tirar demasiado de riñones, paramos y no subimos más. Es decir, si a partir de la escalera 12 nos notamos muy forzados, pues sólo llegamos hasta la 12.

Ejercicios.

• De frente a la grada, salto con los dos pies juntos.
• De frente a la grada, salto con pie derecho.
• De frente a la grada, salto con pie izquierdo.
• En paralelo a la grada, salto con el pie dcho. con el exterior en paralelo.
• En paralelo a la grada, salto con el pie izdo con el exterior en paralelo.
• En paralelo a la grada, salto con el pie dcho. con el interior en paralelo.
  
• En paralelo a la grada, salto con el pie izdo con el interior en paralelo.

Sé que lo ideal para ilustrar estos ejercicios serían unos vídeos o fotos, pero de momento no los tengo, así que toca hacer un ejercicio de imaginación. Por supuesto, si alguno quiere alguna aclaración, sólo tiene que comentármelo.