jueves, 31 de enero de 2013

Maratón del anochecer


Han pedido difusión para esto, así que a ello me pongo.

Maraton en mayo por la Dehesa Boyal y San Sebastián de los Reyes


http://maratondelanochecer.blogspot.com.es/

Los chicos de antiguamente los Ñ hacen de nuevo el Ekiden combinado con una 1/2 al atardecer y un maratón + 1km.

Salida a las 20h, día veintitantos de Mayo.

http://maratondelanochecer.blogspot.com.es/

Solo 500 dorsales para el maratón + 1



martes, 29 de enero de 2013

Plan de entrenamiento para maratón

Corredor que viene haciendo entre 45 y 50 km. semanales.
Días de entrenamiento disponibles, 5.
Marca en 10.000, entre 41 y 42'
Duración del plan: 11 semanas.


Martes: 2 x 4.000 (4.15-4.20 el km). Se puede variar haciendo (5.000 + 3.000), (3.000 + 3.000 + 2.000). Siempre con 3' de recuperación.
Miércoles: 45' c.c.s. (carrera continua suave).
Jueves: De 10 km. a 5' el km.
Sábado: De 60 a 75' c.c.s.
Domingo: 1.45-2 h. en progresión, empezando a ritmo de calentamiento y terminando a ritmo de umbral, pero nunca entrando en anaeróbico.

Ritmo de c.c.s.: 5.30/km.
El martes y el jueves hay que hacer un calentamiento de 15 a 20' y un enfriamiento de 5 a 10'.

lunes, 28 de enero de 2013

Una carrera para rematar la semana

Semana del 21 al 27 de enero. La completo con 6 días de entrenamiento de los cuales tres son de calidad. El martes me acerqué a Palomeras. Lo prescrito eran 6 + 5 + 4... vueltas a la pista, pero ésta estaba helada literalmente y como resbalaba nos acercamos al parque e hicimos 7 + 6 + 5... 2 minutos farlek co 2' de recuperación. El jueves sí se pudo entrenar en la pista y me hice 3 x 3 x 500 a ritmo suavecito. El tercer día de calidad vino el domingo en el cross de Don Bosco.

La carrera ha pasado a ser un clásico en el calendario desde que hace varios años mi chaval me dijo que quería ir a correr la carrera de su cole, que en realidad no es tal, sino una carrera a la que van bastantes compañeros suyos y que organiza otro colegio de la misma orden. Así que allí me presenté un año más a correr con los veteranos.

La carrera son algo más de 5 km. según la organización. Hay que salir del recinto del colegio, se accede al parque de las Cruces y se dan dos vueltas para volver al colegio. 5 km. es una distancia que da pie a correr muy deprisa, pero cuando se corre muy deprisa se corre el riesgo de desfondarse. Así me pasó, que en la segunda vuelta tuve que aflojar el ritmo para poder terminar decentemente. Como decía uno por ahí, "se me hizo más largo que una película de Peter Jackson".

Aparte de competiciones y carrerillas, sigo metiendo 6 días de entrenamiento semanales y estas dos últimas semanas con tres días de calidad cada una de ellas. Esta situación sería ideal para las próximas 4 ó 5 semanas, para hacer un afinamiento final de cara al cto. de Europa de San Sebastián. En el camino lo ideal sería hacer alguna competición, y tengo en mente el 800 del cto. de Madrid absoluto el próximo domingo 3 de febrero y el 1.500 del día 17, cto. de Madrid de yayos.

martes, 22 de enero de 2013

Peligro por hielo


Martes 22 de enero de 2.013, día de alerta de no sé qué color en Madrid por nevadas. Ya desde ayer los operarios municipales se encargaron de echar bien de sal en las calles de Madrid. Y las previsiones se han cumplido aunque a medias, es verdad que han caído algunos copos pero la nevada apenas ha durado media hora, ha caído sobre suelo mojado con lo que no ha cuajado y ha respetado la hora punta pues ha empezado a caer sobre las 9.30.

Con los primeros copos comentaba que quizás tuviera que replantearme el entrenamiento. Después ha llegado un buen aguacero e incluso ha caído un poco de granizo. Pero después de comer el astro rey se ha hecho con el poder y nos ha dejado una tarde fantástica para entrenar.

Con estas me he presentado en Palomeras donde estaba la tropa del Páris. Pero con lo que no contaba era con que la pista estuviera helada y resbaladiza. Debe ser que en Vallecas ha hecho más frescoque en el centro urbano y el hielo no se ha derretido con la lluvia.

Así que hemos cambiado el plan inicial, que eran las 6 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1 vueltas y nos hemos ido al parque que está junto al polideportivo y hemos hecho un farlek de 7', 2 de recuperación, 6'... así hasta 2'. Total, 27' de carrera intensa + 10 de recuperación al trote. Muy buen entrenamiento y otro día más, sumando.

Qué planes tendrá mi chaval para el domingo

El día 27 se corre el Cross de Don Bosco, carrera en la que solemos participar padre e hijo cada cual en su categoría. El caso es que este año no sé si voy a correrlo o no, de momento mi chaval no me ha inscrito y dice que en el cole no les han dicho nada todavía.



lunes, 21 de enero de 2013

Cto. de Madrid de cross corto, la crónica

El campeonato de Madrid de cross corto me ha dejado muy buenas sensaciones. La carrera se disputó en el circuito del parque Polvoranca, en Leganés. Esta temporada he corrido tres crosses: Suanzes, Parla y el de Leganés y es este el único que es cross de verdad. El circuito transcurre en parte por un camino que corre paralelo a un regato y luego se mete en pleno campo de tierra, de los de arar de toda la vida.

Tras esto que ahora se llama ciclogénesis explosiva y que toda la vida hemos llamado invierno y que nos ha dejado abudantes lluvias durante toda la semana, el terreno estaba bastante blandito pero por suerte apenas si había un par de charcos que podían sortearse sin muchos problemas. La zona de tierra estaba ideal para los clavos, blandita para no se cargaran gemelos y sóleos, pero no chapapote. El día nos salió soleado y algo ventoso, pese a lo cual se podía correr bien en camiseta de tirantes.

El circuito era similar al del año pasado, aunque el de este lo han suavizado un poquito. Según la federación eran 4 km, según la gente se quedaban en 3.400. Lo malo es que como el circuito no es exactamente igual que el del año pasado, la comparación de tiempos que se pueda hacer no es fiel del todo a la realidad.

Lo que es la carrera, bien. Salí prudente, penúltimo del equipo del Páris que formábamos 6 corredores y por tanto, casi a cola de pelotón en el sprint inicial. A partir de ahí, velocidad de crucero en la primera parte del circuito, que es la que va en paralelo al regato. Se puede alternar zona de camino o ir por la hierba. Con esto último haces algún metro menos, pero la tracción es peor.

La zona del sembrao tenía hierba bajita y era donde se había hecho el circuito de cross, con subidas, bajadas, giros de 180º y todas esas cosas que los diseñadores de un circuito de cross hacen para que nos divirtamos corriendo. Esta zona la hice siendo prudente en las subidas, ganando algún puesto en las bajadas y apretando en la zona más plana.

No se me hicieron largos los 3.400 y pude acabar sin aflojar el ritmo. El tiempo final que me da la federación es de 14.18 (tiempo manual). Yo me cogí 14.10. Bastante mejor que los 16.10 del año pasado, tanto en lo que es tiempo como en las sensaciones.

Resultado del campeonato de Madrid de cross corto, 2.013
Resultado del campeonato de Madrid de cross corto, 2.012

Os dejo una fotillo del posado posterior a la carrera.


jueves, 17 de enero de 2013

El domingo, cto. de Madrid de cross corto

Toca correr en Leganés. Serán unos 4 km. en un circuito que tras las lluvias caídas estos días tiene que estar bastante chapapote. Clavos sí o sí. Si es el mismo que el del año pasado, la carrera será dura, muy de cross, con varios giros de 180º, sus subidas y sus bajadas...

Si el circuito coincide con el del año pasado podré comparar el estado de forma de entonces y de ahora. Es lo bueno de comparar peras con peras y manzanas con manzanas, es decir, comparar tiempos de un año para otro en una misma carrera. En la clasificación del 2.012  no quedé muy bien. Espero mejorar.

Reglamento


lunes, 14 de enero de 2013

Un trimestre con contrastes


Estamos en el trimestre más duro del año en lo laboral y uno de los más productivos en lo deportivo. En lo laboral las razones son muy sencillas, entre enero y marzo nos toca una travesía del desierto en la que, al menos en Madrid, no hay ni un solo festivo. Siempre he dicho que el que hace el calendario laboral no trabaja y por tanto no puede apreciar la vidilla que le da al currante el tener al menos un festivo al mes.

Sin embargo este hecho es bueno en lo deportivo. Entre que estamos en la cuesta de enero y los bolsillos están resentidos de los excesos navideños, que hace mucho frio y apetece más bien poco salir de casa y que los días siguen siendo muy cortos, aunque por semanas se aprecia que la luz va ganando terreno a la oscuridad, los corredores nos refugiamos en el entrenamiento y la constancia acaba dando sus frutos.

El que tiene en el objetivo un maratón de primavera nos hace centrarnos en nuestro objetivo. Ya no caben más dilaciones, que el día del maratón se echa encima y el no andar dispersos nos ayuda a enfocarnos y, desde el otro punto de vista, el estar centrados nos ayuda en nuestro día a día laboral.

Por mi parte estoy a poco más de dos meses del 1.500 del campeonato de europa de veteranos que este año se celebra en San Sebastián. Ya estoy inscrito (aunque no he pagado) y el día 22 tendré, espero, mi debut en un campeonato internacional.

En el camino caerán ya el próximo fin de semana el campeonato de Madrid de cross corto, la carrera del "cole" del chaval el último domingo de enero y tengo en mente correr el 1.500 de veteranos y el 800 absoluto (no me veo corriendo con los chavales).

Y por ahí irán los tiros.

jueves, 10 de enero de 2013

Los estudios médicos básicos previos a un maratón



Si bien durante nuestra vida es necesario realizar controles médicos anuales para mantenernos saludables y con una buena calidad de vida, la necesidad se hace más imperiosa antes de comenzar una actividad física.

Un detalle de chequeos, según la edad del corredor.

A la hora de incursionar en el maratón se debe tener una preparación y entrenamiento planificado por personas idóneas que determinarán el plan a seguir, según la edad, la distancia, ya que no es lo mismo prepararse para 3 kilómetros, 10, 21, etc. Las horas de dedicación serán distintas y llevará semanas estar en condiciones óptimas.

En los últimos años se observó un aumento significativo de corredores en distintos maratones en las que se compiten en forma masiva. A lo que se le suma que muchos de ellos se anotan sin estar en condiciones físicas y en la mayoría de éstos eventos multitudinarios no se piden los aptos médicos.

En ese contexto, la aparición de accidentes desde desgarros musculares a eventos cardíacos no es raro que aparezcan.

Por eso es necesario tener en cuenta qué estudios médicos mínimos y básicos se deben hacer y los beneficios que eso dará al deportista. Por ejemplo, si un participante presenta una ligera anemia, al corregirla con tratamiento el rendimiento mejoraría.

El examen consiste, en personas menores de 35 años:

* Historia clínica personal y familiar: Le servirá al médico detectar si algún familiar directo presentó muerte súbita o enfermedad coronaria u otra enfermedad, que lo pueda orientar a descartar una enfermedad hereditaria como la Miocardiopatia Hipertrófica o enfermedad coronaria precoz, son algunos ejemplos. En el caso de síntomas, si tuvo palpitaciones, falta de aires, dolor en el pecho.

* Examen de laboratorio mínimo: Hemograma que puede mostrar anemia, infección en curso, etc. Glucemia, que evaluará los niveles de glucosa en sangre, tan importante en la obtención de energía como son los carbohidratos. Uremia determinará la función renal, importante en la eliminación de sustancias desechables. La orina completa mostrará si hay infección urinaria, la densidad, si hay proteínas, etc. A lo mencionado se lo puede completar con evaluación de la función hepática, etc.

* Examen clínico cardiológico: Evaluará el estado general, el aparato cardiaco controlando la presión arterial, la frecuencia cardiaca, la presencia de soplos, arritmias, etc. A nivel clínico, se evaluará el aparato locomotor, es sistema osteomusculoarticular, las vísceras abdominales, etc.

* Electrocardiograma de reposo: Demostrará el ritmo cardiaco, el estado coronario, si hay arritmias, la presencia de bloqueos, etc.

En menores de 35 años, con algún factor de riesgo (hipertensión arterial, diabetes, colesterol elevado, fumador, etc.) se debe completar con una prueba de esfuerzo (Ergometría), para evaluar estado coronario, HTA, arritmias, etc.

Mayores de 35 años:

* Idem al anterior, pero agregando una prueba de esfuerzo para descartar le enfermedad coronaria, que comienza a tener peso a partir de los 35 años, pudiéndose completar  con un ecocardiograma (no excluyente), que evaluará el tamaño de las cavidades cardiacas, la motilidad de las paredes cardiacas, la función ventricular, el funcionamiento valvular, etc.

Conclusiones

Menores de 35 años:

Historia clínica personal y familiar + Laboratorio mínimo + examen clínico Cardiológico + Electrocardiograma.

Si da alterado algo de lo anterior, completar con otros estudios.

Mayores de 35 años:

Idem al anterior + Prueba de Esfuerzo (Ergometria) + eventual Ecocardiograma.

Si bien es poco frecuente que un deportista presente algún evento serio durante el maratón, con los exámenes mencionados se puede prevenir, pero no evitar hechos desgraciados.

El costo es uno de los temas que hacen mención algunos deportistas a la hora de evitar chequearse, pero las Obras Sociales lo cubren y el que no la tiene, a través de un hospital público ingresa por clínica médica y le realizarán el chequeo.

DIFUNDIR ES PREVENIR

Por: Doctor Norberto Debbag.
Cardiólogo y Deportólogo (UBA)
drdebbag@hotmail.com

viernes, 4 de enero de 2013

Plan de entrenamiento para el mes de enero

Para los fondistas y maratonianos de la capital el mes de enero suele ser de transición, se dejan atrás las San Silvestres y muchos afrontan la preparación de un maratón de verano, en muchos casos el Rock & Roll Maratón, antes Mapoma. Pero este mes todavía es pronto para empezar con el plan específico de maratón, por lo que os propongo esta alternativa.

  • Lunes: 15 km. de carrera continua suave.
  • Martes: 6 vueltas a la pista (1' de recuperación) + 5 vueltas (1') + 4 vueltas (1') + 3vueltas (1') + 2vueltas (1') + 1vuelta (1') + 1.000.
  • Miércoles: 60' empezando a ritmo de calentamiento y terminando en carrera continua.
  • Jueves: 5 x 4 x 500 (1' y 3' de recuperación)
  • Viernes: descanso o gimnasio, con poco peso y mucha repetición.
  • Sábado: 4 bosques a tope.
  • Domingo: Uno sí, uno no, 1 h. 30', 1 h. 45' en progresión acabando el último tercio a umbral.
Algunas consideraciones.
Los maratonianos deben de rodar el lunes, miércoles y al menos 1 h. del domingo por debajo del ritmo de umbral. Estos tres días prohibido el anaeróbico.

Las series de los martes y los jueves son de puro volumen. Estamos en fase de acumular kilómetros, no tenemos ninguna competición importante a la vista.

El sábado a tope.

martes, 1 de enero de 2013

La uña me delata

19.22 de la tarde del 31 de diciembre. Envidioso perdido por no poder correl la #sansilvestrevallecana. Os dejo un propósito, que la uña del índice de mi pie izquierdo siga asín de negra, lo que significará que sigo al pie del cañón.