domingo, 27 de febrero de 2011

Febrero, kilómetros cero

Pues con la semana que termina hoy doy por terminado el mes de febrero en lo deportivo ya que mañana no tengo previsto hacer nada.

Será el primer mes en los más de 9 años que llevo entrenando en el que voy a dejar el casillero a cero. Y digo que llevo entrenando, porque antes de entrenar corría sin más, sin plan de entrenamiento, por sensaciones, sin reloj, sin series y sin ná.

Y a partir del martes, ya marzo, haré una vuelta tranquila. Empezaré con sesiones de no más de 6 ó 7 kilómetros la primera semana e iré incrementando el volumen a medida que me vaya encontrando bien. Nada de series, al menos las 2 ó 3 primeras semanas, intentaré seguir con 2 días de gimnasio, tanto para seguir fortaleciendo como para dar un descanso a la pierna de lo que es carrera.

Espero haberme podido recuperar de la lesión y que este regreso suave y en progresión no la haga reaparecer. En cualquier caso seguiré estirando y escucharé al cuerpo a ver qué me dice. La última semana del mes ha quedado con 2 días de gym, uno de balocensto (partidito de 2 h. a equipos fuera) y uno de bici.

¡Qué ganas tengo de volver a ser corredor!

viernes, 25 de febrero de 2011

¿Existen beneficios con las plataformas vibratorias?

En referencia a las Plataformas Vibratorias hay muchas controversias, en la semana fue publicada una nota en la que manifiesta que no está comprobado a través de estudios los beneficios sobre la salud.

Este aparato de moda en el mundo, en el que los fabricantes ofrecen múltiple beneficios, instalados en ginmasios, en centros de rehabilitación, ha llegado a los hogares, en este mundo en que el sedentarismo avanza día a día y a las personas le cuesta tomar la iniciativa de hacer una rutina de ejercicios, buscando lo mágico y simple sin grandes esfuerzos para estar en buenas condiciones de salud y estéticas.

Las plataformas son una buena manera de comenzar a realizar actividad física, es útil en deportistas que quieren acentuar el trabajo de algún grupo muscular y en personas jóvenes, produciendo en cada vibración contracciones musculares a razón de 30 a 50 por segundo, es decir periodo de ejercicio corto e intenso.

Debido a las contracciones musculares se produce aumento del tono muscular, de la fuerza, de la flexibilidad, de la circulación los miembros, pero no un acondicionamiento cardiovascular como es el beneficio que otorga el ejercicio aeróbico (caminar, correr, nadar, bicicleta, etc.) , que mejora los niveles del estado cardiovascular (30 minutos diarios) desde la circulación sanguinea, la elasticidad de las arterias, la reserva coronaria, descendiendo la tensión arterial, mejorando los niveles de colesterol, mejor aprovechamiento de la glucosa, etc., bajando de esa manera el riesgo de presentar un infarto, accidente cerebro vascular, etc.

Una buena opción, podriá ser la Plataforma Vibratoria + Ejercicio aeróbico, una combinación recomendable.
Siempre teniendo en cuenta que las plataformas deben ser dirigidas por personas idoneas, en muchos casos deben ser indicadas por deportólogos, fisiatras, kinesiólogos, etc. ya que en personas mayores en las que alguna patología por su edad presentan, pueden estar contraindicadas como es la osteoporosis, que tengan implantado material de osteosintesis (prótesis), marcapasos, postoperatorios, enfermos cardiacos, etc. en el caso de personas jóvenes podría ser el ejemplo las mujeres con dispositivo intrauterino (DIU),etc.

De todos modos aquellas personas que quieran comenzar una actividad física ó utilizar un aparato para ejercicios se recomienda un control médico que incluya por lo menos un electrocardiograma, en mayores de 35 años la enfermedad coronaria puede estar presente y la Ergometría es la indicación.


Dr. Norberto Debbag
Deportólogo Cardiólogo (UBA)
www. medicalsport.com.ar
154-948-5464

lunes, 21 de febrero de 2011

Cómo trabajar los isquios

Haciendo "la garza" durante un rato de pie. Se puede acortar el tiempo poniéndote un lastre de medio kilo. Trabajas en isométrico y lo puedes hacer en varios ángulos.

Por gentileza de mi coleguita Juan, de nick Nobel, un experto en la materia.

domingo, 20 de febrero de 2011

A por la penúltima

Otra vez, poco que contar en lo deportivo aparte de que sigo sin hacer ni un solo kilómetro y encima este fin de semana como ha llovido bastante, no he podido coger la burra. Así que me he quedado en sólo tres días de gimnasio, metiendo, eso sí, algo de aeróbico.

Martes: GYM + 30' de bici.
Jueves: GYM + 30' de bici.
Viernes: GYM + 20' de elíptica.

Espero que la que viene sea la última semana sin poder correr y ya, a partir del martes 2 de marzo, cuando vuelva a hacerme algún kilómetro, no haya secuelas de la lesión.

jueves, 17 de febrero de 2011

Los espejos del GYM



Cuando uno acude con cierta regularidad a un determinado lugar acaba dándose cuenta de una serie de detalles que pasan inadvertidos para los que van menos frecuentemente. Y de esto hay bastantes cosas en en GYM. Hoy voy a hablar de los espejos.


La primera vez que entré en un gimnasio me pregunté el por qué de los espejos, pero para no demostrar mi ignorancia decidí no preguntar. Ya me enteraría.

Y con el tiempo me enteré qué hacen ahí. Ni más ni menos que están puestos para que podamos mirarnos mientras hacemos el ejercicio y podamos corregir posturas, algo fundamental a la hora de hacer los ejercicios. Un squat o sentadilla, por poner un ejemplo, se hace con la espalda de determinada manera y mirándose en el espejo se puede corregir.

En este sentido os recomiendo que si alguna vez hacéis unos km. en la cinta del GYM y tenéis la oportunidad de miraros, lo hagáis. Yo cuando lo hago compruebo que mi técnica dista bastante de ser buena y que voy desperdiciando energia aquí y allá.

Entonces, ¿qué hace todo el mundo mirándose al espejo mientras hace posturitas?

Es lo que me pregunto cuando me he fijado en que eso es lo que hacen muchos de los habituales del gimnasio, sobre todo los que más trabajan el tren superior. Por qué, cuando pasan delante de un espejo ponen pose de culturista y se miran de reojo.

Vamos a ver, ¿no hemos dicho que los espejos están ahí para corregir posturas? Entonces, ¿por qué pones pose de culturista cada vez que pasan por delante del espejo?

En fin, anécdotas curiosas que no pasan de eso. Pero me hace gracia, la verdad.

martes, 15 de febrero de 2011

Cuidado con coger peso


 Y no me refiero a cuando vamos a GYM o a las bolsas de la compra, no, me refiero a engordar. Los corredores solemos ser gente de buen comer. De hecho somos gente que comemos bastante más que la media. A nadie le extraña que alguien se sorprenda al ver cuánto comemos y seguro que a casi todos nos han dicho eso de ¿dónde lo metes? Incluso alguno habrá dicho el ¡Qué envidia, ya pudiera yo comer todo eso!

En el tema del engorde no hay ni trampa ni cartón, son matemáticas puras. Si comes 3.000 calorías y gastas 2.500, engordas 500, ni más ni menos. Y, claro, 500 de más de hoy, 200 de mañana, 300 de pasado mañana, al final sin darte cuenta has ganado 1 kilo en un mes que si no te lo controlas pasan a ser 12 kg. en un año.

El caso es que como normalmente gastamos mucho porque nuestro deporte es muy exigente en ese sentido, nos hemos  a comer mucho. Y el problema viene cuando pasamos de gastar mucho a gastar menos, sea por la razón que sea. En mi caso es por esta lesión que me tiene semi parado. Por mucho deporte alternativo que intente, noto que no gasto tanto como cuando me meto 15 km. corriendo. Pero como estoy acostumbrado a comer unas cantidades, como me descuide la báscula se me dispara.

Así que he puesto remedio. Volviendo a las mátemáticas, si en vez de gastar 3.000 gasto 2.500, habrá que meter 2.500 en vez de 3.000. ¿Cómo? Con algo de voluntad. Me he quitado el desayuno tradicional. Ahora sólo me tomo un té en casa y me traigo fruta para media mañana. Se pasa algo de hambre, pero se aguanta. A la hora del mediodía, tiendo a las ensaladas de primer plato. Lo de comer cosas con poca grasa es algo a lo que acostumbro, así que por ahí poco se puede rascar. Y en las cenas, ya en casa, estoy optando por raciones menos generosas.

Y así, quitando algo de un lado, algo del otro, voy a intentar mantenerme en mi peso para que la vuelta a la carrera no sea tan traumática.

domingo, 13 de febrero de 2011

Otra semana de regenaración

Más de lo mismo, segunda semana sin un metro de carrera a pie y buscando sustitutos para hacer de esta agonía algo más llevadero. La cosa ha quedado así:
  • Miércoles: GYM, incluído algo de elíptica (4·4')
  • Jueves: GYM, con 30' de bici fuertecillos
  • Viernes: sesión de Spa ;-)
  • Sábado: 1 h.30' de bici por el caril bici.
  • Domingo. Horita y media de básket.
De momento la  cosa esa que me tiene así parece que no pía. ¿Buena señal?

sábado, 12 de febrero de 2011

Redes sociales y nuevas tecnologías "atentan" contra la actividad física

INACTIVIDAD FÍSICA

Dr. Norberto Debbag Argentina


La revolución mundial en las comunicaciones a través de las herramientas que brinda la tecnología como son los ordenadores, los juegos por internet, permiten que los seres humanos nos comuniquemos en redes sociales como el Facebook y otros en forma inmediata con el mundo. Esta modalidad condiciona la inactividad fisica (sedentarismo).

En cambio hace más de una década aproximada la manera de comunicarnos era atraves de una carta por correo, del teléfono de la casa, de esperar las vacaciones para encontrarnos con amigos, compartir paseos, jugar al fútbol en la calle, andar en bicicleta, ir al club del barrio, etc. De estas dos formas de relacion ¿Cual es la màs saludable?

En la primera, se observa el fenómeno cada vez más creciente de horas de permanencia frente a la PC y es en este aspecto donde se evidencia la influencia negativa, por un lado los riesgos habituales y por otro se convierte en un riesgo para la salud, como lo han demostrado diversos trabajos científicos como aumenta el sedentarismo y la obesidad como factor de riesgo cardiovascular a nivel mundial.

Este flagelo, el sedentarismo y la obesidad, en especial en chicos está en franco crecimiento en el mundo e insistiendo en el ejemplo del FACEBOOK y otros ya no es la comunicación con algunos amigos chateando, sino que son muchìsimos los contactos, insertádose en el ámbito de la privacidad, subiendo fotos y vídeos, etc. Esto lleva mucho más tiempo de dedicación. Siempre va acompañado de comidas rápidas, snacks, galletitas, gaseosas, todo con alto contenido de grasas y calorías. Postergando para después la actividad física, que termina no realizándose.Actualmente se ha incrementado el consumo calòrico en comparación con dos décadas atrás.

El estudio argentino, realizado por el Centro de Estudios sobre Nutriciòn Infantil (CESNI) en Capital y en la provincia de Bs.As. está demostrando que la 2/3 parte de la poblaciòn de chicos tiene una actividad fìsica leve y que empeora al incrementarse al 83% los fines de semana.

Utilizando un Aceleròmetro Triaxial (dispositivo del tamaño de un celular) pueden medir y monitorear durante 10 horas, los movimientos horizontales, verticales, y laterales de los chicos estudiados entre 9 y 13 años ( no se usa durante el sueño), luego se procesan los datos en una PC de muestra la actividad por minutos y calorias gastada. Calculando que alrededor del 30 % tienen exceso de peso, el 19% sobrepeso y el 11 % obesidad.

El otro estudio para mencionar es el realizado en la Universidad de León España, dirigido por el Dr. Gerardo Villa Médico Deportólogo, quien observó que realizando una una actividad fìsica de 5 hs. por semana mejoraba la masa corporal.

El estudio se realizó durante 4 semanas con chicos de 11-13 años que comieron 2000 y 2300 calorias.
Se dividieron en tres grupos.
  • Sedentarios actividad 2 hs . x semana 
  • Activos 5 hs. x semana y 
  • Deportistas màs de 7 hs. x semana.
Los Activos, los de 5 hs. x semana de ejercicio físico de intensidad moderada tenían un gasto de 200 calorias por sesión y mejoraban el indice de masa corporal.

Conclusiones:
En las últimas décadas se han modificado diversos factores socio-culturales en el mundo, como la alimentación, la disyunción socio-familiar, el aumento de horas de trabajo, la aparición de comidas rápidas, en algunos casos menos horas de dedicación a los niños, la insatisfacción canalizada en la PC en lugar de la recreación física, etc.

Mejorar el flagelo del sedentarismo es un trabajo de todos, desde la familia educando con el ejemplo compartiendo con los hijos el deporte o actividad al aire libre, consumir una dieta adecuada, limitando las hora en la PC para compartirlas con amigos la actividad al aire libre.

Desde el Estado ampliar las políticas orientadas a combatir el sedentarismo, a traves de programas que promuevan la actividad física, tanto del deporte recreativo como el competitivo. Accionar a nivel escolar, barrial, sociedades de fomento, clubes, gimnasios, estimulando la participación atravez del desarrollo de diferentes torneos.


DIFUNDIR E S PREVENIR

Dr.Norberto Debbag
Cardiólogo Deportólogo (UBA)
drdebbag@hotmail.com
www.medicalsport.com.ar

viernes, 11 de febrero de 2011

martes, 8 de febrero de 2011

sábado, 5 de febrero de 2011

Terminada la primera semana de regeneración

Primera semana del plan Febrero, kilómetros cero. La verdad es que no se ha dado muy mal y no ha sido tan aburrida como me esperaba. Quizás el firme propósito de recuperarme bien ha influído. Además he ido metiendo alguna parte aeróbica, es decir, no ha sido todo levantar kilos, y eso ayuda a hacerlo más llevadero. Eso sí, lo aeróbico en la bici estática o en la elíptica, nada de correr.

Ha habido alguna anécdota curiosa, como fue el jueves, en que estaba haciendo elíptica en el Triángulo de oro. Sin darme cuenta estaba arrastrando la máquina hacia atrás del impulso que daba mientras "elipteaba". Tuvo que venir la encargada y decírmelo, porque yo no me había dado ni cuenta.

Los tres días que he hecho aeróbico he hecho una especie de series. El ejercicio completo quedaba en 5' suaves de calentamiento 4' a tope y 2' de recuperación, hasta completar 4 series. Esto lo hago para que la vuelta no sea tan dura y cuanto me tenga que poner a hacer series no sufra demasiado.

La cosa ha quedado así:
  • Martes: GYM, tren superior e inferior y bici.
  • Jueves: GYM, tren superior e inferior y elíptica.
  • Viernes: GYM, tren superior e inferior y elíptica.
  • Sábado: hora y cuarto de bici (esta de verdad) por el carril bici.

viernes, 4 de febrero de 2011

Cualquier alternativa cunde menos

Los que corremos a diario (o casi), llevamos mal el tema de las lesiones y por mucho que queramos siempre aceleramos la vuelta a la carrera, cosa totalmente contraproducente porque al final lo que solemos hacer es alargar el tiempo de lesión.

Y mientras uno no puede correr tiene que darse a deportes alternativos. Si la lesión te pilla en verano, la bici es una buena opción. De hecho es un deporte que muchos de nosotros practicamos como complemento a la carrera o en época de barbecho.

Pero en invierno, y más con las temperaturas que tenemos estos días, no queda más remedio que acudir al gimnasio y/o piscina cubierta. Lo ideal si se va al GYM es hacer algo de cardio (elíptica, remo, bici, step) y combinarlo con fortalecimiento de la zona afectada.

Pero la realidad es que uno tiene la sensación de pérdida de tiempo. Entre que sales de casa, llegas al gimnasio, te cambias y te metes en harina, tienes como mínimo tu cuartito de hora. Así que échale media hora (entre ir y venir) más lo que estés en el gimnasio.

Total, que tienes la sensación de que te has tirado ni se sabe cuánto tiempo para hacer a veces ni la mitad de lo que se hace en una buena sesión de entrenamiento. En fin, es lo que tiene estar lesionados.

jueves, 3 de febrero de 2011

Los beneficios del ejercicio físico en la tercera edad

La tercera edad se considera a las personas mayores de 65 años, etapa en la que para algunos comienza el sedentarismo, la falta de actividad física, el final de su trabajo en algunos casos, la pérdida del ritmo cotidiano laboral y el estado psíquico comienza a jugar en contra para la salud. Por eso sabemos de los beneficios de la actividad física que favorecen una mejor calidad de vida sin importar la edad.
El ejercicio reduce el riesgo cardiaco, mejorando la hipertensión arterial, los valores elevados de glucemia en la diabetes, la resistencia a la insulina, controla el peso, baja los niveles de colesterol malo (LDL) y eleva los del colesterol bueno (HDL), mejora el estado de ánimo en especial la depresión, el sueño, la agilidad mental, facilita un mejor tono muscular y flexibilidad lo que posibilita una buena deambulación evitando las caídas, previene la osteoporosis en especial en las mujeres, previene el cáncer de colon además de aumenta la integración social.

Hay un importante beneficio del estado cardiovascular, con mejor capacidad respiratoria y de la reserva coronaria.

Diríamos que a ésta edad es cuando muchos individuos tienen o aparecen un sin número de enfermedades, que si se aplica la actividad física obtienen una buena calidad de vida, ejemplo la artrosis, la movilidad de su cuerpo mejora con menos ó sin dolor, etc.

Lo aconsejable para toda persona que quiera comenzar actividad física es, en primer lugar realizar una evaluación cardiológica para determinar que actividad puede realizar, intensidad del trabajo, tiempo, frecuencia semanal.

Lo recomendable es el ejercicio de tipo aeróbico que utiliza más el oxígeno, como el caminar, trotar, bailar, nadar, andar en bicicleta etc. Evitar la sobrecarga y los saltos ya que las articulaciones de las personas mayores no siempre están en las mejores condiciones para soportar un peso o choque.

La intensidad del trabajo físico debe ser suave a moderado, la frecuencia puede ser diaria o de 3 veces a la semana sugiriendo comenzar con 20 minutos e ir progresando hasta los 60 minutos, el médico lo orientará en el tipo de actividad más conveniente y en general la frecuencia cardiaca sugerida estará entre el 60% y el 80 % de la máxima.

La Organización Mundial de la Salud consideró de vital importancia realizar actividad física 30 minutos diarios ya que disminuía en un 34% el riesgo de infarto de miocardio y de accidentes cerebro-vasculares, siendo avalado por distintas entidades médicas del mundo que actualmente continúan con esa política de difusión. Se calcula que el 80% de los ataques cardiacos pueden ser prevenibles.

Siempre se debe considerar: que la supervisión debe ser realizada por personal idóneo, tener en cuenta el rol de la alimentación e hidratación, la entrada en calor o calentamiento previo, la elongación, el clima, la vestimenta, el tipo de calzado y si presentara algún síntoma suspender la actividad y consultar a un médico.

Conclusión:
Con la actividad física no hay dudas que mejora el estado físico y psíquico de las personas, en el caso de la tercera edad, muchos tienen patología y están controlados, se sabe que la artrosis mejora con la actividad aeróbica en especial la natación porque disminuye la sobrecarga por la flotación y así como otras enfermedades, no olvidarse que el sujeto adquiere mayor movilidad y flexibilidad para realizar la actividad cotidiana.

LA ACTIVIDAD FISICA NO SOLO MEJORA LA CALIDAD DE VIDA EN LA TERCERA EDAD, SINO QUE AUMENTA LA INTEGRACION SOCIAL, FUNDAMENTAL PARA SACAR EL FANTASMA DE LA SOLEDAD.

ANTES DE COMENZAR UNA ACTIVIDAD FISICA SE SUGIERE CONSULTAR A SU MÉDICO.


DIFUNDIR ES PREVENIR

Dr.Norberto Debbag
Cardiólogo Deportólogo (UBA) Argentina
www.medicalsport.com.ar

Del refranero español

En febrero, busca la sombra el perro.
A ver si se cumple y el sol nos calienta un poquito los mediodías.

martes, 1 de febrero de 2011

Propósito de recuperación

Aprovechando que febrero es el mes que menos días tiene voy a hacerme el propósito de recuperarme bien de esto que ni me deja correr de verdad ni me obliga a parar del todo.

Por experiencia, cuando uno anda así y no se recupera del todo al final se tira semanas, si no meses, penando, que ni entrena ni se recupera ni ná. Asi que este mes de de febrero haré propósito de no correr para ver si esta pseudolesión deja de serlo y así poder afrontar ya a partir de marzo lo que sería una pretemporada bien hecha.

Así que muchos kilos en el GYM, haré mis cositas en la elíptica, haciendo series hasta con recuperación y todo y los findes si hace bueno, kilómetros... pero con la bici.

Os iré contando.