domingo, 29 de septiembre de 2013

#sumando y haciendo base

Se terminó la última semana del mes de septiembre, mes en el que la mayoría volvemos a la rutina de esto de los entrenamientos. No se me ha dado nada mal, hasta el punto de que cuando me levanto por las mañanas vuelvo a tener los dolores habituales en los pies, significado inequívoco de que estoy entrenando.

Semana completa con un día de bici, seis de carrera y algún kilito levantado con la pesa de mi mujer (no confundir con la pesá de mi mujer).

Lunes: 1h 40' de bici. Llegué a casa a una hora razonable y me dije que mejor aprovechar los últimos días de luz y de buen tiempo. Cuando queramos darnos cuenta las tardes se nos acabarán a las 7 de la tarde y hará bastante fresquete.
Martes: Farlek en Palomeras: 250 m - 150. Sesión express porque tenía que ir a recoger al chaval, pero bien aprovechada.
Miércoles: entre unas cosas y otras salieron 15 km. El grueso por el parque de Arcentales a mi aire (perdonadme si no me uní a vosotros, quería ir a mi ritmo)
Jueves: sesión de gimnasia en Palomeras.
Viernes: trotecillo matutino.
Sábado: calentamiento + una sesión de cuestas en el parque de Palomeras. Aprovechando que el chaval se concentra 1 h. antes del partido y que ahora juegan a tiempo parado tengo más que de sobra para entrenar mucho.
Domingo: calentamiento + 1 vuelta rápida al parque de Arcentales + enfriamiento.

Como pongo en el título y en mi twitter, @vsblanco, #sumando.

jueves, 26 de septiembre de 2013

¿Vamos conjuntados?

Que tiempos aquellos en los que las zapatillas de deporte eran blancas, los calcetines también y tenían una ralla roja y otra azul, el pantalón del chandal era oscuro y la camiseta era más bien clara. Todos íbamos igual y, lo mejor, perfectamente conjuntados según los cánones de la época.

Pero con el tiempo empezaron a llegar los pantalones y las camisetas de todos los colores y los calcetines empezaron a "teñirse" de unos y otros colores. Pero el no va más llegó con las zapatillas hasta el punto de que en el momento actual casi hace falta gafas de sol para mirarlas. ¡Todas son de colores fosforito! El que no tiene unas del estilo de las que os pongo aquí es que se lo ha propuesto muy firmemente.


Ejemplo de zapatillas de las que hay que mirar con gafas de sol, unas adidas de las que muy pronto tendréis noticia porque estoy a punto de jubilarlas.

Total, que entre unas cosas y otras más de un día uno sale a entrenar que si nos ve uno de esos de las pasarelas le da un algo. Me veía yo el otro día con las zapatillas que os pongo, calcetines negros (de deporte, ¿eh?), pantalón de color rojo y camiseta granate.

Vamos, que menos hecho un pincel se me podía decir cualquier cosa ;-)

domingo, 22 de septiembre de 2013

Semana provechosa

Primera semana del nuevo curso atlético. Ya he empezado los entrenamientos en el polideportivo de Palomeras donde pude ir martes y jueves (no creo que tenga esta suerte durante el resto del año), e incluso quedé el sábado para hacer un algo de calidad. En total no han sido muchos kilómetros pero lo bueno es que he podido completar 6 días de entrenamiento y de lo que se trata es de volver a coger el hábito.

Lunes: Trotecillo suave por las calles de mi barrio.
Martes: Farlek en Palomeras: 250 - 150
Jueves: Sesión de gimnasia en Palomeras.
Viernes: Trotecillo mañanero por mi barrio.
Sábado: Farlek en el parque de Palomeras (1'-1')
Domingo: c.c.s. en compañía de mi heredero.

No tengo objetivos a la vista y a veces cuesta centrarse, por lo que doy por muy buenos estos 6 días. Espero que siga igual el resto de las semanas. Ya iré metiendo más kilómetros.

miércoles, 18 de septiembre de 2013

El quedar a entrenar para volver a empezar

Mediados de septiembre y ya estamos casi todos de vuelta. Quien más y quien menos se ha ido unos días fuera, ha descansado, desconectado, disfrutado y todas esas cosas que se suelen hacer durante las vacaciones y ya está de regreso.

Además ya han empezado los coles (aunque todavía sólo por la mañana), los afortunados que han podido tener jornada de verano ya la han terminado y vuelven a estar instalados en la rutina diaria: trabajo, vuelta a casa, quizás entrenar.

Más de uno estábamos ya esperando le vuelta a la rutina. Las vacaciones suelen "despistarme" en lo de entrenar, sobre todo cuando no tengo un objetivo claro a la vista y me disperso. También es verdad que a veces he aprovechado para hacer deportes alternativos (mucha natación cuando estoy en la playa con días en que nado en el mar y en la piscina).

Y en estas me veo que en la semana que transcurre ya me he hecho un entrenamiento de calidad en la pista de Palomeras con los compañeros del Páris y el jueves probablemente volveré a por una sesión de fuerza que es lo que toca en estos momentos de la temporada.

Pero hay otra variable que no he mencionado, los partidos de baloncesto del chaval. Este año va a jugar en federados y aquí no vale eso de 10' a tiempo corrido, se para cada interrupción, así que calculo la hora y media para cada partido. Si a eso añadimos la hora de calentamiento, me encuentro con que todos los sábados voy a tener dos horas y media en las que se puede entrenar y mucho. La pena es que muchas veces, sobre todo cuando "juguemos" fuera, no podré quedar con los compis.

Pero este sábado el partido es en casa, en Vallecas, y ya estoy mirando para quedar a entrenar. Sin darme cuenta voy metiéndome otra vez en la rutina. Esto marcha.

viernes, 13 de septiembre de 2013

sábado, 7 de septiembre de 2013

Sobre Madrid 2.020

22.12 del miércoles 4 de septiembre de 2.013. En este momento empiezo a escribir este post en el que voy a dar mi opinión sobre la candidatura de Madrid para los Juegos Olímpicos. Lo dejaré programado para que se publique en el momento en el que empiece la votación de la ciudad que albergará los juegos. En estos momentos no sé exactamente cuál es la hora, sí el día y el lugar. Por tanto iré ajustando.

¿Se merece Madrid los juegos?
Hay varias consideraciones a tener en cuenta a la hora de emitir esta opinión. La primera de ellas es la deportiva. Y mi respuesta es un NO rotundo. Madrid, por su bagaje deportivo no se merece los juegos. ¿Por qué?

Como sabéis, estoy bastante metido en el mundo del atletismo y os voy a dar varias razones por las que creo que Madrid no cuida nuestro deporte.

Instalaciones. A día de hoy el municipio de Madrid cuenta con sólo DOS pistas de atletismo homologadas. Sí, como lo leéis, dos, la de la Blume y Moratalaz. La primera está para lo que está, es la pista del centro de alto rendimiento y por tanto no puede usarse para las competiciones. Y la de Moratalaz, como tantas veces he comentado, está "secuestrada por un equipo de atletismo" con lo que prácticamente nadie ajeno al club puede usarla.

Otro punto a destacar es el de las instalaciones en pista cubierta. Ni una sola pista tenemos no ya en Madrid capital, sino en toda la comunidad para celebrar las competiciones. Creo que ya he comentado alguna vez que en una ocasión fui a correr el 3.000 de cto. de veteranos de invierno y se tuvo que suspender por una nevada. ¿Pero no es pista cubierta, diría alguno? Pues no, en Madrid el cto. de invierno se celebra al aire libre.

Otra tercera muestra. Los amigos del club Edward Athletic club, con los que entreno en el parque de Arcentales, organizan todos los últimos domingos de septiembre su carrera. Pues este año no se la han dejado celebrar ese día porque no hay policías municipales para controlar la carrera. Eso sí, para que todo el ayuntamiento se vaya a Buenos Aires ¿a un hotel de 5 estrellas? sí que hay pasta. Espero que la carrera pueda celebrarse el domingo siguiente.

Basten estos motivos para decir que no, que no nos merecemos los juegos porque no cuidamos el deporte popular. Imagino que razones como las que expongo las tendrán el resto de deportes que no han sabido o podido rodearse de una red de patrocinadores.

No voy a entrar en si las instalaciones están al 80% (a la Peineta le falta no un 20, sino ese 80... creo), en si Tokio se verá afectada por Fukushima o si Estabul tendrá en contra el problema de Siria, que lo es ahora en 2.013 pero que probablemente no lo será dentro de 7 años, en los problemas con el doping de muchos deportistas turcos, que si intereses de unos u otros. Y no entro porque la información que me llega es, probablemente no objetiva (sólo me estoy nutriendo de la que sale de los medios españoles).

Fuera de estas razones deportivas, ME ENCANTARÍA que Madrid fuera olímpica. De hecho ya estoy inscrito como voluntario. Tengo claro, cristalino, que si hay juegos la semana del atletismo haré todo lo posible como voluntario para apoyar los juegos, incluso pidiéndome vacaciones. Sería el hombre más feliz del mundo si mi barrio, San Blas, fuera el epicentro informativo del mundo del deporte durante las tres semanas que duran los juegos más los que durarían los paralímpicos.

Y espero poder vivirlo pero, francamente, si esto es deporte, los argumentos están en nuestra contra.

jueves, 5 de septiembre de 2013

Errores en la preparación de un maratón: no entrenar la base aeróbica

Bajo mi punto de vista la base del entrenamiento de maratón consiste en hacer una buena parte del total del volumen a ritmos muy cercanos al ritmo objetivo el día de la carrera, tanto por arriba como por abajo. Así, si el ritmo objetivo es a 5’ el kilómetro (maratón en 3h. 30’), y si vamos a entrenar 80 kilómetros semanales, lo ideal sería hacer entre 30 y 40 de estos kilómetros a ritmos cercanos a 5’. Por ejemplo, las series, se pueden hacer 10 km. (10x1.000 ó 5x2.000) a 4.40. No sirve de nada hacer estas series a 4.15. No estaríamos trabajando sobre el ritmo de maratón, estaríamos haciendo otra cosa. No estaría mal, pero no sería lo adecuado para ese momento.

Ese entrenamiento de series se podría completar con una sesión con un ritmo de 10-12 km. a 4.50 y un tercer día con aproximadamente 15 kilómetros a 5’, es decir, a ritmo de maratón. Si el ritmo de maratón está en torno al umbral anaeróbico, las dos sesiones que se hacen por debajo de ese ritmo podrían suponernos entrar en ritmos anaeróbicos, pero siempre dentro de la zona más baja de éste, es decir, capacidad anaeróbica.

El resto de los entrenamientos habría que hacerlas mucho más despacio que ese ritmo de 5’ el kilómetro. ¿Por qué? Porque cuando corremos un maratón la vía metabólica principal son las de las grasas y para que el cuerpo sepa utilizarlas debe estar acostumbrado a entrenar con dicho combustible. Y para entrenarlo hay que hacer muchos kilómetros a ritmos aeróbicos, de esta manera el cuerpo se habitúa y cuando nos llegue el famoso muro del maratón, que no es otra cosa que el músculo ya no tiene glucógeno y tiene que nutrirse de las grasas, estaremos habituados hasta el punto de que el muro no será tal.

Muchos corredores no están acostumbrados a entrenar a ritmos aeróbicos, por eso cuando entrenan a tan bajas intensidades lo que les ocurre es que tienen muy malas sensaciones entrenando, peor incluso que cuando hacen un entrenamiento de series. Pero hay que seguir con ese entrenamiento hasta que el cuerpo se habitúa, con lo que estaremos preparándonos para el muro. Además, correr a ritmos aeróbicos hace que se incremente nuestra capacidad aeróbica, lo que significa que nuestro umbral anaeróbico sube y de esta manera a iguales pulsaciones tendremos más resistencia con la consiguiente mejora.


Por tanto, desterrar la idea de que la mejor manera de preparar el maratón es hacer cuantos más kilómetros a ritmos elevados, es justamente de  lo contrario de lo que se trata, de entrenar a intensidades bajas para entrenar una vía metabólica que vamos a usar durante el maratón.

miércoles, 4 de septiembre de 2013

Errores en la preparación de un maratón: modificar el ritmo objetivo para la carrera

La preparación de un maratón ha de partir del ritmo al que se pretende hacer la carrera. A partir de ese dato se hace la planificación de las distintas sesiones de entrenamiento: series, controlados, ritmos, etc. Y estos entrenamientos, como digo, parten de un ritmo objetivo que debe de tenerse bastante claro cuando se comienza la preparación. Hay distintos tests que nos marcan cuál es el ritmo de maratón que cualquier corredor popular puede hacer para saber cómo debe de planificar la preparación.

El ritmo de maratón en realidad es bastante cómodo de llevar. Una sesión aislada de la preparación específica resulta un entrenamiento  bastante fácil de hacer. El problema es la acumulación de entrenamientos y el volumen de éstos que son los que de verdad hacen dura la preparación específica. Si conseguimos que el cuerpo vaya asimilando bien la carga de entrenamientos, con el paso de las semanas iremos notando que nos encontramos mejor e incluso que cada vez nos resulta más fácil terminar muchos de los entrenamientos.

Cuando llega este momento hay muchos corredores que modifican el ritmo objetivo de maratón y lo rebajan considerablemente. ¡Craso error! Quizás se pueda hacer alguna variación, tanto hacia arriba si de verdad el ritmo a que estamos entrenando nos resulta demasiado cómodo, como hacia abajo si ocurre todo lo contrario, es decir, que notamos que no asimilamos los entrenamientos y cada semana van saliendo peores tiempos en relación a los de las anteriores. Pero modificar al alza los tiempos porque vemos que los entrenamientos nos salen con mucha facilidad suele desembocar en que el día de la carrera no seamos capaces de mantener el nuevo ritmo lo que va a significar hacer un mal maratón.


Por tanto, nada de recalcular los ritmos. Si nos encontramos con que el entrenamiento nos está saliendo bien significará que hemos elegido el ritmo correcto y que estamos asimilando bien los volúmenes que requiere la preparación de un maratón.

martes, 3 de septiembre de 2013

Errores en la preparación de un maratón: afrontar la preparación sin una base sólida

En atletismo siempre se habla de una fase de carga previa a la preparación específica y ésta suele consistir en bajar el volumen de kilómetros para aumentar los ritmos. Digamos que es lo que se hace en casi todas las distancias de medio fondo y fondo. Pero en el entrenamiento específico de maratón esto no es así. En el entrenamiento específico del maratón se aumenta el volumen de kilómetros si bien la mayoría de estos se hace en aeróbico, bien en cierto que un alto porcentaje a ritmo de umbral.

Los atletas que empiezan la fase específica de maratón deben haber completado una fase previa que consiste en mucho trabajo de fuerza (gimnasio, gimnasia, cuestas, gradas, etc.) y un volumen mínimo de kilómetros, esto tras un mínimo de 2 ó 3 meses de acondicionamiento. Un entrenamiento de maratón con garantías para un corredor popular exige como mínimo 60 ó 70 kilómetros semanales. Y un entrenamiento así no se puede empezar por ejemplo con una base de 2 días a la semana de entrenamiento. Por eso considero necesaria una etapa previa en la que vamos acostumbrando al cuerpo a unos volúmenes de kilómetros.

Cuantos más kilómetros se entrenen, mejor preparado se llegará al maratón y lo más probable es que el que hace 80 kilómetros semanales haga mejor tiempo que el que entrena 60, y que el que entrena 100 haga mejores tiempos que el que entrena 80. Esto, se entiende, a igualdad de condiciones. Hay  gente que hace semanas de más de 120 kilómetros y consigue peores tiempo que otros que no pasan de los 90. Pero, como digo, en igualdad de condiciones y a mismo entrenamiento, el que hace más kilómetros siempre va a hacer mejor marca.

Por tanto, una buena fase previa asegura poder afrontar la fase específica con un mínimo de garantías de poder asimilar los volúmenes necesarios en la preparación específica del maratón y de terminar dicha fase sin percances en forma de lesión.


lunes, 2 de septiembre de 2013

Errores en la preparación de un maratón: creer que todos somos capaces de terminar un maratón

Primera cuestión. Un maratón se puede definir como carrera pedestre de 42 km. y 195 m. Carrera se puede definir como acto de correr. Por tanto aquellos que se plantan en la salida de un maratón diciendo que van a hacer hasta corriendo hasta donde lleguen y el resto de la carrera la harán como hacía Don Fernando, un ratito corriendo y otro andando, deben de tener claro que cuando terminen no habrán hecho un maratón, habrán hecho otra cosa.

En muchas publicaciones podemos encontrar planes de entrenamiento de x semanas que si los seguimos al pie de la letra nos van a llevar a cruzar la meta del maratón, pero estos planes no suelen tener en cuenta el histórico deportivo de quien lo va a poner en práctica. Lógicamente el rendimiento no va a ser igual si lo coge un deportista que lleva jugando 10 años al fútbol en el equipo de su barrio que si el que lo hace es uno de tantos españolitos que sale de casa, baja en el ascensor hasta el garaje, coge el coche hasta el trabajo donde también tiene aparcamiento, de ahí a su mesa, todo el día sentado y cuando termina la jornada, vuelta a casa.

También hay que tener en cuenta el sobrepeso. En todos los maratones se ve muchísima gente muy muy entrada en kilos. Para estas personas hacer 42 km. corriendo es cualquier cosa menos saludable. Si logran terminar la carrera corriendo quizás paguen un elevado peaje en forma de lesiones, semanas de recuperación por el exceso de destrucción muscular y otro tipo de lesiones.


Con la debida preparación todo el mundo es capaz de terminar un maratón. Unos en 3 horas, otros en 4, otros en 5 y otros en 6. Por encima de las 6 horas creo que ya se ha hecho una parte andando (sería hacer el kilómetro a 8 minutos y medio) y como decía eso ya no es un maratón, es un “algo” de 42.195 m. Pero para empezar un plan de entrenamiento de maratón a veces es necesario hacer una preparación que puede consistir en bajar peso, habituarse a hacer deporte, etc. y esto puede suponer varios meses incluso algún año.

domingo, 1 de septiembre de 2013

Errores en la preparación de un maratón

Comienzo una serie de posts en los que voy a analizar los principales errores que se cometen cuando abordamos  la preparación de un maratón. Este análisis recorrerá la etapa que va antes de la fase de entrenamiento específico, los errores que se cometen dentro de esta fase de varias semanas de entrenamiento, los que tenemos en la propia carrera y los de las semanas después. Junto a cada error voy a aportar mi manera de solucionarlo.