lunes, 24 de febrero de 2014

Flirteando con los lanzamientos

Semana del 17 al 23 de febrero muy provechosa, con 7 sesiones de carrera, varias de lanzamientos, algún doblete, sesiones de pesas y un largo que cuando me quiera dar cuenta ya estará en los 20 km. cosa que no hago desde hace fácil más de 2 años. Al detalle.

Lunes: Un calentamiento por la tarde. Estaba tocado del fin de semana y básicamente se trató de eliminar toxinas.
Martes: 3 x 5 x 200 en la pista del Suanzes. La mayoría a ritmo de 3.30 el km. Se podían haber metido mínimo dos marchas más sin llegar al láctico. Eso por la mañana. Por la tarde un calentamiento con la tropa del Páris en Palomeras y luego sesión de lanzamiento de peso.
Miércoles: c.c.s. de 10 kilómetros y una sesión de lanzamiento de peso.
Jueves: Sólo pude hacer unas pesas y ejercicios de fuerza de tren inferior.
Viernes: 10 kilómetros de c.c.s.
Sábado: otra decena pero esta vez en progresión.
Domingo: 16 kilómetros por la mañana. Por la tarde hice unos lanzamientos de peso y jabalina.

Doy la semana por buena. Si todas son así en poco tiempo estaré haciendo cositas. Ahora sólo hace falta que nada se tuerza.

martes, 18 de febrero de 2014

Plan de entrenamiento para media y maratón

Este sería el último mesociclo para los que preparan las medias de marzo y el primero para los que miran al maratón de Madrid. La filosofía es acumular. No importan tanto los tiempos como el terminar el entrenamiento. Así los martes el primer 3.000 se puede hacer un poco más rápido que un calentamiento, pero se trata de hacerlo. Y de igual manera el jueves 5 x 5 x 400 son 10.000 m. así que si hay que hacerlos a ritmos más lentos que el del 10.000 de la temporada, no importa. El caso es hacer los 25.

Media y maratón 
Lunes: 60' c.c.s. Maratón: haced cuestas, gimnasia, gradas o gym
Martes: 3.000 (3') 3.000 (3') 2.000 (2') 2.000 (2') 1.000 (1') 1.000.
Miércoles: 45' a ritmo de calentamiento.
Jueves: 5 x 5 x 400 (1 y 3').
Sábado: 4 bosques*
Domingo: calentamiento + 20 km. en progresión.


10.000
Lunes y/o miércoles, 45' c.c.s.
Martes se quitan los dos últimos x 1.000
Jueves "sólo" 5 x 4.
Sábado: 2 bosques*
Domingo: 15 km.

Bosque = 4 km. Ritmo para la media y el maratón, un poco más lento que el de media maratón. Para los del 10.000, el ritmo estaría entre el del 10.000 y la media.

viernes, 14 de febrero de 2014

Los refranes de febrero

Siempre he dicho que los corredores nos parecemos en algunas cosas a los hombres del campo, en que estamos pendientes de qué tiempo va a hacer. Y para hablar del tiempo no hay mejor que el refranero español. Hoy voy a hacer mención a un par de ellos que se refieren al mes de febrero y en cómo nos afectan.

"En febrero busca la sombra el perro; pero a últimos, no a primeros."
Viene a decir que algunos días de este mes le da por hacer calor y a ciertas horas uno hasta busca la sombra porque de lo abrigado que se va, se suda. Estamos a 14, justo a la mitad del mes. Todavía estamos a tiempo de que lo que dice el refrán se haga realidad.

"En febrero el loco ningún día se parece al otro"
Viene a decir que febrero es un mes con climatología muy cambiante y lo mismo hoy hace un calor que hasta busca la sombra el perro y mañana estás a bajo cero y te cae una nevada que te deja incomunicado.

A todos nos ha pasado en este mes que un día sales a correr y sudas la gota gorda porque como el día anterior hacía mucho mucho frío llevas más capas que una cebolla y como ese día hace calor te torras. Y todo lo contrario.

martes, 11 de febrero de 2014

Contra viento y marea

Lo de "contra viento" es literal ya que hoy se ha levantado un día con lluvia, viento y frío, un día de los que invitan a todo menos a salir a entrenar y de esos en los que el simple hecho de acabar el entrenamiento se puede considerar un triunfo. Lo de "contra marea" en el foro, entiéndase "foro" como una de las maneras de llamar a Madrid, hay que tomarlo en sentido figurado aunque con todo el agua que me ha caído casi se podría tomar en sentido literal.

Como digo, día de los muy perros, en los que hay que echarse la manta a la cabeza -más bien el gorro- y no darle muchas vueltas a la cabeza. Charcos por doquier, aceras resbaladizas, casi desde el principio calado como una sopa, las zapatillas haciendo chof chof y sin acabar de entrar en calor en toda la sesión a lo que no contribuían los tramos con el viento en contra.

No quiero ni imaginarme qué hubiera sido hacer este mismo entrenamiento en solitario sin la luz del día. Es muy probable que hubiera cogido el comodín del día de descanso, pero el caso es que se ha podido sacar un poco de tiempo y se ha entrenado. Es verdad que solo, pero lo bueno de hacerlo sin compañía cuando se está volviendo a los ruedos es que puedo elegir el ritmo según sensaciones.

Han sido algo más de 12 kilómetros por la tapia del cementerio, carril bici en el tramo desde Moratalaz hasta el centro comercial de Las Rosas, luego me he metido por San Blas hasta el parque de Arcentales y he cerrado por el tramo final de la carrera de Canillejas en sentido inverso a la carrera desde García Noblejas hasta crta. de Vicálvaro.

Como decía hace un rato en Twitter: "Desde cuándo el frío, el viento y la lluvia han sido un impedimento para que un corredor salga a entrenar."

domingo, 9 de febrero de 2014

Otra semana a la buchaca

Semana del 3 al 9 de febrero. Siete sesiones en siete días, pleno, aunque con algún matiz que no es más que el de que el sábado la parte central del entrenamiento no fue la carrera, sino el lanzamiento de peso. Acudí al campeonato de invierno de veteranos para ir cogiendo puntos de cara al campeonato de clubs de veteranos que se celebrará el próximo verano y en el que el año pasado participé junto a mis compañeros del Páris.

Para alguien que no lanza habitualmente, una competición supone poco esfuerzo y es más el peligro de hacerse daño si se hace algún más gesto que la dureza de la competición comparado con los que sí saben lanzar y compiten para mejorar sus marcas. Total, que con todo eso quedé penúltimo de todos los que lanzábamos con el peso grande, el de 7,260 kg., y cuarto, medalla de chocolate y último de mi categoría, 40 a 44 años.

El resto de los días, lunes a viernes y domingo, tres días de carrera continua suave de 6 km. y otros dos en los que ya he llegado a los 10 y en los que además he metido algún cambio de ritmo o he optado por ir en progresión, siempre por sensaciones, sin medir tiempos ni distancias de esos cambios y por con el solo propósito de probar cómo respondo cuando me exijo algo más. Y la verdad es que me estoy sintiendo bien.

Esta semana voy a seguir con la misma tónica, aunque intentaré ir metiendo algo más de volumen y algún día algo más de intensidad. También intentaré lidiar contra los elementos. Llevamos un mes de febrero en el que está siendo difícil entrenar sin alguna inclemencia: viento, lluvia, nieve. Es lo que toca en estas fechas pero no por ello va a significar que es lo mejor para hacer un entrenamiento que muchas veces hay que conformarse con sacarlo para delante.

Me veo bien para volver al ruedo de las series pero como dije voy a seguir siendo cauto y esperar a marzo, que tampoco hay prisa y mi primer objetivo, el 10.000 del Mapoma, sería 8 semanas después de mis primeras series, tiempo más que de sobra para hacer un papel digno.




lunes, 3 de febrero de 2014

Nieva en Madrid

Mucho frío y cielo encapotado. Son las condiciones para que nieve. Y así ha pasado esta mañana en Madrid. Sobre las 10 de la mañana, y durante aproximadamente 2 h. han caído algunos copos que no han llegado a cuajar pero que le han aportado vistosidad a un mes de febrero que empieza frío y pasado por agua.

Con estas condiciones no he podido resistirme y viendo que tenía una mañana bastante tranquila he aparcado durante un rato las obligaciones, me he vestido de romano y he salido a la calle a sentir el placer de correr bajo la nieve, algo que no experimento muy a menudo.

Ha sido una carrerita agradable, sintiendo la nieve caerme encima. Las aceras estaban algo resbaladizas por lo que he optado por irme al parque de Arcentales. Ni que decir tiene que lo tenía enterito para mí, ni perros, ni gente paseando, ni bicis. Por las horas que son era lógico que tampoco hubiera corredores. Bueno, por las horas que son y porque cuando nieva parece que da pereza salir.

Y como quien dice, ya he cumplido. Espero que no nieve mucho más en el foro, que lo haga eso sí, en la sierra. Aquí con que llueva es más que suficiente. Ya me he hecho mi carrerita que me ha dejado el pelo con caspa y ya lo he contado. Pero no nos engañemos, la urbe y la nieve no se llevan bien, y para los corredores tampoco es buena compañía.

domingo, 2 de febrero de 2014

La semana del regreso

Semana del 27 de enero al 2 de febrero. Completita, con 6 días de carrera y algunos ejercicios adicionales de tanto de tren superior en casita con las pesas, como de tren inferior, eso sí sin forzar la zona de los glúteos que todavía está reciente la operación.

Se nota la inactividad. Es impresionante lo mucho que se tarda en coger la forma y lo pronto que se evapora. Así, los primeros días me ha costado hacer 10 minutos seguidos de carrera, pero no es menos cierto que la mejora es perceptible de un día para otro.

Ningún día he hecho más de 5 kilómetros. He optado por la cautela y aparte de que no estoy para tirar cohetes, he preferido poco volumen. Lo que sí he notado es que las piernas tienen unos ritmos que me cuesta seguir, como si tuvieran una memoria que les dice, "hay que correr a tanto el km". Si no te concentras acabas yendo más rápido de lo que debes y fundido. Hasta el entrenar parece que se olvida con la inactividad.

Y lo mejor es que no hay ningún tipo de secuela relacionada con la operación. Si las últimas semanas de enero me daba paseos de 2 o más horas y no notaba nada, estos días de carrera me ha pasado lo mismo a nivel muscular, lo cual interpreto como buen síntoma.

La próxima semana el plan es el mismo. Iré metiendo más volumen y seguiré complementando la carrera con algunos ejercicios. Parece que esto marcha.