lunes, 31 de agosto de 2015

Paso por boxes y doble sesión

Tenía que ir a mirar un par de cosas en la bici y de paso he aprovechado para hacer una salida suave que habrá estado sobre la hora y media. Como ejercicio he hecho en algunas subidas el forzar a ir de pie, cual clase de spinning. Y parece que no pero al final uno acaba machacado.

Por la tarde después de la siesta y la vuelta sesión de GYM. Ahora estoy con la filosofía del agónico y antagónico, así que trabajando sólo una parte de la musculatura. Hoy ha tocado isquios, tibiales y aductores en lo que se refiere al tren inferior y algo en plan batiburrillo del tren superior. Y algunos abdominales.

domingo, 30 de agosto de 2015

A toda máquina

Para empezar la sesión de gym del domingo he hecho glúteos. La primera serie ha sido 50 x 100 kg con cada pierna. Luego he añadido dos chocolatinas más y he hecho 30 repeticiones y en la final han sido 130 y pico, todo lo que da la máquina, 20 repeticiones con cada pierna. Es la única máquina del gimnasio en la que tiro todo.

La sesión ha sido mixta, tren superior y tren inferior, siguiendo el no trabajar agonista y antagonista. He trabajado glúteos, abdominales, prensa (en esta máquina también tiro hasta 100 kg) cuadriceps, hombro, espalda, una maquina que no había hecho nunca y que se mueve como si estuvieras levantando las alas para volar, biceps y aductores.

Luego el tercer tiempo :-)

sábado, 29 de agosto de 2015

Agonista y antagonista

Hoy le he preguntado al monitor - portero del Altafit Ciudad Lineal cómo tenía que hacer un estiramiento y de paso si es buena práctica el trabajar agonista y antagonista. Me ha comentado que para musculación lo normal es trabajar un músculo grande y uno pequeño y que hacerlo como le he dicho está bien de vez en cuando.

A partir de ahora seguiré sus consejos pero hoy ya ha sido tarde porque he trabajado abdominales - lumbares, biceps - triceps, pectorales - espalda. Después de la pregunta he hecho isquios y dejaré para mañana los cuadriceps.

Me he dedicado a contar cuánto he tirado:
  • Abdominales y lumbares: (50 x 32 + 40 x 36 + 30 x 41).
  • Pectorales y espalda: (25 x 18 + 20 x 23 + 15 x 27 + 10 x 32)
  • Biceps (25 x 18 + 20 x 23 + 15 x 27 + 10 x 32)
  • Triceps: (50 x 18 + 40 x 23 + 30 x 27 + 20 x 32)
  • Isquios: (25 x 23 + 20 x 27 + 15 x 32 + 10 x 36)
Por tanto sesión centrada en el tren superior. Mañana una de piernas.

viernes, 28 de agosto de 2015

110 pedaladas por minuto

Tercer día consecutivo de sppining y hoy me lo he currado de verdad. Si normalmente cuento cuántas vueltas doy después de meter toda la carga hoy me he dedicado a contar las pedaladas. Cuando el monitor ha dicho que quedaban 30''  he contando 56 pedaladas. La carga estaba a más de 20 giros de muñeca. Vaya, que he sudado de lo lindo.


Hoy en la clase ha sonado música que conocía. El Sirius y el Eye in the sky de Alan Parsons, el Personal Jesus de Depeche Mode, The Final Countdown de Europe, Streets of Philadelphia de Springsteen... En fin, música reconocible si bien embutida dentro del chunda chunda discotequero :-(

Antes para hacer tiempo tibiales (25+20+20+15x40kg); gemelos (25+20+20+15x49), hombro y cuadriceps.

jueves, 27 de agosto de 2015

Otra vez más de 20 giros de muñeca

Creo que es la primera vez que enlazo dos días seguidos de clase de sppining. Hoy, como ayer, también me he metido cañita y baste para confirmarlo el que al finalizar el último bloque de trabajo duro siempre hago lo mismo, dejar la bici sin nada de resistencia. Hoy han sido 24 vueltas de muñeca para quitar toda la tranca que llevaba.



Y hoy, como ayer, algunos ejercicios desordenados mientras hacía tiempo. He trabajado cuadriceps, isquios, aductores, biceps y espalda. Lo que me ha dado tiempo hasta que ha llegado la hora de meterme en la clase.

miércoles, 26 de agosto de 2015


Sesión de spinning cañera en la que al finalizar he dado 23 vueltas a la tuerca para quitar toda la carga que llevaba. Antes algunas máquinas mientras hacía tiempo.

lunes, 17 de agosto de 2015

Sesión completa

Lunes con mi caraja habitual en lo que se refiere a los horarios. Quería hacer solo spinning y cuando me quise dar cuenta ya había empezado la clase. Para hacer tiempo, qué voy a hacer, tirar kilos y
kilos. Sesión completa de tren inferior y de tren superior.

Y la clase de ciclo indoor para terminar. Después de los 70 km. del domingo empecé suave pero como viene siendo habitual me fui viniendo arriba y baste como muestra que al terminar quité toda la carga dándole ¡21 vueltas! a la tuerca.

Buena sesión.

domingo, 16 de agosto de 2015

Un poco de pimienta

Vuelta al anillo ciclista en el sentido de las agujas del reloj metiéndole algo de pimienta que ha consistido en subida y bajada al cerro Garabitas en la Casa de Campo desde el lado de la M-30.

Se parte de 596 m. y el punto más alto está a los 671, así que 75 metros de desnivel para aproximadamente 2.100 m. de subida que no tiene punto de comparación con ningún puerto pero que hay que subir.

Me lo he tomado con calma puesto que después de la sesión de hierros de ayer me he levantado con cuerpo de escombro y hasta que no he entrado en calor no he metido algo de desarrollo.

Sí he mantenido el desarrollo (plato grande) en las subidas de Vallecas. En concreto la primera viniendo desde el Pozo de tío Raimundo hay una de algo más de un kilómetro en la que se suben 36 m. y que como en el caso de Garabitas hay que subir.

Han salido algo más de 70 km. que se me han hecho bastante cómodos.

sábado, 15 de agosto de 2015

Anverso y reverso

Buenísima la sesión de hoy. Acabo de escribir en linkedin: "Deporte y creatividad. Con la sesión de gym de hoy me ha venido la inspiración y creo que ya tengo decidido al 100% el título de mi primer libro (de temática tecnológica) y el contenido del que será el segundo (sobre atletismo). Manos a la obra. ¿Quién dijo que el deporte no es bueno?" Pero ya os contaré de ese asunto.

Poquísima gente en el gimnasio hasta el punto que he podido trabajar el 100% de los grupos musculares y su antagónico. Sólo me he saltado la secuencia abductores - aductores porque hay dos máquinas de cada y quería trabajar también los glúteos. Como de esta máquina sólo hay la he intercalado.

La secuencia ha sido.

  • Abdominales - lumbares
  • Gemelos - tibiales
  • Pectorales - espalda
  • Isquios - cuadriceps
  • Biceps - triceps
  • Abductores - glúteos - aductores
  • Y para terminar, press de hombro.
Ahora a trabajar en mi primer libro de esto del correl.



viernes, 14 de agosto de 2015

Sin aire acondicionado

Hoy está haciendo un día fenomenal para los que estamos en las ciudades. Corre un vientecito muy agradable, no hace falta poner el aire acondicionado y los más frioleros tienen que tirar de rebequita cuando se sientan en las terrazas.

Y como fuera no hace calor en el gym se deben haber pensado que dentro pasa lo mismo, así que aire acondionado apagado. Claro, en la clase de spinning eso se nota y mucho. Si normalmente rompo a
sudar a partir del minuto 15 hoy desde el 5 lo mío era un mar de sudor. Si a eso le unimos que he empezado la clase acelerado porque aún llegando a la hora ya había empezado (si la clase empieza a las 19 h. son las 19 h. no las 18.55 ni las 18.57), he sufrido de lo lindo hasta el punto de que a partir de un momento dado he decido no meter más carga. A pesar de todo en los últimos minutos en los que siempre quito toda la carga para oxigenar, las de hoy han sido 14 giros de muñeca para quitar toda la carga.

En los 15' que me ha sobrado antes de la clase una serie de press de hombro y otra de pectoral.

jueves, 13 de agosto de 2015

Sesión ordenada

Hoy jueves, sin embargo, he podido hacer una sesión de hierros como me han enseñado, trabajando un músculo y a continuación el antagonista. Me he presentado en el gym a las 5 de la tarde y entre lo temprano de la hora y la poca gente que había tenía casi todas las máquinas a mi disposición.

Así he enlazado varias series como indicaba. En concreto lumbares - abdominales, cuádriceps - isquios y gemelos - tibales. Podía haber hecho una cuarta secuencia de abductores + aductores, pero estos últimos he preferido no trabajarlos hoy.

Parece que en algunas máquinas voy metiendo más chocolatinas.

Sesión desordenada

El martes estaba muy cansado, tanto que en cuanto llegué a casa de trabajar me eché una siesta porque estaba que me caía. Cuando me desperté estaba empanado no, lo que viene después. Pero tocaba ir al gym y allí me presenté.



Debido a lo tardío de la hora y a lo temprano del día de la semana había gente así que no pude hacer una sesión ordenada sino que tuve que ir cogiendo las máquinas que se quedaban libres. Como suele ser habitual tenía que ir quitando chocolatinas porque la gente tira que se mata.

Trabajé tren superior e inferior. Lo mejor del día, superar el cansancio y sacar fuerzas para hacer la sesión diaria.

lunes, 10 de agosto de 2015

Aquí no se pierde ni un minuto

Hoy he echado el resto y he ido a clase de spinning. Después de los ochenta y pico de ayer no sabía cómo iban a responder las piernas pero como siempre, una vez estás en harina te vas viniendo arriba y al final acabas pegándote una buena paliza.

La monitora ha planteado una clase con mucho tiempo de pie. En esa postura me encuentro más cómodo con carga en la bici y se demuestra en que cuando he terminado la fase dura y quitado toda la carga para hacer los últimos minutos a modo de rodillo he tenido que darle 15 vueltas de muñeca a la tuerca de la carga (ojo, 15 vueltas de muñeca no son 15 vueltas a la tuerca). A pesar de todo me parece mucho.

He llegado al gym apenas 5' antes de que empezara la clase y en vez de esperar a la puerta como hace todo el mundo he tirado isquios y aductores, 1.000 kilitos y pico por grupo muscular. Poco es pero aplico eso de "un grano no hace granero, pero ayuda a su compañero" y 1.000 kilitos hoy, 2.000 mañana y 3.000 al otro acabarán por darme la fuerza necesaria a estos dos tan maltrechos grupos musculares y poder volver a los ruedos correriles sin contratiempos en forma de lesión.

Pero eso será ya para el otoño.

domingo, 9 de agosto de 2015

Un puerto declarado y uno encubierto

Hoy he ido un poco más allá en la salida dominical en bicicleta, 84 kilómetros, que superan los 78 del domingo anterior. Como hace una semana hemos salido desde el aparcamiento del km. 23 de la carretera de Colmenar, en Tres Cantos. De aquí hemos cogido carril bici hasta pasado Colmenar y luego por carretera pasando Guadalix de la Sierra y Navalafuente,

Hemos subido el Cerro de San Pedro. Me han dicho que es un puerto de 3ª, aunque algunos "amigos" de Facebook me han comentado que "Aceptamos San Pedro como puerto, pero está ahí, ahí :))))" o "A cualquier repecho le llamas puerto... Jaja.. Bueno, es broma, que hay que subirlos, uffff!!!!" El caso es que puerto o tachuela, francamente, ni me he enterado.



Lo que sí me ha pesado ha sido la subida desde pasado Navalafuente hasta Bustarviejo por la
M-631. Según Google Earth partimos de 896 m. y en Bustarviejo el pico está en 1.285. Si contamos que con unos 8,13 kilómetros de subida tendida pero sin un solo descanso tenemos, si no lo he calculado mal, una pendiente de un 4.78%, Ahí es donde sitúo el puerto encubierto.

Desde Bustarviejo hasta Miraflores en bajada con algún antidescanso. Una vez en Miraflores desayuno y vuelta al lugar de partida. Desde Miraflores a Soto del Real por carretera y luego ya por Carril bici.

Buena sesión.

sábado, 8 de agosto de 2015

... y el sábado, tren superior

Previendo la salida en bici del domingo hoy sábado he trabajado exclusivamente el tren superior. Ha sido una sesión de casi dos horas con estiramientos finales.


  • Press de hombro.
  • Triceps
  • Biceps
  • Abdominales
  • Lumbares
  • Pectorales
  • Espalda
  • Prensa
Para finalizar una segunda serie de press de hombro con más peso que la primera, claro que con menos repeticiones.

viernes, 7 de agosto de 2015

Viernes, tren inferior

Día de poca afluencia en el gym. Para el domingo se está gestando una salida bicicletera de unos 75 km. así que he optado por la opción de dispersar esfuerzos, hoy viernes tren inferior y mañana sábado trabajaré sólo tren superior para tener la piernas algo menos cansadas.

He tirado bastantes kilos y como las máquinas estaban casi totalmente a mi disposición he trabajado cada grupo seguido con su antagonista:

  • Abductores, 100 x 32 kg. 
  • Aductores, 100 x 32 kg.
  • Tibiales, 100 x 40 kg.
  • Gemelos, 100 x 39 kg. 
  • Isquios, 70 x 32
  • Cuádriceps, 70 x 32
  • Glúteos, aprox. 100 x 100 con cada pierna.
  • Y para terminar abdominales incluidos laterales.
Buena sesión.

miércoles, 5 de agosto de 2015

Spinning vespertino

Después de un martes de descanso invisible por motivos sociales hoy miércoles he vuelto al gimnasio, en concreto a la clase de spinning. Las 19.30 de un mes de agosto es una hora perfecta y no hay que andar con colas para reservar sitio en la clase. De hecho el aforo no estaría ni al 50%.

Sesión de spinning que como siempre uno puede optar por machacarse de lo lindo o dejarse llevar y meter poca carga. En mi caso me he ido viniendo arriba y cuando al finalizar he quitado todo para hacer en los últimos minutos una oxigenación de las piernas me he encontrado que le había dado 12 vueltas a la tuerca de la carga. Parece mucho.

Otro entrenamiento más de cara al reto de septiembre.


lunes, 3 de agosto de 2015

Sólo tren superior

Después de tres días trabajando piernas: viernes spinning, sábado pesas y domingo 78 km. con subida a Morcuera incluida, el lunes he optado por trabajar solamente el tren superior para dar un poco de descanso a las bielas. Y pese a que los lunes es mucha la afluencia en el gym he podido trabajar todas los grupos musculares superiores:

  • Hombro
  • Biceps
  • Pectorales
  • Triceps
  • Espalda
  • Lumbares
  • Abdominales (incluidos los laterales).
Hasta he repetido en alguna, en concreto en la de hombro, que es en la que menos peso tiro de largo.

Como nota positiva destacar que los primeros días de gym el mes pasado una sesión así me dejaba con agujetas para un par de días, cosa que ya no pasa.

domingo, 2 de agosto de 2015

Adentrándome en terreno desconocido

Hoy domingo tenía claro que iba a salir en bici. A priori tenía pensado la vuelta al anillo ciclista en sentido contrario a las agujas del reloj y metiendo una vez en la Casa de Campo subida y bajada a Garabitas. Pero ayer por la tarde surgió una salida en compañía a la que me he unido: salida desde Tres Cantos por el carril bici hasta Soto del Real, de aquí a Miraflores y subida a Morcuera. Aproximadamente 40 km. en cada sentido.
Así que manos a la obra, a las 8.45 cogemos el carril bici y vamos hacia Soto. El carril bici de la carretera de Colmenar desde Madrid tiende a subir pero la pendiente no es constante. He calculado a ojo de mal cubero que el trayecto es aproximadamente 2/3 de subida y luego 1/3 de bajada. Íbamos ganando altitud.

A la llega a Soto hay un repecho corto, de algo menos de 500 m, calculo, pero que tiene una buena pendiente. Una vez coronas, ya en el caso urbano, sigues subiendo hasta coger la subida a Morcuera. El puerto como tal son algo más de 8 km. pero con el pico que he mencionado se debe poner muy cerca de los 10 km.

Primeros 3 km. (6, 7 y 7%) a rueda de mis compañeros. Luego voy perdiendo fuelle y a partir de ahí a luchar en solitario. Km. 4 de subida al 7%. El cartel del 5 no lo he visto pero se me ha hecho el km. más duro hasta el punto que seguro que en ese kilómetro hay tramos que están cerca del 10%.
Siguientes tres kilómetros que siguen siendo al 7% y el último, para rematar, al 8%.

Corono donde mis compañeros llevaban un rato esperándome, apuro el bidón y bajada hacia Miraflores. Qué gozada hacer una bajada de más de 8 km. sin dar un solo pedal (claro que primero lo he subido). Ni que decir tiene que la ascensión se me ha hecho durísima. Al fin y al cabo es mi tercer puerto y esta vez no había ni un solo descanso. Pero he tirado de coco y he conseguido llegar hasta arriba.

Parada a desayunar en Miraflores donde me he comprado un par de barritas mars y un burn y finalizado el desayuno vuelta a Tres Cantos dándonos relevos, haciendo trabajo de grupo y bastante bien sincronizados.

Han sido un total de 78 km. la tirada más larga que he hecho nunca en bici. Creo que el objetivo de finales de septiembre lo tengo en la mano.

sábado, 1 de agosto de 2015

Sesión completa de pesas

El sábado es el mejor día para ir al gimnasio. Apenas hay gente y tienes todos los aparatos a tu disposición. Así que la sesión sabatina se me ha dado más que bien. He hecho una sesión completa, trabajando el tren inferior y el tren superior. He alternado un ejercicio de arriba con uno de abajo hasta un total de 13 máquinas.

Para empezar la del hombro, con la que menos peso tiro de largo. Luego los tibiales, pectorales, gemelos, triceps, isquios, biceps, cuádriceps, abdominales (trabajado también los laterales), abductores, lumbares. aductores y para terminar glúteos (máquina en la que tiro el máximo que da la del gym Alta Fit Ciudad Lineal, 130 kg.)
Casi dos horas de sesión y tirando bastante peso.