viernes, 27 de febrero de 2015

Último entrenamiento de febrero

Último viernes de febrero y último entrenamiento del mes puesto que mañana sábado no voy a entrenar ya que será día de pre competición. Hoy, recién llegado de un viaje de la España profunda, de un pueblo de Salamanca para ser más exactos, me he calzado las zapatillas y he hecho una breve carrera.

Cosas que se han notado hoy.
Lo primero, que ayer estuve trabajando a hacer de albañil. Estuve haciendo una pared con piedras de muchos kilos de peso. Además tenía que acarrearlas con una carretilla y subirlas un tramo de algo más de 200 m. ¡y cuesta arriba! Tenía que hacer varias paradas porque no podía. Hoy tengo unas agujetas considerables en los brazos y en la espalda.

Lo segundo es que ayer no hice carrera y hoy me he encontrado fresco de piernas. Gracias a esto en distintos tramos del entrenamiento he rodado a ritmos aceptables y la sensación todo el rato ha sido la de tener que ir sujetándome porque lo que quería hacer hoy era apenas un calentamiento.

Han salido algo más de 6 km. He ido hasta la pista de Suanzes y he dado la vuelta a la manzana que va por la parte de atrás de la Quinta de los Molinos hasta volver al inicio. Esta vuelta son unos dos kilómetros y medio lo que sumado a los 2 que hay en cada trayecto de ida y vuelta suman esos 6 y pico.

Otra de las cosas positivas de hoy ha sido que la subida hasta calle Alcalá, que unas veces hago por San Romualdo, otras por Miguel Yuste y otras por Santa Leonor, la he hecho de tal manera que además de correr lo parecía. Con bajo estado de forma muchas veces tengo que hacerla andando o si la hago corriendo sólo lo parece porque el ritmo debe de ser de paseante.

miércoles, 25 de febrero de 2015

Apenas unas horas después

Los cuerpos van notando el paso de los años, los excesos y la falta de entrenamiento. Hace tiempo podía afrontar un entrenamiento al día siguiente por la mañana después de haber hecho durísimos entrenamientos de series el día anterior por la tarde. El entrenamiento del día después salía como salía, pero salía.

Hoy me he encontrado exactamente en esa situación. El entrenamiento de ayer lo terminé pasadas las 8 de la tarde y hoy al mediodía, poco más de las 12 h. estaba de nuevo de corto con la intención de sacar p'alante un entrenamiento que quería ser suave pero con un mínimo de volumen. Pero en cuanto me he metido en harina me he encontrado con que no iba ni para atrás. Las cintillas piando más de la cuenta o el gemelo que no sé si quería darme un aviso o es que simplemente me decía que estaba castigado son solo algunos ejemplos de las consecuencias (lógicas) del entrenamiento de ayer.

Conclusión, he pasado al plan B y he cambiado un rodaje suave por apenas un calentamiento que habrá servido para quitar algo de carbonilla de las series de ayer (en algunas el láctico parece que quería hacer amago de asomar) y quizás también para recordarle al cuerpo que de aquí a un par de meses estaré dándome caña un día sí y otro también.

Y mientras tanto precaución, que tampoco es plan de lesionarse ahora que parece que voy cogiendo onda y que de semana en semana voy mejorando, tanto en lo que se refiere al volumen de los entrenamientos como en lo referido a la calidad.

martes, 24 de febrero de 2015

Menos cantidad y más calidad

Martes 24 de febrero, el día después del terremoto del 23 F que en mi casa no sintieron ni los perros y que no nos ha impedido ir a la pista de Palomeras a hacer nuestra ración se series. Parece que según van pasando los días el personal se va animando y hoy hemos sido alguno más que de costumbre pese a las ausencias por lesión y por motivos laborales.

Los míos tenían 2 x 3.000. Estamos en semana de bajada porque el domingo van a correr el 10.000 de Pinto. Los que van por libre tenían 6 x 1.000. Al menos han encajado las recuperaciones para que el único que iba a hacer los tresmiles pudiera hacer algunos tramos acompañado.

Y entre medias yo, que voy a mi aire y que dependo de que el furgón de cola haga acto de presencia para poder hacer volumen. Pero como hoy sólo había galgos he optado por hacer parte de los 3.000 con Edu, que es quien ha hecho los tresmiles. Así que he salido con él y he hecho sus 400 impares. De su primer 3.000 he hecho las vueltas 1, 3, 5 y 7 y del segundo me he quedado en mi tercer 400.

¿Y por qué sólo 7 x 400?
Porque los he hecho a su ritmo, que es un ritmo de aproximadamente 3.30 el km. es decir, a 1.24 la vuelta. Y eso para mi estado de forma es mucho correr. La recuperación, pues aproximadamente esos 1.24 que es lo que tardaba Edu en hacer la vuelta en la que yo recuperaba el aliento y volvía a la carga.

Lo mejor de todo es que sigo haciendo entrenamientos, que hay molestias pero que sólo se dejan notar y que cada semana voy un poco más rápido. Y, sobre todo, que estoy cogiendo el hábito de esto de hacer series.

¿Acabará llegando un estado de forma aceptable? Seguro que sí.

domingo, 22 de febrero de 2015

Domingo, día de la tirada larga

Los domingos solemos levantarnos descansados y solemos aprovechar para hacer el entrenamiento más largo de la semana. El que la mayoría tengamos el resto del día libre sin obligaciones laborales nos permite descansar, algo fundamental para poder asimilar el entrenamiento.

Hoy domingo he puesto en práctica lo que acabo de comentar. Y a la vez he hecho el entrenamiento más largo de lo que va de 2.015. Cada semana meto uno o dos kilómetros más a la tirada más larga y esta debo haber estado en torno a los 14. Si repasamos lo que escribía hace un mes se puede observar que el progreso está ahí y si hace unas semanas apenas si era capaz de correr 10 km. seguidos ahora ya estoy en los 14. Poco a poco.

He optado por ir en solitario por eso de no tener que ajustarme al ritmo de nadie (ya habrá tiempo de sufrir en compañía) y he ido por un recorrido que va paralelo a Arturo Soria. Este tramo tiene subidas y bajadas bastante pronunciadas con una tendencia siempre ascendente ya que llego casi al final de la citada calle que está a la altura de Plaza de Castilla que es uno de los puntos altimétricos más altos de Madrid.

La vuelta la hago por la misma c/ Arturo Soria y hoy a la vuelta he cogido c/ Alcalá hasta San Romualdo y luego he callejeado por el polígono de Julián Camarillo hasta llegar a la esquina de García Noblejas con Emilio Muñoz. Como digo, en torno a los 14 km. Ritmos muy tranquilos, eso sí, pero me quedo con lo positivo de hoy que ha sido el haber hecho el entrenamiento más largo del año.

sábado, 21 de febrero de 2015

42 kilómetros para amar el maratón

Aprovechando que el autor está en la feria del corredor del maratón de Sevilla firmando ejemplares os recuerdo que soy el autor del prólogo y del epílogo de este libro. Tenéis toda la info en la web de la editorial: 42 kilómetros para amar el maratón


Partido por la tarde, series por la mañana

Sábado, día de partido de basket para mi heredero. Hoy les toca jugar a las 4 de la tarde (nos hemos quedado sin siesta) y sin vermú pero al menos he tenido la mañana libre que he aprovechado para sacar p'alante el entrenamiento.

Muy buen día se nos ha presentado hoy. Algo de humedad por poner algún pero, sin embargo temperatura ideal para el entrenamiento de fondo. Hasta me he puesto los pantalones cortos. Al final vamos a volver a usar eso de que "en febrero, busca la sombra el perro".

He hecho un entrenamiento de series en el parque de Arcentales. 3 x 1.000 con 3' de recuperación. Me he llegado al parque calentando por el camino más largo, es decir, me han salido casi 4 km. de calentamiento y para volver me han salido algo más de 1 km. de enfriamiento.

Las series las he hecho en el circuito de 1.000. En los tres casos el primer 500 me ha salido en torno a 10 segundos más lento que el 2º 500. No hay más misterio que en la segunda mitad se baja durante 400 m. Cosas del parque.

Ritmos:
4.10
4.01
3.56

Sin sufrir, pero tampoco me he guardado mucho. En cualquier caso me tomo el entrenamiento de hoy como una primera aproximación a las series largas.

jueves, 19 de febrero de 2015

Series en la pista del Suanzes

Al igual que me pasó el martes, hoy jueves me van a requerir por la tarde para asuntos extradeportivos y he tenido que entrenar por la mañana. Y al igual que el martes, hoy también me voy a quedar sin improvisar con el nuevo mesociclo que para el caso de los martes serían series de 800 con 1' de recuperación. Si el furgón de cola empieza a hacer acto de presencia en Palomeras podré hacer las series enteras y no tendré que improvisar que si el último 300, 400 ó 500.

Lo que no he hecho hoy ha sido quedarme sin series, así que me he acercado a la pista de Suanzes y me he hecho unas series de 400. Como sabéis la pista de Suanzes tiene 200 m. en su calle 3, es decir, para hacer el 10 x 400 he tenido que dar 20 vueltas a la pista. De poco acabo mareado, y no por el láctico, sino porque la pista es muy redonda y tienes la sensación de ir siempre en curva.

A estas horas de la mañana (12 h.) apenas hay atletas en la pista con lo que he podido hacer una serie en sentido correcto y la otra en sentido contrario, por eso de compensar y que no se cargue siempre la misma pierna haciendo las series en el mismo sentido. Lo normal es hacer el calentamiento en sentido contrario y las series en el correcto, pero yo llegaba con el calentamiento hecho así que las series las he planteado como os he comentado.

Mención aparte merece el uso que se da a la pista de Suanzes. A estas horas hay mucha gente de la tercera edad PASEANDO, con sus zapatitos, sus pantalones de domingo... nada de chandals y zapatillas y andando más o menos rápido, no, paseando, de charleta y sin hacer el más mínimo amago de quitarse si algún atleta está haciendo un buen uso de la pista. Señores, a pasear al parque, las instalaciones deportivas están para lo que están.

En lo que meramente deportivo, las series la he hecho a ojímetro, ni idea de a qué ritmo porque no he llevado crono y las recuperaciones, una vuelta andando. Al menos he completado los 4 km. y en algunos momentos parecía que el láctico quería aflorar, así que algo de ritmo debo haber metido.

Otro entrenamiento más  a la buchaca.

martes, 17 de febrero de 2015

Martes sin series

El estar sin trabajo a veces significa estar más liado que la pata de un romano. Es lo que me ha pasado hoy martes que no he podido acudir a la cita con las series en Palomeras ya que me han requerido para otros asuntos que nada tienen que ver con lo deportivo. Así que me he quedado sin poder improvisar el entrenamiento del nuevo mesociclo que para el caso de hoy serían 4 x 3.000 con 3' de recuperación.

Sí que he podido sacar un ratito por la mañana y he hecho un entrenamiento basado en carrera continua suave de aproximadamente 9 kilómetros por un circuito que tengo medido y que pasa por el anillo ciclista y recorre varias calles de San Blas. Luego he hecho una visita y he terminado con otros dos kilómetros largos.

Día muy ventoso y frío. Con el viento de cara se iba mal, tanto por lo incómodo del viento como por la sensación de frío. Todo lo contrario con el viento a favor en que se llegaba incluso a sudar.

Lo mejor es que si bien las molestias en la pierna derecha siguen ahí parece que se van domando y que cada día van a menos o, quizás mejor dicho, me dejan hacer más. La sensación de agarrotamiento cuando alargo la zancada es menos y puedo mantener ritmos sostenidos durante más tiempo sin más problema que mi pésimo estado de forma que, eso sí, cada día va siendo un poco menos pésimo.

Es lo que tiene el fondo, si le echas horas acaba dando su fruto.

domingo, 15 de febrero de 2015

La tirada del domingo

Esta semana he hecho hasta el entrenamiento dominical. Y además ha sido la tirada más larga de lo que va de año si se puede considerar tirada larga a una carrera continua suave de algo más de trece kilómetros. Pero objetivamente es el entrenamiento de más distancia en este 2.015 y eso ya de por si es una buena noticia.

Lo que no he hecho ha sido poner en práctica eso de correr por superficies blandas. De hecho ha sido un entrenamiento que he hecho por aceras en su mayor parte. Pero el recorrido es de los que me gustan por ser diferente a los habituales lo que me ayuda a no aburrirme como pasa cuando le doy vueltas y vueltas al parque un día sí y otro también.

Además el domingo nos ha regalado una mañana casi perfecta para entrenar. Al medio día estábamos claramente por encima de los 10º con lo que no ha hecho falta ponerse las mallas largas. Además el ambiente estaba limpio porque el sábado por la noche llovió. Eso sí, si hay que poner algún pero comentar que había algo de más de humedad.

Ya que estamos comento el entrenamiento del viernes que consistió en una especie de carrera discontinua suave por las calles de San Blas haciendo recados. De mi casa a la de mi madre, de aquí a la de mi tía y vuelta a la mía. El ritmo, muy tranquilo y las piernas acordándose de las series del jueves.

En cualquier caso buena semana, con entrenamientos más rápidos y más largos. Esto parece que funciona.

viernes, 13 de febrero de 2015

Un entrenamiento de calidad

Jueves, día de series en Palomeras con mis compañeros del Páris. Lo prescrito por quien suscribe, miles con 1' de recuperación. 12 para los maratonianos, 10 para los de media y 6 para los de 10.000. El ritmo, el del mejor 10.000 de la temporada.

Todavía no estoy para esos trotes. De hecho no me veo haciendo series de 1.000 todavía, muchos menos hacer 6, así que la idea era juntarme con los del furgón de cola, es decir, los que hacen las series entre 4 y 4.15 y tirarles el último 600 de sus 8 primeras series. Cuestiones domésticas no me dejaban tiempo para más.

Pero una vez en la pista me encontré con que sólo habían acudido los galgos, el pelotón de los menos rápidos no hizo acto de presencia con lo que tuve que ver cómo iba a afrontar el entrenamiento. Y viendo quienes estaban y qué iban a hacer opté por hacer series de 300 tirando en la parte final de las series de 1.000.

Resulta que el galgo al que acompañé, Edu, también conocido como @bichobolas, se marcó los miles a una media de 3.23,6. Por mi parte hice 9 x 300 a ese ritmo con lo que sale un 2.700 a ritmos que ya empiezan a ser interesantes.

Prefería el volumen por eso de seguir acumulando, pero la sesión vino así y la doy por buenísima. Y sobre todo que sigo sumando.

martes, 10 de febrero de 2015

Seguimos con las series de 400

Martes, día de series, día de ir a Palomeras. Lo prescrito para el personal, 3 x 4.000 con 3' de recuperación. Mi idea era similar a la de las semanas anteriores, ir haciendo una sí, una no. De esta manera estarían saliendo bloques de 5 x 400 con algo más de un minuto de recuperación entre cada 400 y 3' entre cada bloque. En realidad las recuperaciones saldrían mayores porque descanso lo que tardan en dar una vuelta que es 1.30 para un ritmo de 3.45 y al hacer sólo los impares la recuperación de 3' entre bloques se me iría a esos 3' más los 1.30 de la vuelta.

Y quería hacer las series con la gente del furgón de cola, los que están haciendo las series a ritmo de en torno a 4-4.15 el mil. Como comentaba en otras entradas la idea, aparte de volver a encontrarme como atleta, es la de ir acumulando kilómetros de calidad. Pero este martes no ha hecho acto de presencia el personal del furgón de cola así que me he puesto con los galgos y lo que hubieran sido 400 a ritmo de 4' el kilómetro como muy rápido han terminado siendo series de 400 en torno a 1.30 es decir, a ritmo de 3.45.

Como es lógico me ha costado e incluso he sentido un amago de notar el ácido láctico. No ha llegado la sangre al río pero se nota que a ciertos ritmos el cuerpo ya protesta. Pero me he marcado todos los 400 impartes de los dos primeros bloques (hoy no tenía tiempo para más). Si unimos toda esa defragmentación me saldrían 4 kilómetros a ritmo de 3.45, es decir, en 15'.

Espero que en unos meses pueda decir que estoy haciendo cuatromiles en los 15'. De momento tengo que hacerlos de 400 en 400, pero lo doy por bueno.

lunes, 9 de febrero de 2015

De la decena a la docena

Empiezo una semana más de entrenamientos. Poco a poco voy cogiendo fondo y si hace un mes superar los 10 kilómetros en una sesión, aunque fuera lo que yo llamo c.d.s. (carrera discontinua suave) era algo imposible para mi lamentable estado físico entonces hoy ya me he visto superando la decena e incluso he llegado a los 12... y pico.

En lo meteorológico la mañana del lunes nos ha regalado sol y temperaturas suaves. Dónde ha quedado la ola de frío que ha teñido de blanco gran parte de la península. Es verdad que a primeras horas de la mañana cae la pelona pero febrero empieza a dejarnos mediodías cálidos.

Así que me he plantado en el parque de la prolongación de O'donell y hoy he dado una tercera vuelta. Os comentaba hace unos días que me había hecho un circuito de en torno a los 2 km. Ahora lo he alargado con un tramo que debe tener entre 700 y 800 metros más. Hoy han caído dos vueltas largas y una de 2 km. lo que unido a los algo más de 2 de i/v me dan la docenita que han caído.

Se trata de ir haciendo base y en es eso estoy. Espero que en los próximos entrenamientos el superar la docena deje de ser una odisea para empezar a acumular una buena cantidad de kilómetros. La velocidad a los que los corro ya es harina de otro costal. De momento estoy en volver a encontrarme como corredor.

viernes, 6 de febrero de 2015

Lo más complicado era ponerse de romano

Cómo somos las personas humanas. Viene un poco de frío, que es lo que tiene que venir un mes de febrero, y no hay otro tema de conversación. Incluso más de uno parece que entra en estado de hibernación y deja de hacer vida normal, no sale de casa más que lo justo, etc. etc.

Algo así me podía haber pasado ayer antes de ir a Palomeras a por el entrenamiento. Hacía frío del carajo y no apetecía ponerse de romano. Pero somos atletas y como tales las inclemencias meteorológicas no nos detienen. Así que con frío y todo me presenté en la pista a ver cómo sacaba el entrenamiento.

Lo prescrito eran 10 x 1.000 con 1' de recuperación. Mi adaptación consistiría en hacer el último 400 de cada serie. Y así fue. Como el martes, me puse con los del furgón de cola y fui haciendo los 400. Los primeros a ritmos de 4.10 y los 3 ó 4 últimos en ritmos ya de sub 4' el mil. Se quedaron en 9 por un error de cálculo del galgo y yo, como liebre, me adapté.

Lo mejor, otro entrenamiento a la buchaca, otro día en que se ha hecho completo, primando el terminar sobre el hacer menos pero más rápido. Fase de acumulación al fin y al cabo. Hasta aquí todo lo que se refiere al entrenamiento de ayer jueves.

Hoy viernes me he hecho una carrera continua suave de algo más de 5 km. por las aceras San Blas al sol mañanero. Un sol que no calienta, pero estamos en febrero y lo que toca ahora es que haga frío.

martes, 3 de febrero de 2015

La lluvia nos ha respetado

Empezaba la tarde con tiempo cambiante. En cuestión de una hora pasamos por nubarrones que ni en Mordor, chaparrones, cielos despejados e incluso arco iris. Prometía ser una tarde no apta para runners y sólo para atletas y amantes del atletismo.

Ya puestos en la pista de Palomeras me encuentro con que hordas de árbitros estaban haciendo sus pruebas físicas. Me tocó llamar la atención a más de uno para que dejaran libre la calle 1 y dar más una vez el grito de "pista". Menos mal que sólo acuden cada 2 ó 3 meses.

Durante el calentamiento nos cayó un buen chaparrón pero fueron apenas 10 minutos en los que que no nos llegaron a empapar. Cuando empezamos con las series el cielo se despejó y el viento parece que también nos dio tregua, así que se quedó una hora en la que las condiciones para entrenar fondo fueron muy buenas. A la salida de la ducha volvía a llover.

El plan de entrenamiento decía que había 3 x 4.000. Lógicamente yo no estoy para esos trotes así que me planteé acompañar a los chicos 400 sí, 400 no. Iba a ser un 15 x 400 con recuperaciones largas, pero a poco más podía aspirar. Me junté con el furgón de cola e hice 8 x 400 + un 800 final. Después acompañe a los galgos y aquí la cosa empezó a ponerse seria, con algún 400 a ritmo de 3.30 e incluso menos. Y lo bueno es que la pierna, a pesar de que decía algo, me dejaba hacer e incluso alargar zancada.

Contento con esos 6 km. a ritmos interesantes, muy por encima de las c.c.s. que suelo hacer cuando entreno solo y por volver a sentir ganas de entrenar y ver que semana a semana voy mejorando tanto en lo que se refiere a la cantidad como a la calidad.

lunes, 2 de febrero de 2015

¿Y si cambio la distribución?

La semana pasada entrené de lunes a jueves y la pierna acabó piando de más. De hecho hoy lunes todavía no han remitido las molestias. En cuanto alargo la zancada, es decir, en cuanto meto un poco de velocidad, protesta. Es como si estuviera bloqueada.

No tengo claro si es el isquio, si es la cintilla iliotibial, si es la inserción del glúteo con el fémur, si es todo a la vez, si no es nada de ello. Incluso a veces parece que molestan también los tibiales. Como es la pierna derecha lo mismo le doy una patada a un balón y si quitan todos los males. En fin, que a perro flaco todo son pulgas.

De momento voy a intentar no sobrecargar mucho la pierna y voy a optar por hacer dos días de entrenamiento seguidos. Y como los días de Palomeras son los martes y los jueves esta semana he empezado entrenando hoy lunes, mañana iré al pdvo. y el jueves, después del descanso del miércoles, acudiré también.

Hoy me he marcado aproximadamente 10 kilómetros de c.c.s. por el parque de la prolongación de O'donell a lo que tengo que sumar la ida y la vuelta, claro, que el parque no está precisamente a la vuelta de la esquina. Tengo más de 2 km. hasta allí y luego hay que volver.

Por lo demás, mañana muy fría. He tenido que salir bastante abrigado: buff, guantes y dos mangas largas. Y no han sobrado. Al menos no me ha llovido. Desde luego el inverno ha tardado en llegar pero cuando lo ha hecho nos ha recordado que estamos en febrero y si pensábamos que nos íbamos a librar del frío estábamos bastante equivocados.