viernes, 29 de octubre de 2010

miércoles, 27 de octubre de 2010

Y con un ritmito, terminamos la preparación

El de hoy ha sido el último entrenamiento serio, si serio se puede decir a hacer 7 km. a un ritmo de menos del 90% de mi ritmo de 10.000. Pero cuando se está preparando un maratón, con la acumulación de kilómetros y todas esas cosas, hacer entrenamientos a ritmo de carrera es hacer algo serio.

El de hoy, sin embargo, se me ha hecho bastante llevadero. He bajado al parque y del tirón me he enganchado con Jesús, Jesusín y Diego que estaban haciendo vuelta y pico a buen ritmo. Algo más rápido de lo que debería haberlos corrido. De hecho en un momento dado les he dejado seguir y yo he continuado algo más despacio hasta completar las 2 vueltas (7 km).

Las sensaciones han sido buenas, con fuerza, con mucho recorrido, de esos días en los que te encuentras bien y de los que piensas que así debería uno encontrarse el día de la carrera. Esperemos que el domingo la cosa se dé igual de bien. En lo que son entrenamientos ya sólo me quedan dos días, mañana que me haré 12 km. suavecitos y el viernes que haré 4 ó 5 km. a ritmo de calentamiento. Lo del viernes lo haré al mediodía para tener algo más de descanso.

A partir de hoy a beber mucho, a seguir cuidándose por eso de los resfriados, a no cansarse más de lo que nos exige el día a día y a intentar tener la mente ocupada para no estar todo el día pensando en el maratón.

martes, 26 de octubre de 2010

Última semana del maratón

Lo que hagamos esta semana ya no suma, pero como nos pasemos de la raya entrenando, lo que vamos a hacer es restar.

Norma fundamental que debemos grabarnos todos.

lunes, 25 de octubre de 2010

Buenas sensaciones

Hoy han caído las últimas series de cara al maratón. Han sido 2 · 2.000 con 3' de recuperación. Mi receta dice que estas series hay que hacerlas algo más lentas que si hubiéramos hecho series de esa misma distancia durante la preparación. Es decir, que si en la semana -6 o -5, por ejemplo, las hubiéramos hecho entre 3.35 y 3.40 el km. las de esta semana tendrían que haber salido entre 3.45 y 3.50. Como digo, más lentas que las series de la misma distancia, pero algo más rápidas que el ritmo de maratón.

La sensación de hoy es ya de ir bastante descansado. Desde el calentamiento me he notado rodando fácil, redondo, ese correr alegre de los días en que si te esfuerzas entrenando acabas con un buenísimo sabor de boca. Pero estamos en la semana que estamos (última) y el objetivo es el que es (el maratón), así que me he obligado a ir más y más despacio para hacer los ritmos que tocaban. Y lo bueno es que ayer, que me hice 10 km. me pasó algo parecido.

Sin duda, el 20% de descenso de kilómetros y el masaje se notan.

domingo, 24 de octubre de 2010

Penúltima semana

Ya queda menos. Esta semana que termina hoy es la penúltima en el viaje al maratón de Ciudad Real. Y tal y como manda el manual ya hay que empezar a bajar a el volumen para empezar a asimilar todo el trabajo que se ha hecho durante toda la preparación.

En mi caso la bajada ha sido casi del 20%, pasando de los 100 km. de la semana pasada a los 82 que me he hecho esta. La siguiente me quedaré en los 40 ó 45 más los de la propia carrera.

La semana ha quedado así:
  • Lunes: 16 km.
  • Martes: 3 x 3.000
  • Miércoles: 16 km.
  • Jueves: 13 km.
  • Viernes: masaje
  • Sábado: 10 km en 39.30
  • Domingo: 10 km. suaves.
La próxima semana tocan dos días de descanso (martes y sábado) y algo de calidad pero en poca cantidad (lunes 2 x 2.000 y miércoles 7 km. a ritmo de maratón).

Desenterrando los trastos de matar


Este finde he sacado mis Nike Zoom Vomero, las herraduras con las que voy a correr el maratón el próximo domingo. Las tenía en estado de hibernación desde mi anterior maratón y durante todo el finde las usaré para andar por ahí. Además esta semana haré algún rodaje con ellas para que los pieses y las zapas se reencuentren y el día de la carrera no haya sustos.

La verdad es que las he hecho pocos kilómetros, así que al menos tengo seguro que voy con los neumáticos en buen estado.

viernes, 22 de octubre de 2010

Hoy masaje



Mis preparaciones para el maratón acaban siendo como el día de la marmota, una tras otra siempre me pasa lo mismo. Y no es que lo que me pasa sea algo que tenga que evitar, sino es que son cosas que pasan en un determinado orden: la uña negra, la zapatilla derecha desgastadísima, las dos últimas semanas de bajada de kilómetros y el temor al catarro, etc.

Pues hoy el tema es el masaje. Para repetirme OTRA VEZ, el viernes de la semana de antes del maratón toca pasar por el chapista para que me arregle las patas y me quite esos kilómetros. Y ese día es hoy. Hoy me he puesto en manos de Chuky y ahora estoy como nuevo.

Y mientras tanto siguen pasando los días y la fecha se acerca. Ya queda un día menos y sólo 6 días de entrenamiento.

miércoles, 20 de octubre de 2010

La pasta en los bares de menú

Como todo maratoniano, estas últimas semanas he comido algo más de pasta de lo que sería habitual para cualquier ciudadano de a pie. La cosa es bien sencilla, para hacer km. hace falta determinado "combustible" y para que el cuerpo nos lo pueda dar hace falta comer determinados productos. Hasta aquí nada que no sepáis ya.

En mi caso no soy de los que obligan a la familia a comer casi a diario espaguetis, macarrones o arroz. Sinceramente, bastante me aguantan ya con esto del correl para que encima tengan que estar comiendo lo que se me "antoja". Y como por circunstancias de trabajo me toca comer varios días por semana fuera, cuando hay pasta, aprovecho.

Pero aquí está el tema. Como todo españolito currante, se come en el bar de menú. Castellano y castizo que es uno, se tiende a lo más casero, a los sitios donde se hace comida con una receta algo más tradicional, huyendo de las cadenas.

Pero estos sitios suelen tener un gran problema con la pasta. Lógicamente estamos hablando de bares de menú, donde la comida no se hace al momento para ganar agilidad. Pero da la casualidad de que pastas y arroces son de esas comidas que como se pasen (y el estar en la cazuela ya contribuye a ello y mucho) pasan de ser un plato exquisito a ser poco menos que el rancho de la mili.

Así, en las últimas semanas me estoy comiendo arroces y paellas en los que no se separan los granos, espaguetis y macarrones que casi se pueden huntar en el pan de lo blandurrios que están, etc. etc. Y eso sin contar la vez aquella en que mi hijo pidió macarrones y le trajeron espaguetis (o al revés, no recuerdo), y le dijeron. Ah, es que como no había de lo uno hemos hecho de lo otro. Total, como es lo mismo... Pero eso fue en Castilla, en la España profunda.

En fin, que tampoco es como para rasgarse las vestiduras. Si hay que comer macarrones blandos o la paella está apelmazada, se come. Pero como anécdota... y así cuento una cosa distinta en este blog. Ah, por cierto, como ya dije el año pasado, no vuelvo a hacer dieta disociada.

martes, 19 de octubre de 2010

Penúltimo hueso



Y digo penúltimo porque como cuando uno está de copas nunca se puede decir la última, aunque en el caso del entrenamiento de hoy sí que lo ha sido.

Han tocado los tresmiles, 3 x 3.000 con 2' de recuperación. Como las últimas 3 semanas los he hecho en el parque de Arcentales en el tramo marcado cada 500 m, haciendo hasta el 3, hasta el 6 y hasta el 9. ¿Las sensaciones? pues como todos los tresmiles de esta preparación, las de ir sufriendo como un perro. ¿Lo mejor?, el haber encontrado la motivación suficiente para hacerlos. Al final me he chupado todas estas series más solo que la una y eso es duro... o lo que viene después.

Ahora ya sólo me queda algún día 8 ó 9 km. a ritmo de maratón y los 2 x 2.000 con 3' que prescribo a mis chavales para la última semana y que yo también sigo. ¿Algo tenía que hacer con un mínimo de planificación en la preparación del maratón, no?

domingo, 17 de octubre de 2010

Se acabó lo duro

Estamos a dos semanas del maratón y ya está todo hecho... o casi. La que termina hoy ha sido la última semana centenaria en la preparación del maratón. Con el entrenamiento de hoy me han salido 100 redondos (sí, confieso, lo he buscado :-)). La próxima semana me quedaré en 80 o quizás 85, pero no más.

El de hoy ha sido un entrenamiento raro, que no se puede catalogar como nada. He quedado con la gente que ha corrido el CSIC, Paco, Mario y Pino, he hecho algo de calentamiento con ellos. Luego les he dejado en la salida y me he bajado trotanto hasta el 2 y pico, casi tres. Aquí he liebreado a Mario y a Paco durante la subida a la Castellana, algo más de 4 km. a su ritmo de 10.000 (he ido con Mario que ha terminado en 36.4x).

Luego he esperado a Mora, con el que había quedado en el 2 y pico, y hemos terminado la carrera y luego hemos seguido, él hasta Goya esquina dr. Esquerdo para tirar hacia su casa y yo he cogido Alcalá, avda. de Daroca y me he venido a la mía. Total, entre unas cosas y otras deben haber salido los 20 ó 21 km.

Así que el resumen semanal ha quedado de la siguiente manera:
  • Lunes, Descanso.
  • Martes, 3 x 3.000
  • Miércoles, 1 h. 50'
  • Jueves, 15 km. suaves
  • Viernes, 1 h. 50'
  • Sábado 4 km. a ritmo de calentamiento.
  • Domingo... lo que os he contado.
Ahora cuidadín con los catarros, que cada vez va haciendo más fresco.

viernes, 15 de octubre de 2010

Y después de una semana de carga...

La semana pasada acumulé 113 kilómetros. Muchos, se mire como se mire. Y lo bueno es que algún día podría haber hecho algún kilómetro más o a ritmo más rápido, pero mi filosofía de entrenamiento para el maratón, ley del mínimo esfuerzo, guarda para mañana lo que te sobre hoy y otras maneras de expresar la misma idea.

Fueron 7 días de entrenamiento, con un día de tres tresmiles, otro 7 km. a ritmo de maratón, una tirada de casi dos horas, un día de 19 km y el resto de los días no menos de 15 km. Como digo iba sobrado.

Pero esta semana han caído todos los palos. A pesar de que el lunes fue día de descanso (descanso en lo de correl, porque hacer hice cosas, incluído un viajecito, un paseo de 5 km, etc) y eso debía de haberse notado en, eso, en el estar más descansado, la realidad es que durante toda la semana he ido arrastrándome entrenamiento sí, entrenamiento también.

Esta semana me está costando todo un triunfo terminar y sólo lo estoy haciendo a base de automotivaciòn, con con pensamientos como ésta es la última semana dura de entrenamiento, ya sólo me faltan 3 entrenamientos cañeros y cosas así.

En fin, que es parte del juego. Sé y confío que en cuanto la semana que viene meta un bajón del 20% de km. y a la siguiente otro tanto, con un masajito por medio, todo este entrenamiento saldrá a la luz y en Ciudad Real se verá reflejado en la marca.

miércoles, 13 de octubre de 2010

Hoy ha tocado sufrir

El de hoy ha sido uno de esos días en los que el simple hecho de terminar el entrenamiento ya ha supuesto todo un triunfo. Tocaba hora y 50' y la verdad es que han costado más de lo que pensaba.

Es verdad que el entrenamiento de ayer fue duro (3 x 3.000), pero también es verdad que lo hice a primera hora de la mañana y para las 12 ya estaba duchado y la tarde del martes fue tranquila. Vamos, que ha pasado día y medio desde que lo terminé.

Pero hoy ha sido un día de esos en los que desde el primer paso uno va espesito espesito, con un paso cansino, si fuelle, sin cambio. Ya desde el principio intuía que terminar iba a costar lo suyo, por eso el haber concluído ha supuesto todo un triunfo.

Imagino que los 113 kilómetros de la semana pasada también han tenido que ver y que esta semana me va a tocar penar y sufrir para completar los entrenamientos. También es verdad que ya sólo me quedan 15 entrenamientos y que el de hoy ha sido el más largo de los que me quedaban.

Casi puedo decir que lo más duro en el camino al maratón de Ciudad Real ya está hecho.

martes, 12 de octubre de 2010

Faltaba un trámite

Antes de correr un maratón hay que inscribirse. Y es una de las cosas que solemos dejar bien atadas desde el principio, ya que con la fiebre maratoniana que hay por el mundo como uno no ande listo se encuentra con que se ha quedado sin dorsales y sin poder correr el maratón.

En el cado del de Ciudad Real parece que no va a haber problemas por el número de inscritos ya que hoy, estando a poco menos de tres semanas para que se celebre la carrera, he podido completar la inscripción online... o eso creo

Y digo esto porque he rellenado correctamete el formulario de inscripción y he hecho la transferencia pero tendré que contactar al email que pone en la web para ver si mi inscripción se ha hecho correctamente. Espero no encontrarme con la sorpresa de haber llegado tarde. En cualquier caso estoy echándole un vistazo a la web para buscar información y me estoy encontrado con muchos errores que dejan mucho que desear:

  • Inscripción. Uno termina de hacer la inscripción y no se le redirige a ninguna pasarela de pago o similar en la que poder hacer eso, el pago. Tienes que irte al reglamento y ahí te encuentras las cuentas en las que puedes hacer la inscripción. ¿No se podría hacer esto del tirón, es decir, terminar de meter los datos y pasar al pago o, al menos, decirte que hasta que no pagues no estarás inscrito.
  • Confirmación de la inscripción. No he encontrado si puedo mirar si estoy correctamente inscrito o no.
  • Recorrido. M'u bonito el muñequito corriendo por ahí, pero no he encontrado en ningún sitio las calles por las que transcurre la carrera. Tener este dato es importante para la elección del hotel. Visto esto, un perfil con la altimetría ya parece de master.
En fin, espero que el trámite esté correctamente cubierto y que cuando envíe el email a la organización me confirmen que ésta está hecha correctamente. Mientras tanto seguiré buscando en qué sitio de la web pone dónde está la feria del corredor y buscaré en san Google algo más de info de los puntos kilométricos, etc. etc.

sábado, 9 de octubre de 2010

Primeras lluvias


Menuda chupa de agua me ha caído hoy mientras estaba entrenando. He salido sobre las 12 del mediodía y en ese momento apenas si chispeaba, pero media hora después se ha puesto a caer de lo lindo hasta el punto de que he llegado a casa hecho una sopa. La de agua que ha salido de la ropa cuando la he escurrido.

En lo deportivo, luces y sombras. Las luces, que ayer me marqué 19 km. suaves ya a ultimísima hora (cuando terminé eran las 10 de la noche) y hoy me he hecho 12. Muy bien de sensaciones, ambos días. Lo malo viene en que por temas de conciliación no correré mañana la media. Ha sido una semana dura en lo laboral que me ha impedido llevar a cabo los planes que tenía para este puente. Y la family no tiene culpa de ello, así que habrá que renuncio a la media. Si alguien quiere mi dorsal, el primero que me lo pida se lo doy.

A pesar de todo otra semana de más de 100 km. Mañana descansito y el lunes me haré un poquito de calidad por tierras manchegas.

jueves, 7 de octubre de 2010

Sigo tachando días


Otra semana que va pasando con la buena noticia de que van saliendo los entrenamientos y con un ligerillo rumor de algo que espero que sólo sea un catarrillo otoñal. Pero voy a centrarme en lo deportivo y tocaré los asuntos médicos sólo en el caso de que realmente me afecten en la preparación.

LUNES. 3 x 3.000 en el parque de Arcentales. Como la semana pasada del 0 al 3.000; del 3.000 al 6.000 y del 6.000 al 9.000 del circuito que marcó José Félix. Lo mejor, el haber sacado capacidad de sacrificio y haber podido terminarlo. Tiempos muy similares a los de la semana anterior.

MARTES. 15 km. por la Dehesa de la Villa. No habían transcurrido ni 24 h. desde las series, así que bastante hice con terminarlas.

MIÉRCOLES. 2 h. Bueno, casi, cuando llevaba 1 h. 57' se me acabó la carretera (llegué a casa). En general bien de piernas y con buenas sensaciones. No apreté mucho porque la prioridad era la de completar las 2 h, aunque a veces el cuerpo me pedía ir más rápido.

JUEVES. 15 km. por la Dehesa de la Villa. Lo mismo que el martes.

Y hasta aquí unos 70 km. en lo que va de semana.

Ahora a pensar en la media de Leganés que correré el domingo. Tiene toda la pinta de ser una media complicada ya que transcurre por asfalto, carril bici y circuitos de tierra de parques. La intención es terminarla en torno a 1.24, es decir, que me sirva como un entrenamiento de calidad. Ni mucho menos quiero hacer buena marca. De hecho el objetivo de 1.24 se me antoja demasiado ambicioso. Ya veremos cómo se da.

miércoles, 6 de octubre de 2010

2 horas

Esos son mis deberes para hoy a partir de las 7 de la tarde. No quiero pensar la nochecita que me espera.

domingo, 3 de octubre de 2010

Otra de ciento y pico

Pues sí, terminó la semana, cambiamos de mes y sigo estando en la brecha. Esta semana han caído casi tantos kilómetros como la semana pasada y lo bueno es que no hay rastro alguno de dolor en el gemelo.Así ha ido la cosa.

  • Lunes: 20 km. suaves volviendo a casa.
  • Martes: 14 km. por la Dehesa de la Villa.
  • Miércoles: 17 km. incluídos 3 x 3.000 en el parque de Arcentales (del 0 al 3.000, del 3.000 al 6.000 y del 6.000 al 9.000).
  • Jueves: 23 km. --> Hasta aquí septiembre, que he terminado con 349 km.
  • Viernes: 15 km. incluída vuelta y pico al parque de Arcentales a ritmo ligeramente más rápido que el de maratón.
  • Sábado: DESCANSO.
  • Domingo: 16 km.
Viendo que no hay novedad en lo que a lesiones se refiere, me reengancho para Ciudad Real. Objetivo: 2.59.59. Todo lo que sea bajar de eso, bueno será.

viernes, 1 de octubre de 2010

Pensamiento egoista

Estoy deseando que llegue el mal tiempo para que los corredores volvamos a ser los amos de los parques.

Las mujeres y la muerte súbita. Enfermedad Cardiada

Septiembre 2010. Dr. Norberto Debbag Argentina

Con la sorprendente y trágica muerte de Romina Yan, se abre la polémica, los comentarios, opiniones, en referencia a la mujer y las enfermedades cardiacas. Un tema cotidiano que no llega a concientizar a gran parte de las mujeres en el mundo ayudado en algunas oportunidades por síntomas inespecíficos cardiacos (dolores de pecho, sudoración, mareos, etc) que tanto el paciente como algunos profesionales con poca experiencia subestiman y no son estudiadas con examenes de rutina y de cardiología, en mi experiencia personal he vivido en alguna oportunidades ésta situación que terminaron debutando con un infarto de miocardio ó muerte súbita.

Se sabe que el mundo ha cambiado en los últimos años y que hace 20 ó 30 años atrás la incidencia de la enfermedad cardiaca en especial la coronaria era propia del hombre llegando a decir que la incidencia era 4:1, 3:1 a favor del sexo masculino, hoy se sabe que cada vez estas cifras se acorta, acompañado del ritmo de vida acelerado con que se vive, la alimentación no adecuada ( comidas rápidas, con alto contenido graso), el stres no controlado (aumenta catecolaminas, frec. cardiaca, presión arterial, etc), los factores psicológicos que muchas pacientes presentan como la depresión (factor de riesgo coronario), las presiones externas e internas, las obligaciones laborales agregadas a las familiares, etc.

Podría nombrar otras, pero hay distintos estudios realizados sobre mujeres que muestra en EE.UU. que el 40 % de las muertes y otros autores refieren entre el 50% y 60 % se deben a causas cardiovasculares (cardiacas y cerebrales). También en el Congreso XXXIII de Cardiología se expuso que 1 de cada 10 mujeres consideraban importante la enfermedad cardiaca, seguida del cáncer de mama, y stress.

Dentro de factores de riesgo cardiovascular podemos nombrar, el sedentarismo, la obesidad ó sobrepeso, la diabetes, la hipertensión arterial, la dislipemia, el sedentarismo, la historia familiar de muerte temprana ó enfermedad cardiaca, el tabaquismo éste último en un trabajo publicado en el año 2003 en la Revista Circulation decía que aquellas mujeres que fumaban más de 25 cigarrilos tenían cuatros veces mas riesgo cardiaco.

Los síntomas suelen ser en algunas oportunidades, como se nombró subestimados por los mismos pacientes y no consultan con un médico, ejemplo es si presentan dolor en la boca del estómago (epigastrio) lo interpretan como digestivo, pero si tiene algún factor de riesgo y es mayor de 35 años debería consultar.
A tener en cuenta es el Dolor de Pecho con caracteristicas opresivas, Sudoración, Lipotimia, Mareos, Falta de aire , Taquicardia, etc., ante la presencia de éstos se debe consultar con un médico.

La Asociación Americana del Corazón sugiere:
  • Pacientes mayores de 65 años en EE.UU. deben consultar si deben tomar aspirina.
  • Todas las edades deben realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico por día y si necesitan bajar de peso es de 60 a 90 minutos x dia de ejercicio (controlado).
  • Alimentación con bajo tenor de grasa saturada, más ingesta de frutas, verduras, cereales, lácteos descremados, pescado dos veces x día.
Al comenzar la primavera las mujeres y mucho hombres empiezan a preparar su cuerpo para el verano, bajando de peso, aumentando la masa muscular (anabólicos, etc) y los gimnasios se empiezan a llenar.
En la ciudad de Buenos Aires, se pide que el Director del gimnasio sea profesor de E. Fisica, que esté siempre presente, haya un botiquín cercano, que estén preparados para realizar Maniobras de Reanimación Cardiaca, que tengan los alumnos el Apto Medico, caso contrario no pueden entrenar y tener un Servicio de Emergencia, en la Prov. De Buenos Aires se esta implenentando en muchos gimnasios.

Los estudio para el Apto son en menores de 30 años y emitidos por Medico : Examen Médico, laboratorio, Electrocardiograma de reposo, si da positivo algún estudio se debe continuar estudiando al paciente.
En mayores de 30 años se debe agregar la Prueba de Esfuerzo (ergometria) Y ó Ecocardiograma. Estudios una vez al año.

Como conclusión las mujeres, deben tener presente que pueden sufrir una enfermedad cardiaca, más aún si presenta algún factor de riesgo y no deben olvidarse del control médico.

Lo siempre aconsejable, es realizar actividad física ya que mejora la calidad de vida y como básico es realizar 30 minutos de actividad física diaria, como caminar, nadar, bicicleta, no tomar suplemento ó comprimidos para bajar de peso.
Los Cursos de Reanimación Cardiopulmonar Básico debe ser difundido y debe haber en lugares públicos ó deportivos, Cardiodesfibriladores Automáticos Externos.


DIFUNDIR ES PREVENIR

Dr. Norberto debbag
Cardiologo Deportólogo
www. medicalsport.com.ar