lunes, 30 de abril de 2012

Abril, un buen mes a pesar de todo

Salvo algún contratiempo de última hora se puede decir que el mes de abril lo he cubierto más o menos según lo previsto. Y lo previsto era empezar a hacer algo de calidad para ir cogiendo forma de cara a la temporada de pista en verano.

Las sesiones de calidad han sido pocas, eso es cierto, y bastante anárquicas en el sentido de que una semana he hecho unas series en un lado y a la siguiente he hecho otras series en otro. Lo bueno es que a poco que se lo proponga uno, siempre encuentra compañeros con los que hacer más llevaderas las series y que te empujan para darle ese plus de esfuerzo.

En general puedo decir que me he encontrado bastante bien en las series. No las he hecho agónicas, para eso todavía hay que esperar alguna semana, pero sin apenas sensación de esfuerzo he estado en tiempos más que razonables, lo que me da que pensar que si el cuerpo aguanta en poco tiempo podría estar en unos tiempos más que interesantes.

Y a lo de si el cuerpo aguanta voy a dedicar la última parte de este post. La contractura que sufrí en el 10.000 del domingo 22 me ha obligado a parar casi una semana, cortando la progresión que llevaba. Una vez superado el cabreo y tras el obligado paso por el fisio, he podido volver a correr aunque muy tranquilo y con mucha precaución. Hasta le hice caso cuando me dijo que al día siguiente del masaje no corriera.

Me he hecho tres rodajes en cuatro días y parece que la cosa va bastante mejor, con lo que esta semana espero poder retomar las series. Que a lo tonto a lo tonto se me echa encima el verano y yo todavía con apenas 4 ó 5 sesiones de calidad. Y así no voy a ningún lado.

domingo, 22 de abril de 2012

Una retirada a tiempo no fue suficiente

Malas noticias traigo del 10.000 que corrí ayer. Estábamos acercándonos al km. 5, después del giro de 180º de Concha Espina y empecé a notar un dolor en la zona del gemelo y sóleo que me dejó mosqueado. Al principio sólo era un dolorcillo que no me impedía seguir corriendo pero un par de minutos más alante, ya en el km 5, noté que el dolor seguía y aunque no iba a más no me gustaba, con lo que decidí parar. Estiré un poco y seguí al trote, pero apenas un par de km. después tuve que parar de nuevo porque el dolor ya me impedía correr. Así que de ahí a meta, al ropero más bien, ya tuve que ir andando. El resto del día lo he pasado cojeando bastante, con lo que voy a optar por la prudencia y estos días me olvido de entrenar. De paso aprovecharé para hacerle una visita al fisio y que me dé un buen meneo.

Lo que son las cosas, había enlazado dos semanas seguidas con entrenamientos muy buenos sin ningún tipo de molestia ni nada que diera a entender que fuera a tener algún tipo de lesión. Y durante la carrera iba bien, sin molestias, rodando muy redondo me comentaban. Y casi de un segundo para otro aparece la maldita lesión.

En fin, paciencia una vez más. Confío en que esta vez serán 2 ó 3 días y que podré volver a la carga muy pronto.

sábado, 21 de abril de 2012

Jornadas técnicas del corredor

Comparto con vosotros la foto de la mesa redonda en la que he participado en de las Jornadas técnicas del corredor, celebrada dentro de la feria o expodepor del Rock 'n' Roll Maratón de Madrid.

Junto a mi, en el centro, Alfredo Varona, periodista y autor de libros como "Filipides existe, los secretos de la preparación de los maratonianos de élite" o "Cronistas del tikitaka". El de la derecha es Andrés Armero, periodista y autor de artículos como "El maratoniano que susurraba a los caballos".


Ni que decir tiene que además de ser una experiencia muy interesante, me lo he pasado bomba.

El 10.000 del Rock 'n' Roll Maratón de Madrid

Mi dorsal para la carrera de mañana.
Ni que decir tiene que ese dígito trasladado a minutos y segundos lo firmaría ahora mismo como tiempo final.



Y uno de los regalos, una taza, a la que ya le he encontrado utilidad.


viernes, 20 de abril de 2012

La ciudad de Madrid y su maratón no se quieren

Si le dices a cualquiera ajeno al mundo del atletismo que el próximo domingo se corre el maratón de Madrid lo más probable es que te diga que no se ha enterado de nada. Y como pasa todos los años, seguro que más de algún vecino se topa con miles de corredores en la calle que le van a impedir hacer cosas tan normales como cruzar la calle para ir a por los churros o sacar a pasear el coche, actividad muy común en los conductores domingueros.

Para más inri, este año el maratón se corre el penúltimo domingo de abril ya que el último, el próximo día 29, empalma con el puente del 1 y 2 de mayo y tampoco es plan de arriesgarse a perder personal poniendo la carrera un domingo de puente. Pero claro, el paisano recuerda que el maratón es el último domingo de abril. Si se lo pones el penúltimo y encima no hay nada que avise de que se vaya a celebrar...

De entrada tengo que decir que no me he recorrido todos los puntos por los que transcurre la carrera, pero por ejemplo por el entorno de Plaza de Castilla y Mateo Inurria no hay nada que lleve a pensar que el domingo hay maratón. Quiero suponer que en el Retiro ya se estarán montando cosas, pero no es menos cierto que son tantas las carreras que finalizan allí que la gente deberá pensar que la del domingo es una más.

Aparte de lo que puede ver un ciudadano de a pie, están los medios de comunicación. NO sé si nuestra televisión autonómica ha dicho algo del maratón. Quiero pensar que sí, pero como no suelo ver Telemadrid, no me he enterado. Imagino que habrá muchísimos madrileños en mi misma situación. Por tanto no se puede basar toda la comunicación del evento en un único medio.

Luego tenemos los periódicos deportivos de la capital, Marca y As. Como he dicho muchas veces, más que deportivos son periódicos de fútbol. Pues bien, en los de la edición escrita del viernes ni una sola referencia al maratón. La única vez que he visto escrita la palabra maratón ha sido para referirse al seguimiento del clásico, sí, me refiero al Barcelona - Madrid, que se juega el sábado. Pero es que las ediciones impresas tampoco hacen una sola mención al maratón.

Quiero pensar que algún medio habrá dicho algo. Como es lógico una persona que no está en la organización de la carrera o que no trabaja en algo relacionado con el área de deportes del ayuntamiento, no hace un seguimiento exhaustivo de este tema y, como digo, seguro que hay por ahí algo de información sobre la carrera que, como sabéis, este año se llama Rock 'n' Roll Maratón de Madrid.

El de Madrid ya no es el primer maratón de España. Este año el de Barcelona le ha pasado y hasta le ha quitado las pegatinas. Y como se descuiden y sigan así maratones que vienen pujando muy fuerte como el de Maratón Divina Pastora Valencia, también les van a adelantar. Y, en mi opinión, están haciendo méritos más que sobrados para ello.

martes, 17 de abril de 2012

De mi propia medicina

Hoy ha tocado día de series en el polideportivo de Palomeras donde he hecho acto de presencia después de varias semanas de ausencia por temas laborales y vacacionales. El menú del día ha sido 1.200, 800, 400 y 1.000 con 6' de recuperación. Entrenamiento orientado 100% a la temporada de pista, en mi caso 1.500 y quizás algún 3.000.

La clave de este entrenamiento son los 6' de recuperación. Si en los entrenamientos de invierno se hacen las series con 3' de recuperación, hacerlas ahora con 6' significa que hay que ir más rápidos que entonces. Así es como se acostumbra al cuerpo a los ritmos altos. Todo esto partiendo de la base de que en la temporada de invierno se han hecho bastantes kilómetros, lo que se llama la base, cosa que casi siempre se cumple ya que quién más y quién menos ha hecho como mínimo alguna media maratón.

Aparte de lo obvio, éste es de los entrenamientos puñeteros. Las tres primeras series se hacen bien, 3, 2 y 1 vuelta a la pista, pero después del 400, hacer un mil... ese si que pica. Como atleta me suena que nunca he hecho ese tipo de entrenamientos y como entrenador es el segundo año que los "receto". Y la verdad, me he acordado del día en que nací.

Tiempos:
1.200: 4.22
800: 2.44
400: 1.19
1.000: 3.26

Espero que las obligaciones me permitan seguir haciéndolos alguna semana más.

Barefoot sí o barefoot no

Antes de tomar la decisión hay que tener claro qué se consigue con ese tipo de zapatillas y si es lo que la gente las quiere o no. 


De entrada, cuando pasas de correr con zapatillas a correr descalzo la primera adaptación que haces es la de correr de metatarso. Eso lo podéis comprobar cualquiera de vosotros corriendo por el césped. A partir de ahí hay que tener en cuenta una serie de cosas como lo son el hecho de que correr de metatarso para los que no lo hacen así habitualmente va a implicar cambios no sé si decir estructurales, pero al menos hay que tener en cuenta que van a entrar en juego otra serie de músculos, tendones o huesos que no usamos habitualmente y eso nos va a provocar sobrecargas. 


Una vez tenido todo esto en cuenta, que cada cual decida si barefoot sí o barefoot no.

domingo, 15 de abril de 2012

Semana completa

He cumplido. 7 sesiones en 7 días, es verdad que no en el orden que sería deseable pero al menos he podido hacer un poco de todo y en cierta cantidad. Como decía hace unos post, hay que empezar a ponerse serio y en ello estoy.

Lunes: Trote suave entre 11 y 12 km
Martes: Trote en progresión de aproximadamente 10 km.
Miércoles: 3 x 1.000
Jueves: 500 + 400 + 300
Viernes: Rodaje regenerativo por la Dehesa de la Villa
Sábado: 50' en progresión.
Domingo: 10 x 100

La próxima semana corro el 10.000 del Mapoma. En principio no voy a hacer semana de competición, es decir, iré haciendo lo que pueda cuando pueda. Incluso si se tercia calidad tres días seguidos, cosa que no descarto, la haré. El 10.000 será un entrenamiento de calidad más, no un objetivo.

Lo que sí tengo que ir haciendo es mirar el calendario de pista que como el que no quiere la cosa, las carreras vienen y no hay pruebas de todas las distancias, así que habrá que estar atento.

jueves, 12 de abril de 2012

Series dos días seguidos

No es lo normal, pero uno tiene que adaptarse a lo que hay, pero mientras se pueda sacar tiempo para hacer calidad y si encima es en compañía, obviaremos eso que tanto predicamos los entrenadores de que hay que dejar descansar al cuerpo después de un día de esfuerzo para poder asimilar el trabajo hecho. El famoso "consejos vendo que para mi no tengo" o "haz lo que yo te diga, no lo que yo haga".

Y lo que había eran series el miércoles y series el jueves, así ha sido. Mis días de series deberían ser los martes y jueves, uno de los dos días en el polideportivo de Palomeras con los compañeros del Páris y el otro en el parque de Arcentales con la gente del Club de atletismo Edward. Pero no ha podido ser exactamente así.

El martes tuve que salir tarde y no pude hacer la calidad pero como el miércoles los del Edward tenían reservados unos x1.000 y me uní a ellos. El jueves tampoco me he podido llegar a Palomeras a hacer la el 500 + 400 + 300, 3 y 6' de rec, así que otra vez al parque y otra vez con los del Edward, otro grupo distinto del de ayer, y con ellos he completado el entrenamiento.

Miércoles: 3 x 1.000
3.49
3.44
3.44

Jueves: 500 + 400 + 300
1.41
1.22
1.02

Los tiempos no son para tirar cohetes, pero me conformo con que voy podiendo hacer series. Ya habrá tiempo de buscar la luz blanca al final del túnel.

martes, 10 de abril de 2012

lunes, 9 de abril de 2012

Toca centrarse


Estoy de vuelta de las vacaciones de Semana Santa. Atrás queda un primer trimestre, el que va desde Navidad a Semana Santa, tres meses en los que si bien no he corrido todo lo que quería al menos he tenido un mínimo de continuidad, algo fundamental para hacer progresos en el entrenamiento. A pesar de todo ha sido duro tener que afrontar una tercera pretemporada en menos de 12 meses.

Lo bueno es que se ha superado sin muchos contratiempos y creo que ya tengo la base para empezar a meter algo de calidad de cara a la temporada de primavera y quizás verano. Hablo fundamentalmente de la temporada de pista. Para empezar ya me he mentalizado en que al menos martes o jueves tengo que ir a Palomeras a entrenar con mis compañeros del Páris.

Estamos hablando ya de entrenamientos con cierta intensidad, pensados para las pruebas de mediofondo. El que la mayoría de los compis tengan en mente estas distancias hará que los entrenamientos se hagan mucho más llevaderos. Ya se sabe, entrenamiento compartido, sufrimiento diluído.

Por aquí van a ir los tiros:

  • Martes: 1.200 (6') 800 (6') 400 (6') 1.000
  • Jueves: 2 x (500 + 400 + 300): 3 y 6'
  • Sábado: 4.000 r3


¡A por ello!

Vaciando el zapatero


miércoles, 4 de abril de 2012

CAMINAR CONTRA LOS GENES DE LA OBESIDAD Y OTROS.

CAMINAR CONTRA LOS GENES DE LA OBESIDAD Y OTROS.
 NUEVO ESTUDIO UNIVERSIDAD DE HARVARD.
 02 DE Abril 2012

Desde hace muchos años, se vienen estudiando y demostrando los beneficios de la actividad física realizada en forma regular, en ésta última investigación se muestra por primera vez el efecto de la conducta sedentaria de ver la televisión en el índice de masa corporal (IMC) de los individuos con una predisposición genética a la obesidad.

Caminar una hora por día a buen ritmo reduciría a la mitad los efectos de la predisposición genética a la obesidad, representado por índice de masa corporal, el estudio fue realizado por investigadores la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard en los Estados Unidos y participaron 7.740 mujeres y 4.564 varones.

A cada uno de ellos se les registró el índice de masa corporal, la actividad física que realizaban, el tiempo que pasaban viendo televisión, y se les practicó un examen genético para medir su predisposición a la obesidad basados en 32 variantes genéticas que se sabe están relacionadas con el aumento de peso.
Estar sentado frente al televisor durante cuatro horas cada día lleva a subir en un 50% el índice de masa corporal y aumenta la influencia de los genes sobre el tamaño de la cintura.

Los hombres que están sentados más de 6 horas por día aumenta 20% el riesgo de morir más tempranamente en comparación con los que se sientan 3 horas, según un trabajo reciente de la epidemióloga Alpa Patel, de la Sociedad Americana del Cáncer en los Estados Unidos.

En cambio las mujeres, pasar 6 horas por día sentadas aumentaría el 40% el riesgo de muerte prematura.
En los últimos años, se ha incrementado la actividad física en una parte de la población, lo vemos a diario en plazas, parques, etc. lugares al aire libre, no olvidándose de la actividad en los gimnasios que también es importante.

Al aire libre predomina la actividad aeróbica, como las caminatas, trotes, ciclismo, etc. y en los gimnasios la actividad aeróbica se complementa con trabajo de fuerza por medio de máquinas, pesos libres, pilates, etc.
No hay dudas que el ejercicio físico es saludable, en especial cuando está controlado por profesionales. Pero nos encontramos con personas que comienzan actividad física sin control médico ni asesorados por profesores de educación física.

Los motivos suelen ser mantener una buena silueta, bajando de peso y muy frecuente de ver en los últimos meses del año para mostrarse en traje de baño, otros que lo hacen para mantener un buen estado de salud previniendo enfermedades, hay quien lo hace por rehabilitación (Infarto, Angina de Pecho,etc.) y otros que entrenan para competir en alguna maratón, dejando de lado en ésta oportunidad los deportistas profesionales de elite, que tienen su plan de trabajo y la mayor parte están controlados por profesionales.

Cuando uno realiza una actividad física se ponen en funcionamientos varios sistemas del organismo, hormonales, cardiovascular, etc. al comenzar la actividad aumenta la frecuencia cardiaca, la tensión arterial, se liberan hormonas, ésto genera un gasto energético y un aumento del consumo de oxígeno lo que implica que en aquello individuos que no tiene control médico (más de 35 años) pueden presentar síntomas cardiacos como dolor de pecho, palpitaciones, sudoración, falta de aire, mareos, etc. por tener una enfermedad silente (sin síntomas) al aumentar el trabajo cardiaco durante la práctica éste no puede responder al requerimiento del organismo y puede desencadenar un evento cardiovascular ( infarto, arritmia, etc.)

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA:
A nivel cardiovascular:
  • Disminuye la Tensión Arterial (hipertensos)
  • Mejora la tolerancia a la glucosa (diabéticos)
  • Disminuye la Frecuencia Cardiaca en Reposo
  • Aumento del Volumen de Expulsión Ventricular en cada latido con mayor eficiencia cardiaca y menor gasto de energía
  • Mejora la circulación del corazón y de todo el organismo * Mejora el Retorno Venoso (por contracción muscular) * Previene formación de coágulos.
Otros niveles:
  • Aumenta el consumo de grasa, disminuyendo el peso (obesos, sind. metabólico)
  • Disminuye el Colesterol Total y LDL, Aumenta el HDL
  • Mejora el metabolismo muscular (menor exigencia cardiaca)
  • Mejor respuesta inmunológica (aumenta las defensas) * Mejor aprovechamiento de 02 por parte de los tejidos
  • Aumento de Endorfinas sustancias químicas que da sensación de bienestar
  • Mejora la funcionalidad el Sistema Músculo articular (elasticidad, fuerza, resistencia, etc.), siendo de mejor calidad los movimiento diarios. * Previene la Osteoporosis (mayor densidad ósea)
  • Disminuye el estrés, la ansiedad, la depresión y el sueño.
Riesgos:
Toda actividad física controlada es saludable, pero los riesgos están dados en especial en la Lesiones Osteomusculoarticulares, que son frecuentes, por eso la supervisión por personas idóneas.
También en los últimos años se han organizado Maratones auspiciadas por supermercados, marcas de zapatillas, etc. que en la mayoría de los casos No se pide el Apto Medico (reglamento) por lo que el riesgo cardiaco está más presente en personas no entrenadas, mayores de 35 años sin controles médicos.
Conclusiones:

No hay dudas que el ejercicio físico realizado en forma regular, hace verse y sentirse mucho mejor. Además de actuar en la prevención de enfermedades cardiovasculares, ser complemento en la rehabilitación de paciente que presentaron algún evento cardiaco, lesiones osteomusculoarticulares, etc., tener un aparato locomotor con mayor elasticidad y calidad de movimientos.

El control médico cumple un rol preventivo muy importante cuando se realiza ejercicio físico y siempre debe estar presente.

Antes de comenzar una actividad física consultar al médico.

LA ACTIVIDAD FISICA ES CALIDAD DE VIDA 
DIFUNDIR ES PREVENIR 
Dr.Norberto Debbag 
Mat.Nac. 51320 Deportólogo Cardiólogo (Universidad de Buenos Aires) 
www.medicalsport.com.ar 
Buenos Aires Argentina 
Club Atlético Atlanta 154-9485464

domingo, 1 de abril de 2012

Semana Santa, tiempo de excesos


Y no lo digo porque la gente se ponga hasta arriba de Torrijas, aprovechen para tomar el sol en exceso (si no llueve, cosa que en los últimos años es lo habitual), coman o beban de más durante sus vacaciones, etc. etc.

Es habitual que muchos corredores, aprovechando que están de vacaciones, se meten entrenamientos en los que parece que quieren emular a la élite. La consecuencia suele ser sobreentrenamiento que, como mal menor, les deja agotados para las siguientes dos o tres semanas. El mal mayor puede llegar en forma de lesión.

Así que si estás de vacaciones, durante la Semana Santa a entrenar lo que toca. Si tienes la suerte de estar de vacaciones (lo que significa que tienes trabajo :-)), piensa que te costará menos entrenar ya que estarás más descansado que un día de una semana de trabajo.

Mucho ojito todos los que tenéis pendiente el maratón de primavera (Madrid, París, Rottherdam, Hamburgo), que excesos de este tipo os pueden dejar sin una buena carrera.