martes, 30 de septiembre de 2014

Consejos generales

Esta tarde he estado en la presentación de los planes de entrenamiento de MAPOMA y he sacado algunos consejillos que comparto con vosotros:

Uñas negras

  • Acordonar bien la zapatilla usando el último agujero. 
  • Usar el llamado nudo del corredor.
  • Usar medio número más 
  • Uñas cortas, bien ligadas y sin aristas.

No conozco, afirman, a ningún corredor que no haya perdido alguna uña.

Correr en cinta

  • No es correr, es ir dando saltitos sobre un tapiz rodante. 
  • 4% de inclinación
  • Tontamente desaconsejables las caseras, las de gym... te lo compro.


Sobre el pie

  • El 90% de las lesiones del corredor de fondo provienen de los pies.
  • Si tienes claro que una zapa te va bien, sigue con ella.
  • Usa calcetines de buen material, transpirable cómo el coolmax. Hay una marca española que tiene muy buena calidad en la que ha intervenido de la Rubia. LURBEL.
  • Usar pantorrilleras o medias de compresión ya que ayudan a que la sangre fluya hacia el corazón. Especialmente recomendables si se tienen varices.
  • Si se usan cremas para los pies, aplicarselas por la noche, no por la mañana y no echarse entre los dedos ya que favorece la aparición de hongos.
  • Meter los pies en agua fría y estirarlos.


Consejos generales 

  • Hacerse prueba de esfuerzo más que nada para prevenir problemas coronarios.
  • Hidratacion vs hiponatremia.¿Cuanto hay que beber? Se ha dicho que un 5% del peso corporal o que 1 l. por cada 1.000 calorías ingeridas.
  • Sobre la alimentación, mucha fruta e hidratos de carbono.
  • Reposo y descanso. No hay mejor entrenamiento que el descanso cuando toca.
  • Los ejercicios con pesas son buenos a nivel cardiovascular y mejoran la resistencia.
  • Dormir 7 h y estar en la cama 8. De esta manera los discos intervertebrales se relajan. Esto nos permite "crecer" cuando dormimos.
  • No estrenar nada el último mes.


Cuestión que no me ha gustado.
Ok a que los entrenamientos en grupo se hagan los domingos, pero que la tirada larga se haga los viernes... es el día de la semana que estamos más cansados después de los cinco días de trabajo. No me parece el más indicado para hacer un entrenamiento de 2 h.

El récord de Kimetto

Bueno pues el domingo cayó otro récord en el maratón. Como no podía ser de otra manera fue en Berlín y esta vez el responsable fue un tal Kimetto, keniata el, otro nombre que añadir a la lista inmensa de corredores de aquella nacionalidad que competición sí, competición también, nos sorprenden con registros estratosféricos.

Dennis Kimetto dejó el récord en 2 h. 2' 57'', rebajando el anterior récord de Kipsang en 26 segundos. En segunda posición llegó el también keniata Mutai que también rebajó el anterior registro. Mutai ya había corrido un maratón en 3 h y 2 segundos pero fue en el de Boston y en ese trazado no se homologan los records por no cumplir con los requisitos que marca la IAAF.

Después de esta marca se abre el debate de si los humanos seremos capaces de bajar de la barrera de las 2 h. en maratón. Hay opiniones para todos los gustos, los hay que opinan que de aquí a poco tiempo, los hay que dicen que a medio plazo (20-25 años) y los hay que opinan que no lo verán sus ojos.

Por ejemplo Abel Antón afirma que sí se hará y que será un keniata o corredor del altiplano quien lo logre. Chema Martínez, sin embargo, es de los que cree que no lo verá en esta vida.

He montado una encuestilla en este mi blog para conocer vuestra opinión. ¿Qué opináis, que se bajará de las 2 h. en maratón? ¿En menos de 10 años? ¿En más de 10 pero en menos de 25? ¿En más de 25? O que no lo veremos nosotros...

lunes, 15 de septiembre de 2014

El trofeo Edward deja de celebrarse

La semana pasada se ha conocido la noticia de que el Trofeo Edward va a dejar de celebrarse. Esta carrera es, era, un clásico del calendario y éramos muchos los que teníamos anotada la fecha del último domingo de septiembre para correr esta entrañable carrera.

¿Qué razones han llevado a que la junta directiva del Edward haya tomado esta decisión? Fundamentalmente el bajo número de inscritos. A falta de dos semanas para su celebración se auguraba una participación muy reducida lo que hacía inviable el evento a nivel económico.

Pensad que los gastos empiezan por el sistema de cronometraje que pide un fijo que para que sea rentable exige un mínimo de participación. Junto a esto hay que añadir el seguro que ya es obligatorio en todas las carreras y es algo que exige la junta municipal para tramitar el permiso. Añadid el coste de la camiseta y del producto (botella de agua, lata de Aquarius...) y os encontráis con que de los 8 € que costaba la inscripción apenas si queda nada limpio para los organizadores. Claro, estas cuentas están hechas pensando en un mínimo de participación, pero si no se llega ni a cubrir esa cantidad los números no salen de ninguna manera.

¿Por qué tan baja participación? Debido al número de carreras que se corren ese mismo domingo. Para el 28 de septiembre hay programadas carreras en Getafe, Parla, Brunete, Algete, Soto del Real, Arroyomolinos y dos en Madrid capital, la carrera de la AVT y la de la semana naval. A esas hay que añadirles las que se disputan el sábado 27 y tampoco podemos olvidarnos las que se corren la semana anterior. Si un corredor hace una carrera al mes y elige la que se disputa el 21 de septiembre ya no correrá la del 28.

Además muchas de estas carreras cuentan con un gran músculo financiero y de marketing lo que les posibilita una mayor difusión y hacen que sean más atractivas para los participantes que las acaban eligiendo frente a las carreras pequeñas.

El Edward era una carrera muy bien hecha, organizada por corredores para corredores, sin ninguna pretensión económica, que prácticamente cubría gastos y poco más. Pocas, por no decir ninguna, eran las incidencias que pudieran achacarse a la organización y los participantes se iban encantados. Y todo esto gracias al buen hacer de la organización, gente del club de toda la vida, que hace esto de manera amateur pero más que correctamente. Muchas grandes organizaciones de esas que cobran el doble o más que el Edward nada tenían que envidiarles.

Pero parece que esto no ha sido suficiente y el corredor ha optado por otras opciones y la que iba a ser la edición de la mayoría de edad no va a llegar a disputarse. Una noticia triste para el atletismo madrileño.
http://edward-athletic-club.blogspot.com.es/2014/07/29092014-xviii-trofeo-edward.html

sábado, 13 de septiembre de 2014

Anillo verde - Valdelatas - Soto - Carril Colmenar

Esta mañana ha tocado salida en Bici.
Han sido más de 4 horas y media para completar algo más de 75 km. con un desnivel positivo de más de 600 m. El tiempo en movimiento, porque nos hemos parado varias veces, ha sido de 4 horas y cuarto y la velocidad media de 15 km / h.

viernes, 12 de septiembre de 2014

Mi opinión en un articulillo sobre esto del correr

Empezar a correr: consejos para convertirte en un runner:
http://www.huffingtonpost.es/2014/09/09/consejos-empezar-correr-xyz4_n_5791032.html

Estas son las respuestas en bruto:

- ¿Tengo que gastar mucho dinero en unos tenis especiales o puedo salir con los del gimnasio de siempre?
Las zapatillas son al corredor lo que los neumáticos son al coche. Personalmente creo que es el único artículo en el que no hay que escatimar gastos ya que una elección incorrecta nos puede provocar lesiones muy serias.
El de las zapatillas para correr es todo un mundo y lo mejor es ponerse en manos de un especialista, en este caso las tiendas especializadas en running donde nos prestarán toda la atención que necesitemos y nos ofrecerán el producto que mejor se adecua a nuestras necesidades. En este sentido cuidado con las grandes superficies donde muchas veces prima el darle salida al stock frente a ofrecer el producto adecuado.

- ¿Cuánto debo correr el primer día?
No hay regla fija. Depende de la condición física de cada uno. Si eres de los que has practicado deporte toda tu vida (partidito de fútbol, de básket, de paddle, etc.) no tendrás problema en hacer 30 ó 40 minutos de carrera continua suave (c.c.s.) Sin embargo si llevas mucho tiempo sin hacer deporte quizás no seas capaz de correr 5 minutos seguidos la primera vez. En cualquier caso de lo que se trata es de no desanimarse y seguir insistiendo. El fondo es una disciplina para la que todos estamos preparados, sólo hay que echarle tiempo.

- ¿Si me veo capaz de superar ese tiempo marcado por el entrenador, ¿continúo o mejor paro para no estar muy cansado al día siguiente?
Se supone que el entrenador te habrá puesto un plan que se adecua a tu forma física. Para ello debería haberte hecho al menos un cuestionario previo en el que se debería incluir tu background deportivo, tus hábitos de vida (bebes, fumas, tienes un trabajo físico, etc.) y a partir de ahí hacerte un plan personalizado. 
A veces los planes generalistas que ofrecen las revistas especializadas en running no encajan en las necesidades de los corredores noveles. En este caso mi opinión es que se pongan en manos de un entrenador personal o grupo de entrenamiento de los que proliferan en muchas ciudades.

- ¿Y si no soy capaz de aguantar tanto tiempo? ¿Paro, camino?
Me remito a la respuesta anterior. 
En cualquier caso un plan de inicio puede ser el alternar correr y andar, ejemplo, 1 minuto de carrera - 1 minuto andando, durante 10, 12, 15 minutos en una primera, segunda y tercera sesión. 
Truco. Cuando empecemos a correr pensad que lo que estáis haciendo es lo siguiente a andar muy rápido, no queráis ir a la velocidad que lleváis cuando llega el autobús a la parada y os pegáis una carrera para no perderlo...

- Cuándo debería volver a correr? ¿Al día siguiente, a los dos días, en una semana?
Pensando en los corredores noveles que no han practicado deporte durante muchos años no recomiendo más de 3 ó 4 sesiones semanales durante el primer mes. 

- ¿Cómo debe ser el calentamiento previo? ¿Y el estiramiento posterior?
Tanto el calentamiento como el enfriamiento son parte del entrenamiento. Muchos corredores prescinden de esta parte, cosa que supone un gravísimo error. Es mejor correr 50' y dedicar 10 a los estiramientos que correr durante una hora y no estirar. El calentamiento nos prepara física y mentalmente para la sesión de entrenamiento. En función de la sesión que vayamos a realizar hay que calentar de una u otra manera y a unas intensidades. Igualmente los estiramientos finales tienen que hacerse sobre la musculatura implicada en el ejercicio. Así por ejemplo, si durante una sesión de c.c.s. hemos hecho un circuito con bajadas, habremos trabajado los cuádriceps más de lo normal por lo que sería recomendable hacer especial hincapié en estirarlos.

- ¿Es normal tener agujetas cuando se empieza a correr?
Siempre que se ejercita con cierta intensidad algún musculo que no estamos habituados a trabajar nos vamos a encontrar con las inevitables agujetas y en este sentido la carrera no es una excepción. Por suerte nuestro cuerpo se habitúa con cierta rapidez y en una semana como mucho habrán desaparecido.

- ¿Cuántas semanas de entrenamiento tienen que pasar para conseguir aguantar media hora corriendo?
Depende de "donde" vengamos, pero como norma general, como mucho mucho en menos de dos meses de entrenamiento bien hecho cualquiera puede correr media hora seguida sin mucho esfuerzo. Otra cosa diferente es el ritmo... Centrándonos sobre todo en los corredores que no han hecho deporte habitualmente, las primeras tres o cuatro semanas serán bastante duras, pero una vez superadas la mejora es exponencial y lo que una semana nos cuesta un mundo a la siguiente será pan comido. El fondo es muy agradecido en ese sentido...

jueves, 11 de septiembre de 2014

Esta vela todavía va a alumbrar noches oscuras: #MundialBasquet2014

Estamos en el día después de la eliminación de España del mundobasket 2.014 a manos de una Francia a la que se había ganado por más de veinte puntos en la fase de grupos. Están corriendo bytes y bytes. Las redes sociales son un clamor, #OrengaDimision es trendic topic en Twitter y ayer en el Palacio de deportes es ecuchó el "Orenga dimisión" que clamaba por la renuncia del seleccionador nacional.

¿Está acabada la selección de los chicos de oro del basket español?
Creo rotundamente que no. Y lo digo no con el corazón sino con la cabeza. Bien es verdad que los principales pilares de la selección están dando ya los últimos coletazos en sus carreras. Jugadores que lo han sido todo como Navarro, Pau Gasol, Felipe Reyes o Calderón, integrantes los cuatro de aquellos juniors de oro que le ganaron la final a EE.UU., están por encima de los 30.

De cara a los JJ.OO. de Rio creo que Felipe Reyes no estará al nivel que se le puede exigir. Navarro es posiblemente el jugador con más talento de la historia del baloncesto español pero en el 2.016 su condición física será su principal lastre. De hecho las dos últimas temporadas está siendo un jugador de ráfagas pero cada vez más se aleja del que fue. No lo veo llegando a la cita de Brasil.

No son los mismos los casos de los otros dos jugadores aquí mecionados. Pau Gasol acaba de firmar 2 años con Chicago. De él han hablado maravillas los que van a ser sus compañeros como es el caso de Rose, del que ha llegado a decir "quién le va a parar en la conferencia este". Por su parte Calderón, que en el 2.013 firmó 4 años con Dallas ha sido traspasado a los Knicks. Por tanto tendría contrato en vigor cuando se celebren los juegos de Río.

Tanto Pau Gasol como Calderón seguirían siendo jugadores referentes en sus nuevos equipos y serlo en franquicias NBA garantiza la calidad suficiente para estar en cualquier selección en unos juegos. Por tanto contaríamos con ambos en una hipotética participación en Río.

Los mimbres del cesto.
Estoy convencido que cualquier entrenador habría elegido al menos a 10 de los 12 jugadores que ha seleccionado Orenga de cara al mundobasket. Puede haber un par de jugadores que podrían variar dependiendo del director de orquesta. Quizás Claver, que apenas ha dispuesto de minutos en los Blazers durante la pasada temporada podría ser el seleccionado más cuestionado.

Pero no es menos cierto que no hay mucho en el panorama actual de nuestro baloncesto aunque para el protagonismo que le ha dado el seleccionador quizás hubiera sido más práctico, sobre todo pensando en el futuro, llevarse a gente como Dani Díez cuyo rendimiento en la Ruta ÑBA 2.014 ha estado bastante por encima del Claver. En cualquier caso el puesto de 3 lleva unos años sin estar cubierto con garantías. Desde que Carlos Jiménez dejó la selección sólo Alex Mumbrú, y a otro nivel, ha podido llenar su hueco, y sólo en parte.

No me parece lógico llevar a bases como Calderón para usarlos como escolta. Bien es verdad que tiene unos porcentajes de tiro que superan el 90% en tiros libres, el 50% en tiros de 2 y el 40% en tiros de tres, pero la de escolta es una posición en la que tenemos overbooking (Navarro, Llull, Rudy al que por mucho que le hagan jugar de 3 es un escolta...)

Tampoco me ha parecido buena la gestión de los pivots. Pau y Marc con dos cincos. Tienen características, sobre todo Pau, que los harían desenvolverse bien en la posición de cuatro, pero no de manera recurrente. En este sentido creo que se ha infrautilizado a Ibaka que creo que debería haber sido el 4 titular junto a uno de los Gasol como cinco.

Ausencia de dirección.
Pero lo más alarmante ha sido la falta de un seleccionador. Da la impresión de que la función de Orenga se acabó el día que dio los 12+3. Me parece bien la opción de dar los 12 titulares y "vosotros tres venís por si hay alguna lesión para que estéis al tanto de los sistemas" (me refiero al mencionado Dani Díez, a Pau Ribas y a Hernangómez).

Pero ya el año pasado durante el europeo en el que finalmente fuimos bronce, daba la impresión de que Orenga poco mandaba en este grupo. Hubo partidos en los que se vio claramente como algunos jugadores le decían y parecía poca o ninguna la reacción del seleccionador.

Para el caso del partido de ayer se conocieron cosas como que Marc Gasol había dejado la concentración para estar en el nacimiento de su hijo. Me parece lo más natural del mundo que un padre quiera estar en ese momento junto a su mujer y no lo reprocho. Lo que sí me da la impresión es de que (uno) se le dejó ir porque se pensaba que esto estaba ganado. (dos) Nadie le dijo que después de un viaje express y de tantas emociones no estaría en condiciones de jugar un partido de la importancia como el que tenía entre manos. (tres) Se le tendría que haber dejado en el banquillo y que fueran otros los que se batieran el cobre. ¿Para qué, si no, estaban ahí Reyes y Claver?

También ha quedado patente que no se ha preparado ya no el partido contra Francia, sino el torneo en general, en condiciones. Hemos sido una selección previsible, siempre con los mismos cambios, siempre jugando a lo mismo, sin plan B, C o D. Así pasó, que Francia nos tenía más que estudiados y nos dio por todos lados.

Y todo esto es culpa del seleccionador y de nadie más. Por tanto creo que la federación debe destituirle y poner en su puesto a alguien que tenga un mínimo de dirección.

¿Estaremos en Rio 2.016?
Ahora toca clasificarse para los JJ.OO. Podemos hacerlo estando en la final del próximo europeo, tarea difícil porque hay que pensar que de los 4 semifinalistas del mundial, tres lo son europeos. Si no lo conseguimos entonces nos tocará jugar el preolímpico que otorga 4 plazas. El problema es cuándo se disputará este torneo. Como se celebre a final de temporada y, por tanto, no podamos contar con los NBA, lo vamos a tener muy crudo.

Pero confiemos en que por una u otra vía consigamos la clasificación. Una vez en Brasil seguiríamos contando con una selección con mucho talento, que incluiría al menos al 75% de los que han estado en el mundobasket de España, y eso es garantía de que se puede optar a casi todo. Y digo a casi todo porque soy de la opinión de que en un partido contra EE.UU. te tiene que salir el partido perfecto (nos pasó en las finales de Pekín y Londres) y a ellos que les salga el partido atravesado (cosa que no pasó en ambas ocasiones).

¿Y si cambio la estrategia?

Siempre he dicho que empecé a correr en el 96 y que empecé a entrenar en el 2.002. Y desde que entreno, primero bajo la dirección de Carlos Llanos y luego, tras un par de cursos, bajo mis propios mandados, he hecho un mínimo de 6 sesiones semanales y he llegado a enlazar 4 semanas con un solo día de descanso (esto se supone en época de máxima carga o cuando estaba preparando un objetivo).

Pero los años pasan y los cuerpos van resintiéndose. Este año (esta temporada más bien) estoy teniendo bastante mala suerte con las lesiones. No es que me lesione contiunamente, pero sí me pasa que cuando voy a llegar al día D me pasa algo.

El domingo antes del 10.000 del Mapoma me hice daño en un tobillo, el jueves antes de la norte-sur en el último 100 de la última serie de 200 que estaba haciendo bastante más despacio que en semanas precedentes, contractura en el isquio. La semana pasada algo así como un accidente doméstico que me dejó tocado el gemelo. El sábado próximo iba a correr la Melonera y quería sacar a relucir las semanas de 70 y 80 km. durante el verano. En fin, todo un cúmulo de mala pata.

¿Solución?
Durante este verano estaba haciendo un plan de entrenamiento para maratón y planteé uno de 4 días. Estaba pensado para un atleta que tiende a lesionarse cuando acumula cierto volumen o cuando entrena muchos días seguidos. Creo que con un plan de 4 días a ritmos moderados en el que hay prácticamente día de entrenamiento-día de descanso, el cuerpo puede aguantar.

Y teniendo en cuenta que últimamente estoy lastrado por las lesiones estoy empezándome a plantear un modelo de entrenamiento similar, con 4 días de carrera y el resto para eso de quitarme el mono y demás, trabajar el tren superior, algo que los corredores solemos descuidar bastante. Como mucho los lunes irme al parque y hacer la gimnasia con los del Edward.

Este es mi propósito para el curso que empieza.

Plan de entrenamiento para maratón, objetivo 2.48

Voy a proponer un plan de 4 días.
En el global semanal salen en torno a 80 km. pero cada día de entrenamiento hay que hacer +/- 20.
A ver si me lo "compran".

Estos son los ritmos para un objetivo de 2.48, es decir, a 4' el km.

Martes: 6 km. cal + 5 x 2.000 + 2 km. enf. Rec 3'. Ritmo entre 3.45 y 3.50
Jueves: 1 h 30'. Ritmo, 4.30-4.40
Sábado:  4 km. cal. + 12 km. Ritmo, 4' + 2 km. enf.
Domingo: 1h 45'/2 h. (semana par, semana impar). Ritmo, 4.15-4.30

jueves, 4 de septiembre de 2014

Primer contratiempo

Comienza el nuevo curso atlético, que no la temporada que todos sabemos que va del 1 de noviembre al 31 de octubre, y al cuarto día me encuentro con el primer contratiempo. Hoy me he levantado con el gemelo como si se me hubiera contracturado y noto ciertas molestias.

Ayer hice un rodajito corto, no tan placentero como el que hice el martes, pero es verdad que mucho más fácil de los que venía haciendo durante los meses de julio y agosto. Sin duda estoy empezando a asimilar todo lo que he hecho durante estas semanas. El que hayan bajado un poco las temperaturas también ayuda, sin duda.

El caso es que terminé el entrenamiento, estiré igual de mal que lo hago habitualmente y me vine para casa donde estuve haciendo lo mismo que el resto de los días, ni más ni menos. Sí que noté algo más de sed de lo habitual, pero eso también puede tener que ver con el propio entrenamiento y que quizás no hubiera hidratado lo suficiente a lo largo del día..

Así que voy a ser prudente y hasta que no desaparezca el dolorcillo voy a no rodar no vaya a ser que la cosa pase de dolor a lesión. Tenía en mente la melonera que se corre el próximo sábado 13 de septiembre. Supongo que no habrá mayor problema en correrla siempre que esto se solucione.

En fin, que vaya manera de empezar...

miércoles, 3 de septiembre de 2014

Como no recordaba

El rodaje de hoy por la noche ha sido de esos de los que hacía tiempo que no tenía así. No recuerdo cuándo fue la última vez que rodé solo y tenía tan buenísimas sensaciones, hasta el punto de que iba con la sensación de estar todo el rato "sujetando los caballos".

Me he subido motorizado casi hasta el final de Arturo Soria porque tenía que ver un sitio para una cosilla que tengo que hacer mañana y la intención era volver a casa trotando. Y no sé por qué razón hoy las piernas iban solas, la respiración era tranquila, tenía fuerza, me encontraba sin quererlo rodando a muy buen ritmo.

No sé si ha sido por el fresquito de la noche. Cuando he empezado a rodar ya eran más de las 9 y eso en el mes de septiembre ya es de noche. No sé si ha sido por la sensación de frescor que han dejado cuatro gotas que han caído y el ventarrón que se ha levantado o vete tú a saber qué.

No es la primera vez que me pasa que después de entrenar en verano con muchísimo calor en cuanto llega un poco de fresco parece como que todo lo que has hecho se asimila de repente y lo que era sufrimiento pasa a ser disfrute.

En cualquier caso hoy me ha venido a la cabeza que he vuelto a disfrutar del correr (o quizás es que a pesar del sufrimiento nunca he dejado de hacerlo).