miércoles, 31 de julio de 2013

¿Que hago, me llevo los trastos de matar?

Ya tenemos aquí agosto (en apenas unas horas). Es un mes en el que la mayoría nos cogemos vacaciones (las ciudades se quedan vacías) y además muchos aprovechamos para hacer escapadas los fines de semana que en la mayoría de las ocasiones vienen acompañadas de una agenda muy cargada.

Estas escapadas son necesarias para darle un descanso laboral a nuestros maltrechos cuerpo y mente y nos aportan ese poquito de fuerzas para afrontar las 3 ó 4 semanas que todavía pueden quedarnos para coger las verdaderas vacaciones, las de desconexión total.

Siempre he dicho que si se han cumplido los objetivos de la temporada atlética y los de la que viene están en invierno o primavera, el momento ideal para hacer el paro biológico es justo ahora que es cuando más cansado tenemos el cuerpo. Durante las vacaciones, a no ser que éstas sean activas, hay tiempo más que de sobra para hacer deporte, estar con la familia, descansar y aunque vayamos a homenaje por día, el cuerpo está descansado y nos deja hacer deporte.

Pero hay quien está ya inmerso en la preparación de sus próximos objetivos. Los que tienen en mente un maratón en otoño (Valencia o San Sebastián por poner dos ejemplos para España), en agosto ya tienen que empezar a hacer cositas porque en septiembre comienza el plan específico de maratón y no se puede empezar desde cero, hay que tener una base mínima.

Y seguro que a más de uno se le presenta la duda de si para la escapada del fin de semana hay que llevarse las cosas para entrenar. Pues como en muchas cosas de la vida, depende. Si sólo es una noche la que vas a estar fuera, mi consejo es que ajustes la semana para que ese día sea el de descanso. Si son dos los días que vas a estar fuera y estás ya inmerso en alguna preparación, hay que llevarse las cosas porque hay que mantener la disciplina. Pero igualmente hay que planificar la semana para que el entrenamiento fuera de tu ciudad sea el más corto y así aprovechar al máximo el fin de semana.

Se puede conciliar nuestra afición, disfruta de ella, pero no hagas que los tuyos sean esclavos de lo que para ti es una liberación.


domingo, 28 de julio de 2013

Aprovechando los contrastes de las temperaturas

Este año he adelantado eso de irme en bici al trabajo y la que termina hoy es la segunda semana del verano que utilizo tal medio de locomoción, aunque no lo he hecho todos los días por diversas razones que no vienen al caso.

Son algo más de 9 km. por trayecto que si bien de por sí no suponen un gran esfuerzo hay que tenerlos en cuenta a la hora de planificar los entrenamientos de la semana, de tal manera que me he planteado dos opciones básicamente, ir y volver tranquilo y después completar con algún ejercicio de carrera (gradas, cuestas o farlek) o bien "estirar" la vuelta hasta los veintipico o 30 kilómetros. De cualquier modo la bici la estoy usando para hacer la base aeróbica.

Con todo me ha quedado una semana de 7 días y no sé cuántas sesiones que además ha coincidido con que los días de más calor eran los que hacía bici y los de más fresquete (sábado y domingo) son los que he hecho sólo carrera.

La cosa ha quedado así

  • Lunes: Ida y vuelta traquila en bici y luego unas cuestas.
  • Martes: Ida tranquila y vuelta estirada de veintipico km.
  • Miércoles: Ida tranquila y vuelta rápida por el trayecto más corto.
  • Jueves: 10 km. con algo de farlek entre medias.
  • Viernes: Ida tranquila y vuelta dándole fuerte, 30 km.
  • Sábado: c.c.s.
  • Domingo: Calentamiento + gradas en la pista de Suanzes.
Próxima semana más.

martes, 23 de julio de 2013

#MundialMoscuenTVE, dejemos de mirarnos el ombligo

Como buenos amantes del atletismo sabéis que este año hay mundial y que se celebra en Moscú. Si os pregunto las fechas quizás a más de uno os pilla, así que os digo que serán desde el sábado 10 de agosto hasta el domingo 18. Será la cita anual con el mejor atletismo del planeta aunque al ser año post olímpico seguro que hay más de una ausencia. En cualquier caso será un gran espectáculo... para el que pueda seguirlo.

¿Y por qué digo esto de "para el que pueda seguirlo"? Porque a día de hoy, 23 de julio, no está claro si en nuestro país vamos a poder seguir la retransmisión por televisión. En caso de que no fuera posible siempre nos quedará internet. De momento comparto con vosotros esta dirección que he visto en Twitter: http://www.teamja.org/worldchamps2013, pero seguro que habrá más opciones.

Como amante del atletismo y como practicante, me gustaría que un evento como este, el que consideran tercer mayor espectáculo deportivo después de los Juegos Olímpicos y los mundiales de fútbol, pudiéramos verlos desde la comodidad del sofá en TV y no desde la menos comodidad de nuestra silla a través de la web. ¿Pero qué dice el sentido común?

Como decía no está claro que TVE vaya a pagar por los derechos de retransmisión. Se da por hecho que el resto de cadenas de España ni siquiera se lo plantean debido a que casi con total seguridad será una inversión con la que van a perder dinero. Así que o lo vemos en TVE o no lo vemos. Y me da a mí que va a ser que no. Y no es que sea yo el más listo de los agoreros, no. Hace unos días se propuso el Twitter el hastag #MundialMoscuenTVE precisamente revindicando la retransmisión.

¿Está obligada TVE a retransmitir el mundial? Mi opinión es que no. ¿Por qué? ¿El atletismo es de interés general? Supongo que con los datos de audiencia en la mano la respuesta será un rotundo no. Y a que la audiencia sea baja contribuye y mucho el nivel actual de nuestro atletismo. El ciudadano de a pie está ya cansado de ver que el día en que entran en acción los nuestros caen como moscas a las primeras de cambio. ¿Cuántas medallas nos trajimos de Londres? ¿De verdad creéis que con este bajage podemos exigir que la televisión pública invierta un solo duro en nuestro deporte?

He leído de una cifra de 80.000 € por los derechos. A priori no parece mucho, y lo digo desde el desconocimiento de las cifras que se mueven en estos eventos y del presupuesto que maneja nuestra televisión. Igualmente se he leído que se van a invertir 100.000 € en la remodelación/rediseño del plató de las mañanas de la 1. Como en el caso anterior desconozco el valor real de esta cifra aunque a priori me parece mucho dinero. Pero también es verdad que las mañanas de la 1 sí es un programa seguido, o al menos me lo parece a mí. Cuando voy a tomar café en el trabajo no hay bar que no lo tenga.

Conclusión, dejemos de mirarnos el ombligo y pensemos que hay deportes como el Taekwondo cuya presencia es casi nula mientras que sus resultados en los JJ.OO. son espectaculares. Algo parecido pasa con la vela, otras artes marciales, la lucha. Creo que no estamos en condiciones de exigir hasta que los resultados sean otros. El por qué de los malos resultados es otra historia que deberá ser contada en otro momento.


viernes, 19 de julio de 2013

Compatibilidad del entrenamiento de la fuerza y la resistencia: ESTUDIOS

El entrenamiento simultáneo para la fuerza y la resistencia induce a aumentos tanto en la fuerza muscular como en la potencia aeróbica.
La ejecución sola del entrenamiento de resistencia no aumenta la fuerza muscular.
El entrenamiento de fuerza convencional mejora la fuerza muscular pero no la potencia aeróbica.

Por tanto, el entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia induce a incrementos en la fuerza muscular y la potencia aeróbica.

Los atletas involucrados en actividades puramente de fuerza o potencia no deben realizar grandes volúmenes de entrenamiento del tipo de resistencia, pero el entrenamiento simultáneos no afecta al desarrollo de la potencia aeróbica.

Los atletas del tipo de resistencia pueden realizar entrenamiento de fuerza sin que disminuya su máxima potencia aeróbica.

IAAF @-Letter 
Entrenadores de Nivel II del SFCE 
TEMA ESPECIFICO A LA PRUEBA: Entrenamiento de la fuerza para los atletas de resistencia 
TEMA GENERAL: Compatibilidad del entrenamiento de fuerza y resistencia.

jueves, 18 de julio de 2013

Plan de entrenamiento para después del descanso veraniego

Tras el parón veraniego que más de uno ha hecho ya, comparto con vosotros el plan de entrenamiento que les he enviado a los del Páris.


  • LUNES: 60' c.c.s.
  • MARTES: Calentamiento + 10 cuestas, se sube a tope se baja trotando, se coge un poco de aire y arriba.
  • MIÉRCOLES: 45' c.c.s.
  • JUEVES: 3 x 10 x 100 (15'' y 3' de rec.) Semana próxima, 4 x 10 y la del 29 de julio, 5 x 10 x 100
  • SÁBADO: 4 r3
  • DOMINGO: 75-90' en progresión.
Soy partidario que hacer un paro total de 2 ó 3 semanas durante el verano (lo denomino paro biológico). No significa que no haya que hacer nada de deporte durante este tiempo, pero sí olvidarse de series, ritmos, etc.

Este plan está orientado a medio fondo, fondo y maratón.

Ante la duda mi consejo es pecar por defecto tanto en el tiempo (ej. 75' el domingo en vez de la hora y media), como en los ritmos.

miércoles, 17 de julio de 2013

Compatibilidad del entrenamiento de la fuerza y la resistencia: INTRODUCCIÓN

El entrenamiento de la fuerza y la resistencia representan formas opuestas de entrenamiento.
El entrenamiento de de la fuerza involucra grandes grupos musculares y consiste en un número relativamente pequeño de contracciones de fuerza máxima o casi máxima.
El entrenamiento de la resistencia consiste en un gran número de contracciones sub-máximas.

El entrenamiento de resistencia no aumenta la capacidad de producción de la fuerza de los músculos.
El entrenamiento de la fuerza induce a poco o ningún aumento de VO2max.

El entrenamiento de la fuerza provoca hipertrofia de fibra muscular.
El entrenamiento de la resistencia provoca adaptaciones que aumentan la resistencia: densidad capilar, densidad de volumen mitocondrial y actividad de la enzima oxidativa.

Sin embargo se ha demostrado que algunas formas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar la fuerza y el tamaño de la fibra muscular y que el entrenamiento de la fuerza puede llevar a mejoras en la resistencia a corto y largo plazo, máxima potencia aeróbica y actividad de la enzima oxidativa.

IAAF @-Letter 
Entrenadores de Nivel II del SFCE 
TEMA ESPECIFICO A LA PRUEBA: Entrenamiento de la fuerza para los atletas de resistencia 
TEMA GENERAL: Compatibilidad del entrenamiento de fuerza y resistencia.

martes, 16 de julio de 2013

Las grandes distancias se acaban entrenando despacio

No deja de hacerme gracia cuando le digo a alguien que no está introducido en el mundo del atletismo que voy a hacer una carrera de 800 m. o 1.500, por ejemplo. "Eso está chupado", suele comentarme mi madre. Claro, piensa que qué es hacer un km. y medio cuando mis primeras carreras lo eran en su mayoría de 21 ó 42 km. Tampoco es plan de explicarle que un 1.500 no es un 28ª parte de un maratón. De hecho aunque las dos son carreras y ambas son atletismo, son casi deportes diferentes.

Y a partir de aquí están los debates de cómo preparar a un atleta que en una temporada disputa maratones y medias maratones pero que también hace sus pinitos en la pista con carreras de las distancias que comentaba anteriormente. Yo defiendo la postura de que hasta la media se entrena de una determinada manera y el maratón ya se entrena de una manera diferente. Por ejemplo, yo opino que se parecen más un 10.000 y una media, que una media y un maratón. Y en el mismo saco que un maratón englobo ya distancias superiores.

Y creo que la clave para poder terminar con garantías carreras más largas que el maratón está en hacer un entrenamiento concreto de una manera determinada. Hay que aprender a correr despacio. Estas carreras van a obligar a nuestros músculos a nutrirse de las reservas de grasa y eso se entrena precisamente corriendo despacio. Y algo que parece tan sencillo como decirlo es harto complicado sobre todo para corredores que están habituados a determinados ritmos. Un corredor que hace series de 1.000 a 3.45 no sabe correr a 6' el km.

¿Por qué hay que hacerlo así?
Se trata de que el músculo se acostumbre al esfuerzo que le proporciona el carburante malo, las mencionadas grasas. Y para que se acostumbre, hay que entrenarlo. No vale llegar el día de la prueba y ponerse a 6' porque el cuerpo no está adaptado y sufrirá. Con las semanas los kilómetros irán saliendo más rápidos con igualdad de esfuerzo. Y sobre todo, habiéndose acostumbrado a la gasolina mala, siempre nos quedará la reserva del glucógeno, eso que nos proporciona las famosas comidas de la pasta y que cuando se agota nos transporta al muro.

lunes, 15 de julio de 2013

Correr da para lo que da

Vengo hoy a contaros sobre la última gesta-hazaña deportiva que he hecho.
Todo empezó a finales del invierno. Un amigo por lo visto había hecho una promesa a su hijo, algo así como que si aprobaba no sé qué asignatura se haría andando y/o corriendo el trayecto desde su casa a Chapinería (un pueblo de Madrid que está en la carretera de los pantanos, km 37). El chaval aprobó y hubo que cumplir la promera. La primera intentona se empezó a preparar para abril o mayo, pero hubo lesiones de por medio. Total, que todos estuvimos a punto el pasado sábado, un 13 de julio.

Quedo a las ocho menos 10 en el paseo de Extremadura. De ahí hasta el zoo andando. Desde el zoo hasta Boadilla, unos 11 km. corriendo. Llegada a Boadilla, avituallamiento en una fuente y reemprendemos la marcha. Próximo punto, Brunete. Atravesamos Boadilla hasta el otro extremo del pueblo pero aquí llegan mis primeros problemas. El pie del esguince viene piando cuando acumulo cierto volumen de kilómetros y esta vez no fue menos. Bien es verdad que cada vez voy aguantando más, pero todavía no estoy para tiradas de 20 o más kilómetros, como era el caso. Salimos de Boadilla y ya por pleno campo a ratos, unas veces corriendo y otras andando hasta Brunete. Unos 26 ó 27 km. hasta entonces. Lo hemos completado Mora, Pino y yo.

Segunda parte, Brunete Chapinería. Yo voy a lo que me digan. Mora va con unos mapas impresos y su sra, Pilar, lleva una app. para el móvil que va marcando la ruta vía GPS. El poker lo completa Javier, amigo de Mora y también corredor. La estrategia ahora es ir a un ritmo de 10' el km. Tenemos por delante unos 23 ó 24 km. es decir, 4 h. Salimos de Brunete a las 11.45 es decir, que si mantenemos el ritmo llegamos a ver los deportes del telediario ;-)

Primera hora en la que completamos algo más de 6 km. Agúita y seguimos. Segundos 60' con alguna duda por el terreno, que si por aquí que si por allá. Gana Pilar y su GPS, Mora guarda los papeles y se deja llevar. Tenemos que hacer un par de km. de más porque una cerca estaba cerrada. Por lo visto lo tenían previsto. Estrategia de parada larga, 65'. Avituallamiento (más agua) y seguimos. Estamos ya en torno a las 2 del mediodía, cuando el sol está en lo más alto. Casi no hay sombras. Llevo 6 h. acumuladas.

Siguiente tramo de "sólo" 55' puesto que había que cruzar un arroyo lo que nos obligaba a descalzarnos. No era plan de ir con las zapatillas mojadas. Avituallamiento y comienzo del calvario. Coincide éste con que desde el arroyo hasta Chapinería es subida. En teoría nos quedan 5 ó 6 km. Debería estar hecho. Pero Mora y yo, ya con muchas horas acumuladas empezamos sufrir de verdad.

Me quedo vacío, cada paso cuesta. El hecho de que sea subida, de ir coronando cota tras cota sin ver el final del alto, el tener la llegada a poco menos de 6 km. y no verlo pesa psicológicamente. Pero se acaba completando la andada-carrera.

Como conclusión, pensaba que el hecho de entrenar y estar en cierta forma me daría más garantías para terminar los 50 km. Los últimos 5 ó 6 km. me dejaron vacío. Hoy martes estoy todavía con peores consecuencias musculares que después de un maratón, si bien articularmente estoy mejor salvo de los dos Aquiles. Cuando me lenvanto me río yo de Chiquito de la Calzada. Y después de lo del sábado tengo claro que por muy corredor que sea, por mucha buena forma en la que esté, esto del correr no da para todo, aunque es verdad que da para mucho.

martes, 2 de julio de 2013

El fondo, cuestión de tiempo

No deja de sorprenderme cómo evoluciona el cuerpo cuando se entrena convenientemente (y eso incluye tanto el propio entrenamiento como los descansos y otros factores como la alimentación, etc), cuando uno hace lo que toca cuando toca y lo hace de una manera ordenada, sin dejarse llevar por los impulsos, con cabeza, que es la mejor manera de hacer según qué cosas.

A 1 de julio estoy en plena pretemporada. El esguince que finales de marzo me tuvo todo el mes de abril entre escayolado y con una tobillera, el mes de mayo no tocaba correr todavía y sólo en junio he podido tener cierta continuidad y he podido hacer carrera continua con cierta continuidad.

Con los años en cuanto uno se tira más de cierto tiempo en el dique seco parece como que la forma que tenía se evapora y en unas semanas puedes pasar de estar haciendo miles a 3' a arrastrarte y que hacer entrenamientos de más de 5 ó 6 kilómetros se conviertan en toda una hazaña.

Pero una semana son 6, la semana siguiente son 8, la otra son 10 y así sucesivamente. Poco a poco el cuerpo se habitúa a las distancias, va asimilando los entrenamientos y va subiendo escalones. De alguna manera se acuerda de que lo que se le pide ya sabe lo que es, que ya lo ha hecho, que es capaz y que no hay ningún problema en ejecutarlo.

Asi ha pasado el mes de junio en el que han predominado los rodajes interruptus, esos en los que haces 5 ó 6 km. corriendo, andas 500 m. o 1 km; otros 3 ó 4 km. y otro tanto recuperando. Cada semana más kilómetros y menos descansos. Cuando te quieres dar cuenta lo que hace tres o 4 semanas te supuso varios descansos, ahora lo haces seguido. Vas cogiendo fondo porque estás invirtiendo tiempo.

Así es esta disciplina, agradecida para los que practican la paciencia. Eso sí, no sólo de hacer kilómetros vive el corredor. Conviene hacer ejercicios de fuerza sobre todo cuando se está en pretemporada. Buscaos unas cuestas y a por ellas. Ah, y los rodajes veraniegos, mejor en terreno variado.

lunes, 1 de julio de 2013

Entrenamientos veraniegos

Estamos en los días de más luz del año. Con esto del cambio de hora y que estamos en GMT + 2 nos llegan las 10 de la noche y todavía hay suficiente luz como para poder ir a entrenar a cualquier sitio sin depender de la luz artificial como nos ocurre en invierno, y sin la necesidad de tener que recluirnos en los circuitos iluminados.

A este hecho hay que sumarle las temperaturas. Es verdad que estamos en verano y que hace calor, aunque de momento se puede soportar y si se evitan las horas centrales del día se puede entrenar más o menos bien.  Lógicamente no es lo mismo entrenar con 30 ó 35º que hacerlo con 10 ó 15, pero también es verdad que ha habido veranos en los que no hemos bajado de los 25 y hemos semanas enteras entre los 35 y 40º. A 1 de julio todavía hace algo de fresquete por la mañana y alguno todavía tira de rebequita.

Siempre he dicho que el verano es una época fantástica para entrenar. Hay que saber adaptarse a las temperaturas que se dan en estos días, hay que tener muy claro que precisamente por dichas temperaturas los ritmos van a verse afectados a peor, si eres de los que usa el pulsómetro verás como a poco que hagas se dispara y comprobarás que las tiradas de hora y media que te meriendas sin querer en épocas más frescas, ahora se hacen un verdadero suplicio.

Pero si tienes todo esto en cuenta, adaptas los entrenamientos y no cejas en tu empeño, verás como los entrenamientos veraniegos cunden de lo lindo y los 60' sudando como un pollo con unos pasos por kilómetro que en otras épocas del año son casi calentamientos, se transformarán en verdaderos ritmos cuando las temperaturas sean más favorables para esto del correr.

Pero entonces hará más frío, se hará antes de noche y quizás ya hayan vuelto todos a la ciudad. ¿Por qué no disfrutar de lo que tenemos ahora?