viernes, 30 de mayo de 2014

Marcándome objetivos

Ayer os comentaba que podría ser el rato de ir buscando un objetivo para no dejar pasar esta buena estrella que me estoy encontrando tras 4 semanas seguidas haciendo al menos los dos días de calidad. Y lo más probable es que intente que esos entrenamientos salgan en la Carrera Norte vs Sur.


Lo del recorrido es de traca. Salir de Plaza de Castilla y llegar a la cuesta del Moyano significa que al menos el 70% de la carrera es cuesta abajo o muy cuesta abajo. ¿Será por eso que he elegido esta carrera?


En fin, que si no hay nada que lo impida el 15 de junio volveré a ponerme un dorsal en una popular.

jueves, 29 de mayo de 2014

Nos pasamos al láctico

Hoy entrenamiento de los lácticos, 3 x 3 x 200 con 2 y 4' de recuperación. La media ha salido en torno a los 34'', es decir, como 2'' más rápido el 100 que en los 10 x 300, si bien es verdad que en estos últimos las recuperaciones eran de 2' en todas las repeticiones.

Ha sido el primer entrenamiento en que he sentido algo parecido a las sensaciones del láctico. Quizás en una o dos semanas, una vez que el cuerpo se haya hecho a las nuevas velocidades ya note de verdad lo que es hacer series de 200 a todo lo que dan las piernas.

Creo que hay margen de mejora. En casi todas las repeticiones me he visto como el coche que está subiendo la cuesta pero le faltan caballos y eso, traducido al lenguaje atlético, es que faltan kilómetros, volumen, base. Vaya, que llevo bastante tiempo sin entrenar en condiciones.

En cualquier caso doy por buenos los nueve doscientos de hoy y confío en que en las próximas semanas pueda seguir entrenando y pueda mantener el ritmo. También hay que contar con el calor. Hoy la temperatura era ideal, calculo que en torno a los 22-23º. Quizás en una semana estemos ya rondando los 30º y entonces ya será más difícil. Pero no adelantemos acontecimientos.

Con el de hoy son 4 semanas seguidas que puedo completar entrenamiento de calidad de martes y jueves. Voy a ir mirando algún 10.000 para aprovechar todo este trabajo. En el próximo post más info.

sábado, 24 de mayo de 2014

#CtoClubesVeteranos

Esta mañana se ha disputado el Campeonato de Madrid de veteranos de clubs y allí hemos estado los del Páris haciendo lo que hemos podido y sobre todo pasando una buena mañana de atletismo. En este tipo de campeonatos muchas veces hay que rellenar equipo sin más y hay que colocar a la gente donde se puede. Yo he hecho la marcha y el peso.

Comentaba esta mañana que gracias a este tipo de campeonatos descubrimos nuevas disciplinas, si no de qué voy yo a hacer un 5 km. marcha. Lo del peso es algo que sí he practicado algo más y me gusta más, pero la marcha también tiene su aquel.

Centrándome en lo que es la prueba en sí comentar que el objetivo primero era el de terminar para poder puntuar. Y esto en una prueba tan técnica como la marcha es algo complicado. De hecho el año pasado a Jesús, mi compañero que disputó esta prueba, le descalificaron a falta de 400 m. Así que me he propuesto salir concentrado para que los jueces no se fijaran en mí.

Han ido pasando las vueltas, me han doblado todos los participantes aunque he de decir que no he terminado último puesto que a uno de ellos lo han descalificado, lo que ha supuesto un punto más para el club puesto que la puntuación es por puestos. Sólo he recibido un aviso y una tarjeta amarilla por parte del mismo juez. También he de decir que cuando pasaba por donde estaban situados intentaba guardar las formas.

Y poco más que contar de la marcha. No es una prueba que me haya enamorado pero ya puedo decir que tengo la experiencia de haber disputado y terminado una. El tiempo ha sido 35 y pico. Sí, a más de 7' el km. Y creedme, me era imposible ir más rápido sin descomponerme. También es verdad que apenas si lo he entrenado en cuatro sesiones, y no se le pueden pedir peras al olmo.

En cuanto al peso, los cuatro lanzamientos que he hecho (tantos como había en la competición), han sido muy regulares y lo mejor es que el último ha sido el más largo. En las competiciones que he hecho de peso me he ido desinflando según iban pasando los lanzamientos así que supongo que lo poco que he entrenado se habrá notado. También es verdad que me he quedado a unos 30 cm. de mi marca.
7.00, 6.98, 7.07, 7.21

viernes, 23 de mayo de 2014

Un entrenamiento del que estoy enamorado

Aunque hoy esté lloviendo y esta semana las temperaturas hayan bajado en torno a los 10º con respecto a la semana pasada como quien dice el verano ya está aquí. Y esto en lo atlético significa que los que pisamos el tartan cambiamos las largas kilometradas por entrenamientos cortos e intensos, de esos que si los terminas a altas horas de la tarde luego hacen que pases una mala noche.

Y uno de los entrenamientos que he hecho en mi trayectoria y que más me ha gustado ha sido el 3 x 3 x 200 con 3' y 6' de recuperación. Es decir, un 200, 3 minutos de recuperación. Así tres veces. Entonces se recuperan 6'. Y eso, tres veces.

Hay que tener tiempecito para hacer este entrenamiento porque sólo en recuperaciones tienes 2 x 6 + 4 + 3, es decir, 24 minutos. Échale 45'' por 200, lo que te da casi 7'. Es decir, 31' de series. Súmale el calentamiento, los progresivos, el espera que me pongo y el enfriamiento más los estiramientos (porque estiráis, ¿verdad?) y te sale casi hora y media de entrenamiento.

Hay gente que no le gusta este tipo de entrenamiento porque tiene la impresión de estar perdiendo el tiempo. Y puede que no les falte razón. En hora y media a umbral haces en torno a los 20 km. a ritmo de maratón y ese entrenamiento parece que satisface más al común de los velocistas.

Por eso, cuando uno de los atletas del Páris me ha dicho de cambiar los 10 x 300 que tenemos prescritos le he comentado que si el personal está dispuesto a hacerlo yo cambio el plan, pero si no, seguimos con los x300s, con los que hemos conseguido entrenamientos con mucha gente.

Devorando kilómetros, quemando zapas.

Pocos kilómetros les quedan ya a las Wave enigma 3. Me ha gustado su comportamiento a nivel de suela pero ha sido de largo la zapatilla que peor rendimiento me ha dado en lo que se refiere al tejido. De hecho no van a quedar ni para pasear.


martes, 13 de mayo de 2014

Preparando la liga de clubs

El sábado 24 se disputa la liga de clubs de atletas veteranos. Es una competición por equipos a la que hay que presentarse previa presentación del estadillo correspondiente y en la que en teoría sólo participan los que tengan mejor coeficiente (o cociente, no sé exactamente cuál es la acepción correcta). Pero esto no va a ser problema porque a nivel territorial no va a haber suficiente competencia y todos los clubs que presenten estadillo podrán participar.

En el caso del Páris ya participamos el año pasado por lo que lo más probable es que tengamos marca en todas o casi todas las pruebas lo que prácticamente no asegura el que vayamos a estar. Y es aquí donde viene en encaje de piezas. En una competición de este tipo hay que lanzar, saltar, marchar, saltar vallas, relevar... y correr. Atletismo en estado puro mucho más allá de lo que es el asfalto.

Así que mis compañeros y yo tendremos que ingeniárnoslas para competir en pruebas que no son nada habituales para nosotros. La mayoría ya estamos manos a la obra y algunos llevamos practicando durante un tiempo (es mi caso con el lanzamiento de peso). Es verdad que este año ha habido menos tiempo porque han adelantado la competición dos o tres semanas con respecto al año pasado pero quien más y quién menos ya está dándole. De hecho en las series de Palomeras alguno ya pone vallas para ir practicando el 400 m.v.

En mi caso, aparte del lanzamiento de peso, quizás me atreva con la marcha. Nunca he practicado esta disciplina ni mucho menos competir, pero confío en que en estas dos semanas pueda empezar a pulir la técnica con el único objetivo de que el día 24 no me descalifiquen. Lo del lanzamiento de peso lo tengo algo más interiorizado.

Quién me lo iba a decir a mí hace unos años, de correr maratones a hacer marcha.
Cto. Madrid Veteranos de Clubes

lunes, 12 de mayo de 2014

Crossfit, beneficios y riesgos

En la actualidad la moda de los gimnasio (Box) es el CROSSFIT, caracterizado por un tipo de entrenamiento intenso del cuerpo similar al usado en la capacitación de las fuerzas militares americanas ó especiales. Es un entrenamiento que se ofrece para todas las edades, tanto para hombres como mujeres que desean rapidamente tener un cuerpo de atleta.

Muchos lo consideran un estilo de vida, se desarrolla en grupo, lo que hace que sea una actividad física "No Aburrida" y cambiante día a día, no se utilizan las máquinas caracteristicas de los gimnasios.
Se utilizan elementos como sogas, barras, pesas, cubiertas de camiones, bolsas con peso en los hombros para correr, cargas en abdominales y para salto, etc.

La finalidad es entrenar la capacidad física básica de forma diferente a la habiltual buscando un acondicionamiento físico amplio, poniendo en marcha los distintos grupos musculares y articulares, con cargas altas por lo que es considerado un trabajo de intensidad alta con el menor tiempo posible no importando como (30") en gral, los ejercicios son variados, las sesiones no duran más de 50 minutos y la recuperción puede tardar 48 horas ó más, por lo que se aconseja dos veces x semana y rara vez tres.

Es una práctica que no es para cualquier individuo, debe tener un acondicionamiento físico previo ó ser un deportista de carrera, caso contrario deberá hacer un entrenamiento previo en un gimnasio ya que se considera al CROSSFIT alto nivel de exigencia, por lo que toda persona que comienza debe saber sus limitaciones. Se basa en una superación individual de la fuerza, resistencia y velocidad.

Se debe tener en cuenta la entrada en calor (3 a 5 minutos), la técnica a utilizar y el control del propio cuerpo para evitar uno de los riesgos que son las lesiones.

Desde el punto de vista médico se deben realizar estudios más completos, comenzando con el interrogatorio para la Historia Clínica, el Examen de Laboratorio, el Examen Clínico Cardiológico, el Electrocardiograma de Reposo, seguido de una Ergometría máxima ó lo más conveniente un Eco Stress de Esfuerzo.

Los beneficios son que los movimientos incluyen todos los grupos musculares- articulaciones , es en grupo por lo que es dificil el aburrimiento rutinario, resultados a corto plazo, rutina variable, cambiante día a día, es complemento de otros deportes, etc.

Los riesgos son las lesiones que puedan surgir de la actividad diaria producto de mala técnica ó a largo plazo como la artrosis precoz articular debido al impacto que deben soportar las articulaciones que no están preparadas por naturaleza.
Otro riesgo mucho más severo es la Rabdomiolisis que produce necrosis (destrucción) de las células del músculo esquelético cuando éstas son sometidas a esfuerzos excesivos, traumatismos etc.
Es un síndrome clínico - bioquímico y es la consecuencia de daño muscular con liberación del contenido celular al torrente sanguíneo, como la mioglobina que es una proteina del músculo que almacena oxígeno y de creatinfosfoquinasa, son filtradas por el riñón y pueden ocluir las estructuras renales, llegando en algunos casos a la insuficiencia renal.

DIFUNDIR ES PREVENIR
DR. NORBERTO DEBBAG
DEPORTÓLOGO CARDIÓLOGO (UBA)
MÉDICO DEL CLUB A. ATLANTA

jueves, 8 de mayo de 2014

Preparando una de láctico

Esta tarde afronto el primer entrenamiento rápido de la temporada. La receta dice que hay que hacer 10 x 300 con 2' de recuperación, es decir, a tope... o casi. El fin está claro, las pruebas de pista. No sé en cuáles voy a participar ni he ojeado mucho el calendario aunque es probable que me decante por algún 800 y por los 1.500. Sé que el campeonato de veteranos de Madrid es el 1 de junio, como quien dice mañana mismo. Será un buen día para probarse.

Como ya sabemos preparar estas distancias pasa por hacer series cortas, de hasta 500 m. con mucha recuperación. El tiempo que tenemos estos meses invita más a correr algo corto e intenso que a hacer tiradas largas, así que es el momento.

Y con este tipo de entrenamiento vamos a acumular ácido láctico lo que se traduce entre otras cosas en malas noches, sobre todo cuando el entrenamiento se hace por la tarde. Lo más probable es que después de la cena nos dé un bajón y nos quedemos dormidos, pero a media noche nos despertaremos con las piernas ardiendo y daremos tantas vueltas en la cama que la contraria nos dirá eso de "o paras ya de dar vueltas o te vas a dormir al sofá".

En fin, cosas del entrenamiento. Cualquiera diría que disfrutamos con esto.

domingo, 4 de mayo de 2014

Entrenamiento para el mes de mayo

Vamos a coger chispa sin dejar de lado el fondo.



Martes: 1.600 (3'), 1.200 (2'), 1.200 (2'), 800 (1'), 800. Ritmo, 105% del mejor 10.000 de la temporada.
Jueves: 10 x 300 (2'). Ritmo, 110%
Sábado: 2 x 4.000 (5'). 100%

Crónica semanal

Os resumo mis entrenamientos la última semana que han estado caracterizados por la variedad y que han estado influídos por la torcedura que me hice hace 15 días y que ya es historia pero que me impidió correr el 10.000 del Mapoma.

Lunes: descanso
Martes: 45' a ritmo de calentamiento
Miércoles: 30' c.c.s.
Jueves: sesión matinal de 50' de c.c.s. Por la tarde cogí la bici y me hice 1 h. 40'.
Viernes: descanso
Sábado: GYM por la mañana. Por la tarde bici, 2 h.
Domingo: 45' de c.c.s.

A partir de esta semana empieza el plan para la pista con unos 300s los jueves que van a ser de lo más láctico. Os iré contando.