domingo, 29 de julio de 2012

La bici, medio de locomoción y complemento al entrenamiento



Aprovechando que en agosto Madrid casi se para y que eso incluye el tráfico aprovecharé para ir al trabajo en bici. Son algo menos de 10 kilómetros por trayecto que me tomaré de forma relajada y que al final supondrán un extra en el entrenamiento.

Lo de tomármelo de manera relajada es por dos razones fundamentales, una por higiene. No es plan de llegar a la oficina con un sofocón y sudado, que hay que mantener las apariencias. La otra razón fundamentas es que la intención se seguir entrenando la carrera, con lo que no es oportuno llegar a casa después de haberme pegado un palizón de vuelta.


Así que a usar la bici como medio de locomoción y con esfuerzos aeróbicos. Ya os iré contando mis experiencias.

viernes, 27 de julio de 2012

A la altura de los más grandes

Estaba echándole un vistazo a uno de los diarios deportivos de la capital y me ha llamado la atención un reportaje sobre la exigencia física que supone para Fernando Alonso el gran premio de Hungría, circutio de Hungaroring. Al parecer este circuito supone una gran exigencia física para el piloto y es de esos en los que la mecánica pasa a un segundo lugar y donde el pilotaje y una buena clasificación influyen en el resultado final.

En el reportaje hay highlights interesantes, tanto los que se refieren al propio Fernando Alonso como a otros de los pilotos de F1 de España. Paso a citar y comentar dichos highlights:


194 pulsaciones/min es el pico máximo que alcanza el corazón de Alonso en Hungaroring.
Cifras normales para una persona de su edad. Aunque se sabe que la fórmula FCM=200-edad da muchos errores, también es verdad que en muchos casos se cumple.
158 pulsaciones/min es el pico máximo que alcanza el corazón de Alonso en Monza.
Para los que corremos habitualmente un esfuerzo de 1 hora a esas pulsaciones, que es lo viene durando un premio de F1, no deja de ser un rodaje tranquilo.
Jaime Alguersuari 
Por el calor aumenta la frecuencia y no hay rectas para poder descansar.
Esto me recuerda a mi penúltimo post: "Con tanto calor, olvídate del reloj"
Pedro de la Rosa 
Quizás por ser mayor mi media no llegue a las 170 pulsaciones.
Relacionado con el apunte anterior, el de 220-edad. Comentar que Pedro de la Rosa es unos añitos mayor que Fernando Alonso, con lo que difícilmente llegaría a las 194 ppm.

Conclusión. 
Correr un gran premio de fórmula uno supone un gran esfuerzo físico, pero no más que el que hace cualquiera de nosotros en su entrenamiento diario. Se me ocurre que ya que estamos preparados físicamente para tales competiciones, un cursito CCC de pilotaje de F1 y a correr grandes premios ;-)

jueves, 26 de julio de 2012

Con tanto calor, olvídate del reloj

Polar 410, el que tengo y uso tanto como de cronómetro (las más de las veces) como de pulsómetro. 
Me lo compré en pesetas y todavía funciona. 

Días de verano, muchísimo calor, cuesta casi hasta respirar. Con estas condiciones está contraindicado cualquier actividad física mínimamente exigente, pese a lo cual los corredores nos la saltamos y seguimos con nuestra rutina de entrenamientos.

Los que tenemos que salir a entrenar con más de 35º estamos sufriendo en nuestras carnes cuánto cuesta hacerlo en estas condiciones.Se toman las precauciones habituales: evitar las horas centrales del día, hidratarse, buscar la sombra, gorrita, etc...

Y hay una cosa que creo que deberíamos tener muy pero que muy presente, y es olvidarse del reloj. No me refiero a no llevarlo, sino a olvidarse de los tiempos. Con estas condiciones el nivel de esfuerzo que se requiere para hacer un entrenamiento normal es muchísimo más elevado y la duración de los entrenamientos tiende a acortarse.

Así que nadie se extrañe si estos días ve que no le salen los tiempos.

sábado, 21 de julio de 2012

A veces la opción es correr solo


Mucho se ha hablado sobre las ventajas de correr en grupo. Aparte de los beneficios estrictamente deportivos está el componente social, el que nos ayuda a relacionarnos con otras personas, en este caso con las que comparten nuestra aficción.

En lo deportivo, todos las sabemos. Te bajas al parque solo y cuando llevas una hora corriendo a veces te vuelves ya aburrido. Si corres en grupo, se te van los minutos y al final casi te tienes que obligar a irte.

No hablemos de los ritmos. Si el grupo de entrenamiento está a tu nivel, sea éste cual sea, tiendes a mejorar. Si entrenas solo te puede pasar que te pases y que acabes sobreentrenado o todo lo contrario, que tiendas a racanear y no progreses adecuadamente.

Pero hay veces en las que la compañía es algo a evitar. Cuando estás acostumbrado al grupo, tiendes a seguir su ritmo. Error si estás en una fase de la temporada en la que ellos van más deprisa que tú. En ese caso, mejor hacerte el "autista" e ir en solitario. Incluso está la opción de no ir a los lugares habituales para no encontrarte con ellos y que no crean que ya no les hablas :-)

Correr solo, si bien es algo que a veces acaba siendo tedioso y que te va a costar mucho más esfuerzo que en compañia, tal y como he comentado, a veces es necesario para poner en práctica eso de pasito a pasito, los escalones se suben de uno en uno o similar.

He aquí la razón por la que en las últimas semanas no me dejo caer por los lugares habituales.

miércoles, 18 de julio de 2012

¿Sin redes sociales en Londres 2.012?



Twitter, Facebook, Tuenti (para los que están en los veinti-tantos), blogs. Quien más y quien menos utiliza alguna de estas opciones, si no todas, para comunicarse con sus amigos, difundir información de la que no aparece en los medios, etc. Como se oye por ahí, "todo el mundo tiene facebook", dicho que se puede entender más allá de lo literal de la red social creada por Mark Zuckerberg y extenderse a todo el mundo utiliza el social media.

Sin datos en la mano me atrevo a decir que el 80% de los atletas participantes en los Juegos Olímpicos tienen entre 20 y 30 años. En este rango de edad seguro que casi el 100% de dichos atletas es usuario de internet y la mayoría tendrán su perfil en las redes sociales, incluídos sus lectores en el blog, followers en Twitter y amigos en Facebook o Tuenti.

El flujo de comunicación con todas esas personas que siguen a los deportistas es continuo. Cuando están en fase de carga o de entrenamientos se suele contar qué se hace, cómo se siente uno, dónde, cuánto y con quién ha entrenado. Cuando se compite se transmiten sensaciones, resultados, alegrías, frustraciones. Los seguidores preguntan, envían mensajes de apoyo, dan ánimos...

Bien, pues todo esto que ya forma parte de nuestras vidas pretenden que no sea posible durante Londres 2.012. Parece ser que el COI quiere cobrar por toda la información que se emita durante la celebración de los juegos, y eso incluye las redes sociales. Como ellos son los que tienen los derechos, podrían multar a todo el que difunda información sin su consentimiento.

Increíble, ¿verdad? El acontecimiento deportivo por excelencia, algo que sucede una vez cada cuatro años, que todo el mundo sigue y que acapara la información durante su celebración, capado a las redes sociales. ¡Y esto en un país democrático como Inglaterra!

No sé qué ocurriría si todos los deportistas decidiesen saltarse la prohibición e hicieran un uso de todo esto como lo hacen habitualmente, cosa que lo más lógico. ¿Se atrevería el COI a multarlos a todos?

martes, 17 de julio de 2012

La fuerza en los corredores de fondo

Para empezar, comentar que la fuerza es la capacidad por la que el corredor se desplaza. Para ello hay que verlo como cualidad mecánica, que es la que actúa sobre el aparato locomotor y como cualidad fisiológica, que es la que actúa sobre el músculo.

A la hora de planificar el entrenamiento de fuerza en los corredores de fondo hay que tener en cuenta una serie de factores, los endógenos (sexo, edad, peso y constitución) y los exógenos (alimentación, descanso, horario, clima, etc).

Por medio del entrenamiento de la fuerza podemos aumentar la resistencia muscular, para lo que debemos hacer cargas medias con muchas repeticiones y recuperación media. Si trabajamos con cargas pequeñas y hacemos un esfuerzo largo, es decir, muchas repeticiones, trabajamos la resistencia orgánica.

El entrenamiento de fuerza nos va a reportar una serie de beneficios:

  • Fortalecimiento de la fibra muscular.
  • Aumento del grosor de la fibra muscular.
  • Mejora de las vías de abastecimiento.
  • Mejora del metabolismo.
  • Aumento de la hemoglobina.
En el entrenamiento de fuerza hay que hablar de fuerza relativa, que es la fuerza adecuada al peso. A mayor corpulencia se necesitan mayores fuerzas para hacer el mismo trabajo.

Para entrenar la fuerza se puede hacer series con cargas y circuitos con cargas. Los circuitos se clasifican según el número de estaciones (corto de 4 a 6 estaciones, medio de 8 a 10 estaciones y largo de 12 a 15 estaciones).

Otras maneras de trabajar la fuerza son por medio del terreno (ascensos, descensos, toboganes, terrenos pesados: barro, arena, hierba alta), por las sobrecargas (ejercicios resistidos, chalecos, cinturones) o los arrastres (empujando una resistencia, arrastrándola).

Que no sólo con correr se entrena.

domingo, 15 de julio de 2012

Semana multideportiva

La verdad es que no puedo quejarme de cómo me ha ido la semana que hoy termina. He podido entrenar bien (lo de la forma en la que estoy es otro cantar), he sacado tiempo y no he pasado mucho calor a pesar de las fechas en las que estamos.

Han sido unos días en los que he tocado varios palos, cuatro para ser más exactos, aunque uno de ellos todavía no estará catalogado como deportivo, aunque durante su práctica sí que se suda, más cuando la duración se extiende por encima de las 3 horas.

Me refiero al airsoft. El airsoft es un juego de estrategia militar. Se juega con réplicas de armas que disparan bolitas de plástico. Por supuesto hay reglas y normas de seguridad, como el llevar siempre gafas protectoras o guardar una distancia de seguridad al disparar. Por lo demás, es el clásico juego de dos equipos de muchos jugadores que tienen que hacer una misión. Es algo divertido, desestresante, que hace equipo. Y todo un mundo: que si réplicas, que si accesorios.

El resto de lo que he hecho ya entra dentro de lo habitual, dos días de GYM y cuatro de carrera, con pocos kilómetros todavía pero, es verdad, cada vez más y por momentos hasta parece que algo rápido y todo. La sesión que falta fue una pachanguita de basket.

Y así ha transcurrido la semana. Sumando.

martes, 10 de julio de 2012

Dolores y molestias

De siempre se ha dicho que a todo atleta que se precie le tiene que doler algo cuando se levanta por la mañana. Bueno, pues no sé si soy atleta, pero lo que sí sé es que en cuanto me calzo las zapatillas para entrenar, los dolores aparecen.

Uno, en la zona del gemelo y el sóleo.


Otro, en el tendón de Aquiles

Pero como todos sabéis, ¿que es esto del correr sin que te duela algo?


lunes, 9 de julio de 2012

¿Hay mejor opción?

Días de verano, laaaaaargos, parece que no se hace de noche nunca. A veces esto hasta parece un contrasentido, muchos días uno querría estar ya de recogida a las 10 de la noche pero se encuentra que es todavía de día y es la hora en que se empieza a estar bien en la calle después de un día de sofocante calor.

En muchos casos la familia la tienes dispersa: la señora está en el parque con los perros, el chaval está por ahí con los amigos y lo que menos apetece es tumbarse en el sofá ver la tele, opción ya de por si mala pero peor aún en estos días en los que todos son reposiciones en el mejor de los casos. Ya llegarán los JJ.OO. y entonces sí que habrá sesiones de sillón-ball.

Así que los runners estamos de enhorabuena. Lo de irse de compras no es una opción, ir a ver algún espectáculo lo es pero no a diario, tampoco te vas a sentar todos los días en la terracita del bar a tomarte una caña. ¿Qué otra opción nos queda?

En esta época veraniega se puede disfrutar del correr, y mucho. Es tiempo de hacer esto como deberíamos hacerlo siempre, sin plan de entrenamiento, sin crono, sin piques con los compañeros de entrenamiento, simplemente a disfrutar. Descubre nuevas rutas, explora otras opciones, conoce otra gente...

Correr a más de 30º es otra sensación, pero se puede hacer. Ni que decir tiene que las cuatro cosas básicas de seguridad hay que llevarlas a rajatabla. No son días para salir a correr al mediodía, pero sí para seguir haciendo esto que tanto nos gusta sin la presión del plan de entrenamiento o de las competiciones en las que queremos rendir a tope...

jueves, 5 de julio de 2012

La flexibilidad en el corredor de fondo

Primero aclaramos algunas cosas:

Flexibilidad: Es la capacidad muscular que permite mover los segmentos óseos de una o varias articulaciones. Por tanto, depende de los huesos y las articulaciones.

Elasticidad: Capacidad muscular por la que el músculo se contrae, estira, deforma y vuelve a su posición de reposo por una serie de fuerzas internas y/o externas.

Algunas claves para el entrenamiento de la flexibilidad:

  • Nunca se estira en frío, sólo se trabaja después de calentar o después del entrenamiento y posterior enfriamiento.
  • No se trabaja la flexibilidad antes de una competición. No confundir flexibilidad con ejercicios de movilidad.
  • Hay que combinar distintos ejercicios con una duración de entre 15 a 30 segundos. 
A la hora de trabajar la flexibilidad podemos hacer ejercicios dinámicos y estáticos.
Se pueden hacer entrenamientos específicos de flexibilidad (que no todo con correr entrena el corredor de fondo).

Un ejemplo de sesión de flexibilidad:
  • Calentar los músculos y las articulaciones que se van a trabajar.
  • Los primeros estiramientos se hacen con suavidad y estando relajados.
  • No elijas muchos ejercicios a hacer y, en cambio, hazlos con regularidad.
  • Mejor frecuencia que cantidad: ej. de 3 a 5 series de 10 a 20 repeticiones.
  • Se pueden mezclar con ejercicios de fuerza y/o velocidad.


miércoles, 4 de julio de 2012

El tiempo nos da un respiro



Después de una última semana de junio con un calor más del desierto que de la meseta castellana, días en los que hemos superado de largo los 40º y en los que salir a hacer cualquier tipo de ejercicio que no fuera acuático era una temeridad a cualquier hora del día.

Por suerte las temperaturas nos han dado un respiro. Durante esta primera semana de julio el termómetro ni se asoma a la barrera de los 40º. De hecho, en muchos lugares de España se ve a la gente con manga larga y en Madrid no hace falta ni poner el aire acondicionado por las noches.

Con estas condiciones, por suerte, se puede entrenar y bastante bien. En mi caso no me hace falta ni madrugar para buscar la fresca ya que incluso por la tarde se lleva bien el deporte con el calor, así que no hay excusa para cambiar las zapatillas por la caña y el parque por la terraza.

Esto desde el lado más egoísta. Seguro que el que está en la playa prefiere algo más de calor.