sábado, 24 de agosto de 2013

Plan de entrenamiento de maratón. También hay que correr despacio.

El maratón es una carrera en la que intervienen casi en su totalidad 2 de las 3 vías metabólicas, las grasas y los carbohidratos (los combustibles). Normalmente estamos acostumbrados a usar los segundos, los carbohidratos como vía metabólica. Pero ésta tiene una duración determinada, más para los mejor entrenados, pero que en ningún caso da para terminar un maratón. Y cuando se acaba este combustible al músculo sólo le quedan las grasas.

Las grasas son un combustible de peor calidad y cuando llega determinado km. del maratón en el que sólo nos queda de el, el rendimiento se resiente y los ritmos van a peor. Es lo que se llama el muro o el hombre del mazo.

Por tanto hay que acostumbrarse a usar las grasas como vía metabólica. Y esto se consigue básicamente entrenando muy despacio. Por poner unos ejemplos, si queremos hacer el maratón a 4', habría que entrenar a 4.45-4.50. Si lo queremos hacer a 5', tendríamos que irnos a 4.50-5' el km. De esta manera conseguimos que el cuerpo se habitúe a usar la gasolina mala y cuando nos llegue el momento de tener que usarla en carrera no nos pille sorpresa.

Para los que ruedan a ciertos ritmos, hacerlo bastante más despacio no es fácil. Las sensaciones no son buenas fundamentalmente porque a esos ritmos tan "lentos" el cuerpo usa las grasas como vía metabólica preferente y como no está acostumbrado, protesta en forma de sensación rara. Es el típico "hoy no iba durante el entrenamiento, aunque el ritmo era lentísimo".

Pasadas unas semanas habrá una adaptación y habremos conseguido habituarnos a esta vía metabólica. Además con este tipo de entrenamiento es con el más peso se pierde y también conseguimos aumentar nuestro VO2 max. con la consiguiente mejora.

domingo, 18 de agosto de 2013

Reflexiones sobre como correr un mundial de maratón

Con motivo de la celebración de algún gran campeonato de maratón discutía con algún aficionado a la distancia si en estas grandes citas hay que correr igual que se hace en los maratones comerciales o está justificado el hacerlo menos o bastante menos.

Partimos de una base. En los grandes maratones comerciales se suelen contratar liebres para que marquen el ritmo al grupo que sólo tiene que seguir su estela. Este ritmo está pactado de antemano entre los mejores atletas que forman parte de la salida e incluso hay veces en las que hay liebres para varios ritmos. Así un atleta (hablamos siempre de la élite) hace un 2.08 ó 2.09 en los Londres, París, Rottherdam, etc. Pero el problema viene cuando en un gran campeonato se pasa la media a 1.05 ó 1.06 y luego no termina porque ha reventado o hace el paso en cabeza y luego se va a los 2.12, 2.13 o más.

Para comparar con lo que hacemos lo populares, supondría preparar dos maratones a tope al año y uno hacerlo en 3 h. y en el siguiente irse a 3.10 ó 3.15. A priori, inexplicable, ¿verdad?

¿Razones?
Comentaba un keniata tras su fracaso en Moscú que no está acostubrado a correr con más de 11º. Tiene su lógica el que rinda más en invierno o primavera, pero también es cierto que probablemente se podrá permitir el aclimatarte.

Ahi otros que tienden a sobrevarlorarse. Salen al ritmo del grupo de cabeza, aún a sabiendas de que les sacan 3 ó 4 minutos en un maratón y acaban reventados. Algo inexplicable en un atleta de élite que entrena todo el año para el día D, en el caso de este año, el maratón de un mundial...

Y luego están los que corren bien, como es el caso de Javier Guerra, flamante 15º puesto en el mundial de Moscú y primer europeo. Hay que tener en cuenta que hasta hace unos años los africanos apenas si corrían los grandes campeonatos de maratón y el resto de mundo tenía más oportunidades. Hoy por hoy eso es imposible.

El de Javier Guerra es perfecto ejemplo de atleta que ha corrido con cabeza, consciente de sus posibilidades. Podría haberse ido con el grupo y pasar la media en 1.06 pero para qué, para reventar y acabar penando en los últimos 10 ó 15 km. ¿No es mejor ir a tu ritmo e ir recogiendo cadáveres?

Que en atletismo los milagros no existen y si acudes a un cto. con la vigésima o trigésima marca, las posibilidades de medalla son eso, un milagro.


miércoles, 14 de agosto de 2013

Fotos curiosas


Diana Martín en un 3.000 obstáculos. 
No sé si el fotógrafo pretendió captar lo que he visto yo, pero podría parecer cualquier ejpañolita tirándose a bomba en la piscina de su urbanización.

Foto de la RFEA

viernes, 9 de agosto de 2013

Malos tiempos para competir, buenos para entrenar

Cuando hace unos años cambié de trabajo tuve que cambiar mi rutina de entrenamientos porque era complicado conciliar vida laborar con la deportiva. Y gracias o debido a esto, descubrí el verano como una estación que ofrece muchas posibilidades a los deportistas en general y a los corredores en particular.

La mayoría de nosotros aprovecha el verano para hacer paro biológico, descanso activo u otras modalidades para darle un paréntesis al cuerpo. A ello ayudan las altas temperaturas que nos impiden hacer los entrenamientos en los tiempos a los que estamos acostumbrados. Y a más de uno parece que hacer los kilómetros un % más despacio, aunque sea rondando los 40º, parece que es un sacrilegio.

Pero yo cada vez estoy más convencido de que el verano es una estación ideal para correr. Hay que hacer una modificación en la planificación, sobre todo en lo que se refiere a ritmo cardíacos (los que entrenan con pulsómetro), ritmos por kilómetro, etc. etc. Quizás no haya correlaciones exactas. Me refiero que si haces una hora a 35 grados, ¿a cuánto equivale eso haciéndolo a una temperatura de 15?

La experiencia me dice que en cuanto el mercurio baja se produce una adaptación en el que ha estado haciendo kilómetros y kilómetros a altísimas temperaturas y casi sin darnos cuenta nos encontramos con un piquito de forma que nos va a permitir muchas alegrías cuando competimos con temperaturas más benignas.

Eso sí, que nadie se extrañe de que no le salen los tiempos en esa media maratón que se celebra en las fiestas de su pueblo a mediados de agosto o que las series salen mucho más lentas. Teniendo esto en cuenta podemos aprovechar el verano para hacer muchos y muy buenos entrenamientos. Y además todavía nos da para irnos a regarlo a alguna terracita con el fresquito de las primeras horas de la noche.

jueves, 8 de agosto de 2013

Teoría de la especificidad de los movimientos

Una de las cosas que aprendí en el último curso que hice, el de Entrenador de Club de Atletismo con la Federación Española, es la teoría de la especificidad de los movimientos. Esta teoría está relacionada con las pruebas de esfuerzo y con el cuándo se empieza a generar ácido láctico.

Y una de sus conclusiones es que si se hace la prueba de esfuerzo haciendo un ejercicio al que no estás habituado se empieza a generar láctico a menos pulsaciones. Teniendo en cuenta que las pruebas de esfuerzo se hacen sobre el tapiz (la cinta), sobre la bici y sobre el remo, si uno de remo hace la prueba de esfuerzo en bici, generará láctico antes.


Pues algo parecido me está pasando estas semanas que estoy usando la bici. Mi estreno con las dos ruedas esta temporada fue con una tirada de 50 km, muchos de ellos por el campo, sin haberle hecho la puesta a punto a la bici, con las ruedas desinfladas... Conclusión, una paliza de aúpa. La siesta que me eché aquel domingo fue de las más largas de los últimos años. El cuerpo lo necesitaba.

Sin embargo el domingo pasado me hice una tiradita de 2h. 30' de características similares a aquella y no me cansé ni la mitad. De hecho, si la hubiera hecho acompañado podría haberla alargado sin ningún problema, pero iba solo y no conozco muy bien por dónde ir fuera de las rutas habituales (parques, anillo ciclista...)

Y en el día a día, yendo y volviendo al trabajo fundamentalmente, me encuentro con que cada día me es más fácil subir esa cuesta o tengo sensación de ir más rápido con igual o menos esfuerzo. Si las primeras semanas tenía que poner el plato mediano para ciertas pendientes con el paso de los días la subo con el grande sin más esfuerzo. Y cuando llego a casa me noto menos cansado que al principio.

Sin duda el cuerpo se va adaptando a lo que le pides, es cuestión de tiempo y de acostumbrarle a un trabajo específico.




lunes, 5 de agosto de 2013

Buena semana

Últimos días de julio y primeros de agosto. Sigo en Madrid con bastante calor aunque, todo sea dicho, fuera de las horas centrales del día se suele hacer bastante llevadero e incluso ya de madrugada hay que arrimarse a la parte contraria de la parte contratante o taparse con la sabanita. Así que no hay excusa con lo del calor porque se pueden evitar las altas temperaturas madrugando un poco (cosa que yo no hagao).

Por lo demás semana completa con cuatro días de bici, tres de carrera y ningún doblete (me refiero a dejar la bici y hacer algo de carrera). La verdad es que por razones que no vienen al caso, no puedo planificar nada a medio plazo y no encuentro razón alguna para hacer ningún plan de entrenamiento, así que me dedico a disfrutar del deporte y ahora que el tiempo lo permite estoy dándole más a las dos ruedas que a las zapatillas.

Con todo esto la semana se completó así:

  • Lunes. Ida al trabajo en bici (9 km.) y vuelta alargada hasta los veintipico km.
  • Martes. Ida y vuelta al trabajo. La vuelta la hice con prisa haciendo el kamicace entre los coches y saltándome algún semáforo.
  • Miércoles. Trotecillo de unos 30' por el Campo de las Naciones con compañeros y excompañeros del Páris. Tema de conversación, la paleodieta y los males que nos van aquejando.
  • Jueves. Calentamiento, 5x200 en la pista de Suanzes y unos ejercicios de fuerza.
  • Viernes. Ida y vuelta desde mi casa a Las Tablas por el carril bici. Lo hice a la una del mediodía y se nota y mucho que a esas horas el sol aprieta de lo lindo.
  • Sábado. 6 km. de c.c.s.
  • Domingo. 2 h. 30' de bici.
Como véis este año la base aeróbica la voy a completar con las dos ruedas. No sé si será lo mejor pero al menos es una forma diferente de hacer un trabajo que es necesario en estas fases de la temporada.