domingo, 11 de abril de 2010

Maratón, 2 últimas semanas

Consejos que le daba a un amigo que va a correr su primer maratón. Como estamos a 2 semanas justas de que se corra el maratón de Madrid, los comparto con vosotros. Son unos consejos muy básicos pero muchas veces los dejamos pasar por alto, así que creo que no vienen mal.


Cuidadín con no coger frío. Abrígate todo lo que puedas o, dicho de otra manera, no vayas muy fresco por ahí. Cuidado con los aires acondicionados, las corrientes de aire, etc. Vamos, que no es que haya que ir con el plumas pero ante la duda de si vas a tener frío sí ponerte algo más de ropa.

¿Qué hacer las dos últimas semanas?

Penúltima semana.
Dos días de descanso, un día unas series (ej. 3 x 2.000 con 3' de recuperación), otro día 12 km. a rtimo de maratón y un tercero de 8 km. a tope. Esto podría ser el sábado de la penúltima semana. Los otros dos días 1 horita suave.

Última semana.
Dos días de descanso, incluído el sábado antes del maratón. Un día 2 x 2.000 (3' de recuperación), otro día 8 km. a ritmo de maratón (el jueves sería un buen día) y los otros dos días 45' y 30' suaves, más incluso que los días suaves de la semana anterior.

Zapatillas.
Imagino que ya las has rodado lo suficiente. Hazte los dos días de calidad de la última semana con ellas.

Avión.
Esto ya es algo personal, pero para evitar sustos con los equipajes llevar las zapatillas y lo que te vayas a poner en la carrera en la mochila como equipaje de mano.

Vaselina y calcetines.
Echarse en la punta de los dedos, axilas, pezones y entrepierna, que son los puntos de más rozadura. Si saliera un día lluvioso más vaselina todavía en los pies. Ojo a los calcetines, que sean finitos y que no tengan costuras. Cuando te los pongas que queden bien estirados, sin arrugas, para evitar ampollas.

Dieta última semana.
1 plato de pasta o arroz el jueves (digo 1 tomando como base 4, es decir, dos primeros y dos segundos). El viernes serían 2 platos de pasta o arroz y el sábado 2 ó 3. La cena de la noche del sábado a base de pasta y quizás una ensalada. Que no te llene mucho que sea una cena en condiciones, no un picar algo para no irte con el estómago vacío. Mucho líquido con los hidratos para asimilarlos mejor.

Hidratación.
La última semana mínimo 2 litros de agua al día. El sábado antes de la carrera si puede ser algo más no pasa nada. Los últimos días tienes que mear clarito, señal de que estás bien hidratado.

El día D.
Desayuno 3 h. antes de la carrera. No bebas mucho ese día, como mucho medio litro desde que te levantas hasta que empiece la carrera. Y ese medio litro a sorbitos pequeños. De esta manera se evitan las ganas de mear en carrera. Luego en carrera habrá avituallamiento al menos cada 5 km. Bebe en todos ellos. Lo más práctico es coger la botella, salir de todo el mogollón que se monta en los avituallamientos y ya en carrera darle 4 ó 5 sorbitos a la botella. No hay que beberse la botella entera en cada avituallamiento. Con beber 1/3 sería más que suficiente.

Ritmo en carrera.
El maratón son 42 km. Yo lo divido de la siguiente manera

  • Hasta el km. 5 hay que coger el ritmo, ajustarse al tiempo de paso por km. Principal peligro, salir muy rápido. Por tanto, contenerse e ir mirando en cada km. que el tiempo de paso se ajusta a lo que tenías pensado.
  • Del 5 al 25. Lo mejor de la carrera. En este tramo los km. salen solos. Sin darte cuenta van pasando uno tras otro. Hay que ir con el freno de mano echado porque tendrás ganas de ir más rápido y las sensaciones serán buenas. Como digo, a controlar el ritmo, intentando ajustarse al ritmo por km.
  • Del 26 al 35. Aquí los km. ya no salen tan fáciles, pero siguen saliendo bien, aunque ya empezarás a notar que cuestan algo más. En este tramo hay que concentrarse ya no en tener cuidado con ir más rápido, sino en que hay que esforzarse un poco más para que los tiempos sigan saliendo.
  • Del 36 al 42, sálvese quien pueda :-) En este tramo sí que es probable que se empiece a peder tiempo. Si se va bien entrenado no debería ser mucho y el gran objetivo de todos es poder seguir manteniendo el ritmo. Ahora es cuando hay que pensar en todas las semanas de entrenamiento, en todo lo que has "invertido" para llegar a este momento. Hay que tirar de cabeza porque esto ya está hecho.

Cuidados.
Beber en carrera. Especial atención sobre todo si hace mucho aire. El aire deshidrata mucho. Si es aire frío no habrá sensación de tener sed. A pesar de todo beber, teniendo en cuenta los consejos que te he comentado antes.
En los avituallamientos. Cuidado porque la gente suele amontonarse, se te cruza, etc. Lo mejor es que a medio km. del avituallamiento ir echándose a un lado y en cuando empiecen las mesas coger la botellita y echarse al medio para evitar los tumultos.
Los cordones de las zapatillas. Bien atados con doble lazada. Como me digas que te tuviste que parar porque se te desató un cordón te corro a gorrazos.

7 comentarios:

carles aguilar dijo...

Bueno... Esas recomendaciones son válidas tanto para el primer Maratón como para el número 27...!! Así que hay que aplicarse e intentar cumplirlos con la mejor de las voluntades... Está en juego el Maratón...!!

CarLitros dijo...

Estoy totalmente de acuerdo con todo lo que dices.

En lo de los cordones... a mí me ha pasado dos veces en la vida. Una entrenando un rodaje suave y otra en un cross hace dos meses... eso sí, corrí 7 kilómetros con el cordón desatado en lugar de parar.

Un abrazo

Fer dijo...

Buenos consejos.
No queda nada.

Alex dijo...

Muy buenos consejos, valen para mucho.

Olga y Alfonso "Halfon" dijo...

Gran resumen, nos aplicaremos el cuento estas dos semanas.

Ya estamos, ya estamos.

Quique dijo...

Graicas Vicente, son unos consejos muy acertados, aunque hayas corrido muchos maratones siempre está bien recordarlos....

Saludos
Quique

Fer Panama dijo...

Tremendos consejos Vicente, muy bueno, los voy a anotar porque luego siempre hay cosas que se le olvidan a uno.

Saludos,

Fer Panama