jueves, 11 de noviembre de 2010

Una sesión de gimnasio para fonderos

Mañana vuelvo al GYM; así que os comento cuál es mi receta.

  • Procura evitar los gestos bruscos y rápidos, busca mejor movimientos pausados. Trabaja el excéntrico, la vuelta a la posición inicial, es decir, no dejes caer el peso de la máquina, sino que hay que retener y llevarla a la posición original haciendo fuerza.
  • Peso. Trabaja poco peso y mucha repetición. No hacemos fuerza máxima. De todos los ejercicios haz 20, 15, 12 y 10 repeticiones con 3' de recuperación. El peso según se trate de unos u otros ejercicios, ajústalo de tal manera que hacer las últimas repeticiones te "pique" pero te deje hacerlo. Es decir, no se trata de hacer 20 de un ejercicio y que tengas sensación de haber podido hacer otras 20, sino que a partir de la 15 ó 16 (cuando son 20) ya cueste.
  • Ejercicios. Trabaja siempre por antagónicos. Cuádriceps/Isquios; Abductores/aductores; Gemelo; Prensa; Tobillos. En el caso de los cuádriceps mejor trabajar levantando primero con una pierna y luego con la otra, no con las dos a la vez. Si lo haces así la recuperación te la da el propio pasar de una a la otra pierna. Si la máquina de isquios es también de la de posición de sentado hazlo así, primero con una pierna y luego con la otra.
  • Tobillos. Fundamental fortalecerlos de cara al cros. Sentado sobre la máquina de isquios o tumbado en colchoneta con una pierna flexionada y la otra encima de la rodilla de ésta, hacemos 3 veces el abecedario con cada tobillo.
Al finalizar estiramientos de todos los grupos musculares trabajados (si no sabes cómo estirar alguno, coméntamelo) y abdominales.

4 comentarios:

Solidamente dijo...

Muchas gracias por la "receta". Yo el día que viva al lado de un gimnasio decente y pueda permitírmelo, empezaré a hacer un poco de pesas.

Gonzalo Quintana dijo...

A partir de Enero cuando acabe mi próxima maratón me pongo como propósito hacer esto al menos 1 día a la semana, es fundamental y lo peor es que lo sé.

Alex dijo...

Yo estoy dándole este año más, espero notarlo

Rafa dijo...

Está claro para mejorar, seguir las indicaciones de un experto, y eso incluye GYM.
Tengo que reconocerlo, muy pocas veces he visitado uno, y se que es más que aconsejable.
Gracias por los consejos