Una sesión de gimnasio para fonderos

Mañana vuelvo al GYM; así que os comento cuál es mi receta.

• Procura evitar los gestos bruscos y rápidos, busca mejor movimientos pausados. Trabaja el excéntrico, la vuelta a la posición inicial, es decir, no dejes caer el peso de la máquina, sino que hay que retener y llevarla a la posición original haciendo fuerza.

• Peso. Trabaja poco peso y mucha repetición. No hacemos fuerza máxima. De todos los ejercicios haz 20, 15, 12 y 10 repeticiones con 3' de recuperación. El peso según se trate de unos u otros ejercicios, ajústalo de tal manera que hacer las últimas repeticiones te "pique" pero te deje hacerlo. Es decir, no se trata de hacer 20 de un ejercicio y que tengas sensación de haber podido hacer otras 20, sino que a partir de la 15 ó 16 (cuando son 20) ya cueste.

• Ejercicios. Trabaja siempre por antagónicos. Cuádriceps/Isquios; Abductores/aductores; Gemelo; Prensa; Tobillos. En el caso de los cuádriceps mejor trabajar levantando primero con una pierna y luego con la otra, no con las dos a la vez. Si lo haces así la recuperación te la da el propio pasar de una a la otra pierna. Si la máquina de isquios es también de la de posición de sentado hazlo así, primero con una pierna y luego con la otra.

• Tobillos. Fundamental fortalecerlos de cara al cros. Sentado sobre la máquina de isquios o tumbado en colchoneta con una pierna flexionada y la otra encima de la rodilla de ésta, hacemos 3 veces el abecedario con cada tobillo.

Al finalizar estiramientos de todos los grupos musculares trabajados (si no sabes cómo estirar alguno, coméntamelo) y abdominales.