lunes, 18 de julio de 2011

A vueltas con el 20-N

Esa es la nueva fecha del maratón de Valencia (pasa de celebrarse en febrero a hacerlo en noviembre) y allí quieren estar varios de los chicos del Páris. Aprovechando el viaje lo más probable es que yo también me apunte, aunque no a correr el maratón, sino el 10.000 paralelo que se celebra el mismo día.

Pero hoy toca hablar de mí, sino de cómo voy a enfocar la preparación de los que van a por los 42 km. y, de paso, voy a comentar algunos detalles a tener en cuenta cuando se prepara un maratón de otoño.

Hay que empezar a ponerse en forma en agosto.
Normalmente solemos tirarnos el verano de pseudo vacaciones atléticas, haciendo poco o nada y siguiendo ningún plan de entrenamiento. Y a la vuelta de vacaciones, allá por septiembre, el personal empieza a ponerse las pilas haciendo los ejercicios típicos de pretemporada: gimnasia, multisaltos, gradas, GYM. Esta fase se prolonga no menos de 2 mesociclos con lo que normalmente hasta bien entrado noviembre uno no tiene la forma que puede alcanzar en el pico de la temporada. Por contra, todas estas sesiones lo que hacen es crear una base sobre la que más adelante podemos empezar a trabajar. De hecho esta fase de fortalecimiento es fundamental para poder aguantar las sesiones de series que vamos a hacer durante todo el invierno y primavera.

Pero si se quiere correr un maratón en noviembre y damos por hecho que el plan específico van a ser 9 ó 10 semanas y que cuando empecemos el plan propiamente dicho hay que estar ya un poco en forma, no nos queda otra que empezar a hacer "cositas" a mediados de agosto. De hecho les he comentado a mis chicos que la semana de 15 de agosto damos el pistoletazo de salida. Serán 4 semanas en las que harán fuerza y luego, a partir de 12 de sept. el plan específico, con dos mesociclos de 4 semanas y dos últimas semanas de bajada.

El plan propiamente dicho.
Mi filosofía para preparar un maratón es la de hacer entre 40 y 50 km. semanales a ritmos cercanos al que queremos llevar el día de la carrera. Por poner un ejemplo, si queremos correr el maratón a 4.15, es mejor hacer 10 x 1.000 a 3.50 y al día siguiente hacer 15 km. a 4.20 que hacer los 10 x 1.000 a 3.30 y el día después los 15 a 4.45. Al menos yo lo veo así y es lo que intento inculcarles a mis chavales.

Partiendo de esta premisa, para el 20-N lo más probable es que introduzca alguna modificación sobre lo que venía haciendo en los últimos maratones. Por un lado quiero que no se acomoden a las series clásicas (400 y miles) y además quiero meterles series largas que les obliguenn a guardar, a no ir a tope, para que no se lo dejen todo el día de las series y tengan recorrido para los controlados de los días siguientes.

Si os digo que uno de los mesociclos las series serán 4+3+2+1, que los sábados harán 5 bosques (20 km) a ritmo de maratón y que habrá un r3 semanal de 10-12 km. no ando muy lejos de lo que va a ser la receta final. A ver si voy rematando fechas, incluyendo festivos y competiciones, y cuando lo tenga definido os lo comento para ver qué opináis.

2 comentarios:

Raúl dijo...

Muy interesante lo que dices Vicente; yo ahora ando con bici y gimnasio para tener uuna buena base (el año pasado me vino muy bien)

vsblanco dijo...

Raúl, ¿haces parón total alguna semana o simplemente haces descanso activo?