martes, 16 de agosto de 2011

La velocidad en los corredores de fondo

La primera vez que me pusieron en el plan de entrenamiento series como 5 x 10 x 100 ó 5 x 5 x 200 me dije, "pero si yo estoy preparando un maratón, a qué viene hacer series de 100 ó 200". Pero en aquella época era un recién llegado a mi club y preguntar el por qué de las cosas me parecía una osadía, simplemente las hacía sin más y buscando, eso sí, la compañia de los que preparaban lo mismo que yo.

Con el tiempo fui cogiendo confianza y entre los comentarios de los más veteranos del club y lo que me explicó el míster, entendi por qué hay que hacer este tipo de series. Luego llegaron mis dos cursos en los que encontré más respuestas, todas en la línea de lo que en su momento me dijo aquel entrenador (que no era otro que Carlos Llanos).

Apliqueos la lógica y entenderemos la razón de ser de este tipo de entrenamiento para los maratonianos. Un entrenamiento de 5 x 10 x 100 son 5 km. a ritmos muy altos que no seríamos capaces de hacer en series de 400, 500 ó 1.000, por poner unos ejemplos. En mi caso, los 50 cienes me salían a una media de 18'' el cien.

Eso no es nada comparado con los 10'' en que corren los velocistas de verdad, pero es volar si lo comparamos con los 3.30 a que me hacía yo un 10.000 o los 4.10 a que hago un maratón. Un 10.000 a 3.30 es hacer el 100 a 21 segundos. Y en 100 metros, de 18 a 21 segundos hay una enormidad, tanta como lo hay desde el hacer un entrenamiento relajado a hacerlo casi a tope. Hacer cincuenta cienes a 18 es acumular un 5.000 en 15 minutos, algo que no voy a hacer nunca.

Con esta velocidad en las piernas se pueden afrontar entrenamientos ya más dirigidos al maratón a ritmos elevados. Así, por ejemplo, si me hago un 100 en 18'', hacerme un 1.000 a 3.30 puede no suponer un gran esfuerzo, pero porque tengo esa velocidad de base. Y si soy capaz de hacerme 10 x 1.000 e 3.30, correr un maratón a 4.10 el km. supone hacer los kilómetros muy muy cómodo (por lo menos hasta el 35 :-))

Así que ahí tenéis una de las claves del entrenamiento de maratón. Particularmente, apuesto más por el 5 x 5 x 200 como distancia inferior y cada mesociclo de 4 semanas ir subiendo la distancia a 300, 400... También es verdad que es un entrenamiento que se puede hacer demasiado pesado, sobre todo por las esperas. Ah, por cierto, si lo váis a hacer cuidado con las salidas, no vayáis a haceros daño en los isquios. Por si acaso es mejor hacer salida lanzada.

2 comentarios:

Gonzalo Quintana dijo...

Puede tener su lógica pero no es la piedra angular del entrenamiento de maratón y entiendo que podría ser hasta un entrenamiento prescindible. Mejora la forma física, eso está claro. Pero la lógica de las series de maratón es mantener durante largo tiempo un esfuerzo del corazón que efectivamente no podríamos mantener durante mucho tiempo. El corazón no se pone a trabajar a las pulsaciones objetivo de entrada, tarda como un minuto o incluso más. Es por eso que las series clave de maratón deben durar al menos 4 minutos, para poder trabajar al ritmo que queremos durante unos 3 minutos, menos es otra cosa, otro tipo de series anaeróbicas con otros beneficios como la fuerza y la velocidad, pero no la potencia aeróbica que sí es la clave de la maratón.

Raúl dijo...

Yo pieno parecido a Carles aunque lo que has escrito tiene mucho sentido. Creo que es más útil un 10 x 1000 o un 6 x 2ooo para entrenar una maratón (por lo menos a mi me ha venido muy bien).