Preparando el maratón de San Sebastián

Preparación para uno de mis pupilos de cara al maratón de San Sebastián. Como dice en los prospectos de las medicinas, no automedicarse y antes de tomar cualquier medicina consultar a su médio ;-)

OBJETIVO: Maratón de San Sebastián.

FECHA: 25 de noviembre.

DURACIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO: 11 semanas.

COMENTARIOS:

Para comenzar el plan en óptimas condiciones hay que llegar en buena forma, habiendo acumulado en las semanas previas volúmenes de 70 u 80 km. semanales y sesiones de hasta 90'.

TESTS PREVIOS:

Sería bueno hacer al menos un par de medias maratones. Para mi lo ideal es que la última se haga 4 semanas antes del día D.

RITMO DE CARRERA: 4.15-4.20 (objetivo, 3 h.)

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* PRIMER CICLO DE 4 SEMANAS *

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SEMANA 1, 10 a 16 de septiembre

LUNES: 60' de c.c.s.

MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4'. 3' de rec.

MIÉRCOLES: 45' a ritmo de calentamiento.

JUEVES: ← Este es el r3: 8 km. entre 4.10 y 4.15

VIERNES: Descanso.

SÁBADO: ← Este es el r2 o ritmo de competición: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.

DOMINGO: 20 km. Entre 4.45 y 4.25.

SEMANA 2, 17 a 23 de septiembre

LUNES: 60' de c.c.s.

MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4'. 3' de rec.

MIÉRCOLES: 45' a ritmo de calentamiento.

JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15

VIERNES: Descanso.

SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.

DOMINGO: 20 km. Entre 4.45 y 4.25.

SEMANA 3, 24 a 30 de septiembre

LUNES: 70' de c.c.s.

MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4'. 3' de rec.

MIÉRCOLES: 45' a ritmo de calentamiento.

JUEVES: 3 bosques entre 4.15 y 4.20

VIERNES: 30’ de calentamiento.

SÁBADO: Descanso.

DOMINGO: Panes-Potes. A competirla.

SEMANA 4, 1 a 7 de octubre

LUNES: 45' de c.c.s.

MARTES: 4 + 3 + 2. Ritmos: 4.10, 4.05, 4'. 3' de rec.

MIÉRCOLES: 45' a ritmo de calentamiento.

JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15

VIERNES: Descanso.

SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.

DOMINGO: 25 km. Entre 4.45 y 4.25.

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* SEGUNDO CICLO DE 2 SEMANAS *

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SEMANA 5, 8 a 14 de octubre

LUNES: 75' de c.c.s.

MARTES: 10 x 1.000. Ritmos: 4';  3' de rec.

MIÉRCOLES: 60' a ritmo de calentamiento.

JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15

VIERNES: Descanso.

SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.

DOMINGO: 28-30 km. Entre 4.45 y 4.25.

SEMANA 6, 15 a 21 de octubre

LUNES: 75' de c.c.s.

MARTES: 12 x 1.000. Ritmos: 4';  3' de rec.

MIÉRCOLES: 60' a ritmo de calentamiento.

JUEVES: 8 km. entre 4.10 y 4.15

VIERNES: Descanso.

SÁBADO: 5 bosques entre 4.15 y 4.20.

DOMINGO: 20 km. Entre 4.45 y 4.25.

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* TERCER CICLO DE 3 SEMANAS *

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SEMANA 7, 22 a 28 de octubre

LUNES: 60' de c.c.s.

MARTES: 2 x (3.000 + 2.000): ritmo 4';  3' de rec.

MIÉRCOLES: 45' a ritmo de calentamiento.

JUEVES: 4 bosques entre 4.15 y 4.20

VIERNES: 30’ a ritmo de calentamiento.

SÁBADO: Descanso

DOMINGO: Media de Fuenlabrada

SEMANA 8, 29 de octubre a 4 de noviembre

LUNES: 75' de c.c.s.

MARTES: 2 x (3.000 + 2.000): ritmo 4';  3' de rec.

MIÉRCOLES: 60' a ritmo de calentamiento.

JUEVES: 10 km. entre 4.10 y 4.15

VIERNES: Descanso.

SÁBADO: 4 bosques entre 4.15 y 4.20.

DOMINGO: 28-30 km. Entre 4.45 y 4.25.

SEMANA 9, 5 a 11 de noviembre

LUNES: 75' de c.c.s.

MARTES: 2 x (3.000 + 2.000): ritmo 4';  3' de rec.

MIÉRCOLES: 60' a ritmo de calentamiento.

JUEVES: 8 km. entre 4.10 y 4.15

VIERNES: Descanso.

SÁBADO: 5 bosques entre 4.15 y 4.20.

DOMINGO: 25 km. Entre 4.45 y 4.25.