jueves, 5 de septiembre de 2013

Errores en la preparación de un maratón: no entrenar la base aeróbica

Bajo mi punto de vista la base del entrenamiento de maratón consiste en hacer una buena parte del total del volumen a ritmos muy cercanos al ritmo objetivo el día de la carrera, tanto por arriba como por abajo. Así, si el ritmo objetivo es a 5’ el kilómetro (maratón en 3h. 30’), y si vamos a entrenar 80 kilómetros semanales, lo ideal sería hacer entre 30 y 40 de estos kilómetros a ritmos cercanos a 5’. Por ejemplo, las series, se pueden hacer 10 km. (10x1.000 ó 5x2.000) a 4.40. No sirve de nada hacer estas series a 4.15. No estaríamos trabajando sobre el ritmo de maratón, estaríamos haciendo otra cosa. No estaría mal, pero no sería lo adecuado para ese momento.

Ese entrenamiento de series se podría completar con una sesión con un ritmo de 10-12 km. a 4.50 y un tercer día con aproximadamente 15 kilómetros a 5’, es decir, a ritmo de maratón. Si el ritmo de maratón está en torno al umbral anaeróbico, las dos sesiones que se hacen por debajo de ese ritmo podrían suponernos entrar en ritmos anaeróbicos, pero siempre dentro de la zona más baja de éste, es decir, capacidad anaeróbica.

El resto de los entrenamientos habría que hacerlas mucho más despacio que ese ritmo de 5’ el kilómetro. ¿Por qué? Porque cuando corremos un maratón la vía metabólica principal son las de las grasas y para que el cuerpo sepa utilizarlas debe estar acostumbrado a entrenar con dicho combustible. Y para entrenarlo hay que hacer muchos kilómetros a ritmos aeróbicos, de esta manera el cuerpo se habitúa y cuando nos llegue el famoso muro del maratón, que no es otra cosa que el músculo ya no tiene glucógeno y tiene que nutrirse de las grasas, estaremos habituados hasta el punto de que el muro no será tal.

Muchos corredores no están acostumbrados a entrenar a ritmos aeróbicos, por eso cuando entrenan a tan bajas intensidades lo que les ocurre es que tienen muy malas sensaciones entrenando, peor incluso que cuando hacen un entrenamiento de series. Pero hay que seguir con ese entrenamiento hasta que el cuerpo se habitúa, con lo que estaremos preparándonos para el muro. Además, correr a ritmos aeróbicos hace que se incremente nuestra capacidad aeróbica, lo que significa que nuestro umbral anaeróbico sube y de esta manera a iguales pulsaciones tendremos más resistencia con la consiguiente mejora.


Por tanto, desterrar la idea de que la mejor manera de preparar el maratón es hacer cuantos más kilómetros a ritmos elevados, es justamente de  lo contrario de lo que se trata, de entrenar a intensidades bajas para entrenar una vía metabólica que vamos a usar durante el maratón.

2 comentarios:

Epicteto dijo...

Muy interesante y bien explicado, muy claro.
Con tu permiso e quedo por aquí,

Anónimo dijo...

muy interesante el punto de vista. Sin embargo, no estoy de acuerdo con que el muro es la falta de glucógeno en el músculo y la necesidad de iniciar la ruta metabólica de grasas. En todo momento tenemos activa la ruta metabólica de utilizar grasas, y cualquier ejercicio que tenga una duración superior a 10-15 minutos ya el porcentaje de energía que se extrae de grasas es mayor que de glucógeno. En un 10.000 por ejemplo el 90% de la energía es grasa, dependiendo de cada atleta podrá ir más rápido (más eficiente en general no solo en ruta metabólica) o más lento. Se conoce que en los deportes aeróbicos una vez que el porcentaje de energía proviene en mayoría de grasas, la rutas de glucógeno/glucosa se utiliza para cambios de ritmos .
El muro, según mucho estudios sobre fisiología del ejercicio, no es falta de glucógeno en el músculo, es fatiga central. Es decir, el cerebro no puede seguir mandando el movimiento. Los síntomas son de agotamiento de sistema nervioso central, desorientación, visión nublada, ganas de vomitar,... igual que cuando se termina un 400mts a tope.
Otros estudios describen que deportistas llevados a fatiga, reciben estímulos eléctricos en músculo y se contrae con normalidad, es decir, no falta combustible ni capacidad contráctil... falta capacidad de ordenar el movimiento, eso viene del cerebro.
Entrenar a ritmos aeróbicos permite integrar patrones de movimiento que facilitan que cuando el cerebro entra en fatiga se puedan mantener más tiempo, por ejemplo.
la fatiga central puede tener más de un origen y actualmente no se conocen todos. Desde falta de nutrientes en el cerebro hasta señales internas que a la vista de los datos recogidos del organismo (tiempo de ejercicio, sistema neurohormonal activado etc..) deciden parar para preservar la integridad del individuo.
Con todo el respeto, estas ideas y comentarios, basado en investigación, hace mucho que aparecen en los foros, y tristemente no tanto en las pistas, facultades de inef etc... creo que es momento de ir actualizando conocimientos.
NO quiero terminar sin confirmar que el mensaje del post es completamente cierto, hay que potenciar el entrenamiento aeróbico como base de una mejor forma física, fortalecimiento general y mejor rendimiento.

Saludos.

juan (nono, en el atleta.com)