Cómo correr tu primera San Silvestre: aún estás a tiempo de prepararte
Y aquí el making-of, es decir, lo que viene siendo el bruto de lo que me preguntaron y lo que contesté:
- En primer lugar me gustaría saber por qué esta carrera es especial y qué la distingue de los otros circuitos urbanos que hay a lo largo del año
Creo que la San Silvestre es una carrera que trasciende de lo deportivo. Por el día en que se celebra -31 de diciembre- y la hora -6 de la tarde la carrera popular- tan cerca de las 12 uvas y un día de fiesta por excelencia, esta carrera aúna fiesta y deporte. Para la gran mayoría de los que participan lo deportivo no es lo prioritario. Es verdad que se trata de 10 kilómetros y hay que tener cierta forma física, pero incluso muchos de los corredores habituales priorizan lo festivo a lo deportivo. Es una carrera para correr con los amigos, para disfrazarse, para disfrutar y olvidarse del cronómetro, de los nervios previos a la competición. La San Silvestre es más que una carrera, es un evento lúdico deportivo para que los que no son corredores habituales disfruten de algo que engancha a miles de personas en todo el mundo.
- Una persona que no haya participado nunca en un evento así, ¿está a tiempo de prepararla y unirse?
Inscripciones aparte, 40 días pueden ser suficientes para preparar una carrera de 10 kilómetros. Como es lógico el punto de partida depende de cada uno. Alguien que no tiene buena salud, con sobrepeso, que no hace deporte y quizás fumador, no estará en condiciones de afrontar una carrera de 10 km. como lo es la San Silvestre. Una persona que se cuida, que hace deporte una o dos veces por semana, aunque sea un partidito de paddle o la pachanguita del fin de semana con los amiguetes, si hiciera un entrenamiento específico podría llegar en condiciones suficientes para terminarla. Cualquier deportista que entrena 2 ó 3 veces por semana está más que capacitado para terminarla.
- ¿Cómo hay que plantearse estos casi 40 días que tenemos por delante? ¿Cómo plantearías el entrenamiento físico?
Para los que no hacen deporte habitualmente mi primera recomendación es hacerse un chequeo médico para descartar posibles problemas. Una vez pasado este trámite, si alguien empieza de cero, siempre partiendo de los mínimos a los que hacía referencia en la pregunta anterior, tenemos por delante 6 semanas en las que hay que entrenar de menos a más, incrementando gradualmente tanto el volumen como la intensidad. Para los principiantes siempre hago hincapié en el tema del material, especialmente las zapatillas.
- ¿Y mentalmente? ¿Cómo tendríamos que plantear la prueba?
Sobre todo para los principiantes o los no habituales, una carrera como la San Silvestre lo mejor es ir a disfrutarla, olvidarse de marcas. Una vez finalizada si la experiencia ha sido es positiva, el calendario ofrece muchísimas oportunidades para hacer carreras más en serio en las que nos podemos plantear objetivos como mayor distancia (media maratón o maratón), mejor marca, etc.
- ¿Por qué es importante bajar el ritmo la semana anterior?
El día de la carrera hay que estar descansado. Un error bastante común es el de incrementar el volumen de entrenamientos la semana de la carrera. Craso error. Lo único que conseguimos es llegar a la carrera cansados y no rendir satisfactoriamente. La última semana tiene que bajarse el volumen y la intensidad de los entrenamientos, de esta manera conseguimos asimilar todo el trabajo acumulado en las semanas anteriores y el día de la carrera podemos dar el máximo de nosotros mismos.
- ¿Y el día anterior a la prueba? ¿Qué consejos darías, reposo total o mejor algo de actividad?
Para un deportista que entrena 3 ó 4 días por semana lo más aconsejable es que el día de antes no entrene. Para los que entrenan a diario hay quien prefiere descansar el antepenúltimo día y el penúltimo hacer un calentamiento de 20 ó 30 minutos el día antes y los hay que prefieren descansar totalmente el penúltimo día. Cualquier opción es buena y aquí se aplica el dicho de que "cada maestrillo tiene su librillo". Para unos y para otros conviene no cansarse mucho el día de antes, y por las fechas en que se celebra la San Silvestre, ir de compras puede suponer un cansancio excesivo. Aparte de esto, alimentación basada en hidratos de carbono y poca grasa, mucha hidratación y nada de alcohol.
- ¿Hay que seguir alguna indicación el día de la carrera?
La San Silvestre Vallecana popular se corre a las 6 de la tarde, que es la hora en la que muchos atletas entrenan a diario. Por tanto el cuerpo ya está habituado y no haría falta ninguna adaptación. Bastaría como comer algo ligero y con el tiempo suficiente para hacer la digestión. Y desde que nos levantamos por la mañana, mucha hidratación.
Si tienes la suerte de tener trabajo y la "mala suerte" de tener que ir a trabajar ese día, evita las celebraciones. ¿En qué empresa no se brinda el 31 por el año nuevo? Si tienes la suerte de quedarte en casa haz alguna actividad que te mantenga ocupado para no estar todo el día pensando en la carrera pero a la vez compatible con lo deportivo.
-¿Y después, cómo hay que recuperarse?
La San Silvestre es una carrera más, así que los consejos que se pueden dar para este día son los que se podrían dar para después de cualquier otra carrera: estiramientos, hidratación y los días siguientes entrenamientos a ritmos aeróbicos.
- ¿Es posible correr la San Silvestre y salir esa noche de fiesta? ¿Qué consejos darías en ese caso?
No voy a decir que sea lo más aconsejable, pero sí tengo claro que todo el que hace la San Silvestre a tope tiene garantizado dormir mal esa noche si se acuesta a la hora habitual. Por la intensidad del ejercicio el cuerpo tarda unas horas en estabilizarse. Es algo parecido a lo que ocurre cuando se hace un entrenamiento anaeróbico por la tarde, las pulsaciones tardan algunas horas en volver a su sitio. Además, en el caso de la San Silvestre está la acumulación de sensaciones. Todo ello puede provocar un estado de sobre excitación que tarde varias horas en irse.
Como estamos hablando de nochevieja lo más probable es que nos acostemos bastante más tarde de lo habitual porque entre la cena, las uvas y demás... En el caso de que queramos alargar la noche tomando algo, imprescindible haberse recuperado lo mejor posible del esfuerzo y una parte fundamental es la hidratación. Las temperaturas de este día no invitan a beber agua o isotónicos, pero si luego vamos a consumir alcohol hay que tener en cuenta que deshidrata y si a eso le unimos la propia pérdida de líquidos que hemos sufrido durante la carrera se hace más imperativo el acudir al cotillón habiendo recuperado el líquido perdido. Unos bailecitos también nos ayudarán a limpiar el láctico acumulado.
- ¿Hasta qué punto es aconsejable hacer el recorrido con anterioridad?
Para alguien que simplemente participa con la intención de finalizar la carrera y disfrutar de una tarde/noche deportiva no hace falta hacer un reconocimiento del circuito. El que quiera hacer buena marca al menos debería fijarse en el perfil para saber dónde regular y donde darlo todo. Los que están en la élite, los que aspiran a ganar, sí deberían hacer un reconocimiento si no de la totalidad del recorrido al menos de los últimos kilómetros y buscar información sobre los puntos críticos.
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