http://www.huffingtonpost.es/2014/09/09/consejos-empezar-correr-xyz4_n_5791032.html
Estas son las respuestas en bruto:
- ¿Tengo que gastar mucho dinero en unos tenis especiales o puedo salir con los del gimnasio de siempre?
Las zapatillas son al corredor lo que los neumáticos son al coche. Personalmente creo que es el único artículo en el que no hay que escatimar gastos ya que una elección incorrecta nos puede provocar lesiones muy serias.
El de las zapatillas para correr es todo un mundo y lo mejor es ponerse en manos de un especialista, en este caso las tiendas especializadas en running donde nos prestarán toda la atención que necesitemos y nos ofrecerán el producto que mejor se adecua a nuestras necesidades. En este sentido cuidado con las grandes superficies donde muchas veces prima el darle salida al stock frente a ofrecer el producto adecuado.
- ¿Cuánto debo correr el primer día?
No hay regla fija. Depende de la condición física de cada uno. Si eres de los que has practicado deporte toda tu vida (partidito de fútbol, de básket, de paddle, etc.) no tendrás problema en hacer 30 ó 40 minutos de carrera continua suave (c.c.s.) Sin embargo si llevas mucho tiempo sin hacer deporte quizás no seas capaz de correr 5 minutos seguidos la primera vez. En cualquier caso de lo que se trata es de no desanimarse y seguir insistiendo. El fondo es una disciplina para la que todos estamos preparados, sólo hay que echarle tiempo.
- ¿Si me veo capaz de superar ese tiempo marcado por el entrenador, ¿continúo o mejor paro para no estar muy cansado al día siguiente?
Se supone que el entrenador te habrá puesto un plan que se adecua a tu forma física. Para ello debería haberte hecho al menos un cuestionario previo en el que se debería incluir tu background deportivo, tus hábitos de vida (bebes, fumas, tienes un trabajo físico, etc.) y a partir de ahí hacerte un plan personalizado.
A veces los planes generalistas que ofrecen las revistas especializadas en running no encajan en las necesidades de los corredores noveles. En este caso mi opinión es que se pongan en manos de un entrenador personal o grupo de entrenamiento de los que proliferan en muchas ciudades.
- ¿Y si no soy capaz de aguantar tanto tiempo? ¿Paro, camino?
Me remito a la respuesta anterior.
En cualquier caso un plan de inicio puede ser el alternar correr y andar, ejemplo, 1 minuto de carrera - 1 minuto andando, durante 10, 12, 15 minutos en una primera, segunda y tercera sesión.
Truco. Cuando empecemos a correr pensad que lo que estáis haciendo es lo siguiente a andar muy rápido, no queráis ir a la velocidad que lleváis cuando llega el autobús a la parada y os pegáis una carrera para no perderlo...
- Cuándo debería volver a correr? ¿Al día siguiente, a los dos días, en una semana?
Pensando en los corredores noveles que no han practicado deporte durante muchos años no recomiendo más de 3 ó 4 sesiones semanales durante el primer mes.
- ¿Cómo debe ser el calentamiento previo? ¿Y el estiramiento posterior?
Tanto el calentamiento como el enfriamiento son parte del entrenamiento. Muchos corredores prescinden de esta parte, cosa que supone un gravísimo error. Es mejor correr 50' y dedicar 10 a los estiramientos que correr durante una hora y no estirar. El calentamiento nos prepara física y mentalmente para la sesión de entrenamiento. En función de la sesión que vayamos a realizar hay que calentar de una u otra manera y a unas intensidades. Igualmente los estiramientos finales tienen que hacerse sobre la musculatura implicada en el ejercicio. Así por ejemplo, si durante una sesión de c.c.s. hemos hecho un circuito con bajadas, habremos trabajado los cuádriceps más de lo normal por lo que sería recomendable hacer especial hincapié en estirarlos.
- ¿Es normal tener agujetas cuando se empieza a correr?
Siempre que se ejercita con cierta intensidad algún musculo que no estamos habituados a trabajar nos vamos a encontrar con las inevitables agujetas y en este sentido la carrera no es una excepción. Por suerte nuestro cuerpo se habitúa con cierta rapidez y en una semana como mucho habrán desaparecido.
- ¿Cuántas semanas de entrenamiento tienen que pasar para conseguir aguantar media hora corriendo?
Depende de "donde" vengamos, pero como norma general, como mucho mucho en menos de dos meses de entrenamiento bien hecho cualquiera puede correr media hora seguida sin mucho esfuerzo. Otra cosa diferente es el ritmo... Centrándonos sobre todo en los corredores que no han hecho deporte habitualmente, las primeras tres o cuatro semanas serán bastante duras, pero una vez superadas la mejora es exponencial y lo que una semana nos cuesta un mundo a la siguiente será pan comido. El fondo es muy agradecido en ese sentido...
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