Errores en la preparación de un maratón: modificar el ritmo objetivo para la carrera

La preparación de un maratón ha de partir del ritmo al que se pretende hacer la carrera. A partir de ese dato se hace la planificación de las distintas sesiones de entrenamiento: series, controlados, ritmos, etc. Y estos entrenamientos, como digo, parten de un ritmo objetivo que debe de tenerse bastante claro cuando se comienza la preparación. Hay distintos tests que nos marcan cuál es el ritmo de maratón que cualquier corredor popular puede hacer para saber cómo debe de planificar la preparación.

El ritmo de maratón en realidad es bastante cómodo de llevar. Una sesión aislada de la preparación específica resulta un entrenamiento  bastante fácil de hacer. El problema es la acumulación de entrenamientos y el volumen de éstos que son los que de verdad hacen dura la preparación específica. Si conseguimos que el cuerpo vaya asimilando bien la carga de entrenamientos, con el paso de las semanas iremos notando que nos encontramos mejor e incluso que cada vez nos resulta más fácil terminar muchos de los entrenamientos.

Cuando llega este momento hay muchos corredores que modifican el ritmo objetivo de maratón y lo rebajan considerablemente. ¡Craso error! Quizás se pueda hacer alguna variación, tanto hacia arriba si de verdad el ritmo a que estamos entrenando nos resulta demasiado cómodo, como hacia abajo si ocurre todo lo contrario, es decir, que notamos que no asimilamos los entrenamientos y cada semana van saliendo peores tiempos en relación a los de las anteriores. Pero modificar al alza los tiempos porque vemos que los entrenamientos nos salen con mucha facilidad suele desembocar en que el día de la carrera no seamos capaces de mantener el nuevo ritmo lo que va a significar hacer un mal maratón.

Por tanto, nada de recalcular los ritmos. Si nos encontramos con que el entrenamiento nos está saliendo bien significará que hemos elegido el ritmo correcto y que estamos asimilando bien los volúmenes que requiere la preparación de un maratón.

Errores en la preparación de un maratón: afrontar la preparación sin una base sólida

En atletismo siempre se habla de una fase de carga previa a la preparación específica y ésta suele consistir en bajar el volumen de kilómetros para aumentar los ritmos. Digamos que es lo que se hace en casi todas las distancias de medio fondo y fondo. Pero en el entrenamiento específico de maratón esto no es así. En el entrenamiento específico del maratón se aumenta el volumen de kilómetros si bien la mayoría de estos se hace en aeróbico, bien en cierto que un alto porcentaje a ritmo de umbral.

Los atletas que empiezan la fase específica de maratón deben haber completado una fase previa que consiste en mucho trabajo de fuerza (gimnasio, gimnasia, cuestas, gradas, etc.) y un volumen mínimo de kilómetros, esto tras un mínimo de 2 ó 3 meses de acondicionamiento. Un entrenamiento de maratón con garantías para un corredor popular exige como mínimo 60 ó 70 kilómetros semanales. Y un entrenamiento así no se puede empezar por ejemplo con una base de 2 días a la semana de entrenamiento. Por eso considero necesaria una etapa previa en la que vamos acostumbrando al cuerpo a unos volúmenes de kilómetros.

Cuantos más kilómetros se entrenen, mejor preparado se llegará al maratón y lo más probable es que el que hace 80 kilómetros semanales haga mejor tiempo que el que entrena 60, y que el que entrena 100 haga mejores tiempos que el que entrena 80. Esto, se entiende, a igualdad de condiciones. Hay  gente que hace semanas de más de 120 kilómetros y consigue peores tiempo que otros que no pasan de los 90. Pero, como digo, en igualdad de condiciones y a mismo entrenamiento, el que hace más kilómetros siempre va a hacer mejor marca.

Por tanto, una buena fase previa asegura poder afrontar la fase específica con un mínimo de garantías de poder asimilar los volúmenes necesarios en la preparación específica del maratón y de terminar dicha fase sin percances en forma de lesión.

Errores en la preparación de un maratón: creer que todos somos capaces de terminar un maratón

Primera cuestión. Un maratón se puede definir como carrera pedestre de 42 km. y 195 m. Carrera se puede definir como acto de correr. Por tanto aquellos que se plantan en la salida de un maratón diciendo que van a hacer hasta corriendo hasta donde lleguen y el resto de la carrera la harán como hacía Don Fernando, un ratito corriendo y otro andando, deben de tener claro que cuando terminen no habrán hecho un maratón, habrán hecho otra cosa.

En muchas publicaciones podemos encontrar planes de entrenamiento de x semanas que si los seguimos al pie de la letra nos van a llevar a cruzar la meta del maratón, pero estos planes no suelen tener en cuenta el histórico deportivo de quien lo va a poner en práctica. Lógicamente el rendimiento no va a ser igual si lo coge un deportista que lleva jugando 10 años al fútbol en el equipo de su barrio que si el que lo hace es uno de tantos españolitos que sale de casa, baja en el ascensor hasta el garaje, coge el coche hasta el trabajo donde también tiene aparcamiento, de ahí a su mesa, todo el día sentado y cuando termina la jornada, vuelta a casa.

También hay que tener en cuenta el sobrepeso. En todos los maratones se ve muchísima gente muy muy entrada en kilos. Para estas personas hacer 42 km. corriendo es cualquier cosa menos saludable. Si logran terminar la carrera corriendo quizás paguen un elevado peaje en forma de lesiones, semanas de recuperación por el exceso de destrucción muscular y otro tipo de lesiones.

Con la debida preparación todo el mundo es capaz de terminar un maratón. Unos en 3 horas, otros en 4, otros en 5 y otros en 6. Por encima de las 6 horas creo que ya se ha hecho una parte andando (sería hacer el kilómetro a 8 minutos y medio) y como decía eso ya no es un maratón, es un “algo” de 42.195 m. Pero para empezar un plan de entrenamiento de maratón a veces es necesario hacer una preparación que puede consistir en bajar peso, habituarse a hacer deporte, etc. y esto puede suponer varios meses incluso algún año.

Errores en la preparación de un maratón

Comienzo una serie de posts en los que voy a analizar los principales errores que se cometen cuando abordamos  la preparación de un maratón. Este análisis recorrerá la etapa que va antes de la fase de entrenamiento específico, los errores que se cometen dentro de esta fase de varias semanas de entrenamiento, los que tenemos en la propia carrera y los de las semanas después. Junto a cada error voy a aportar mi manera de solucionarlo.

Principales errores antes de la fase de preparación específica.

• Creer que todos somos capaces de terminar un maratón
• Afrontar la preparación sin una base sólida
• Modificar el ritmo objetivo para la carrera
• No entrenar la base aeróbica

Plan de entrenamiento de maratón. También hay que correr despacio.

El maratón es una carrera en la que intervienen casi en su totalidad 2 de las 3 vías metabólicas, las grasas y los carbohidratos (los combustibles). Normalmente estamos acostumbrados a usar los segundos, los carbohidratos como vía metabólica. Pero ésta tiene una duración determinada, más para los mejor entrenados, pero que en ningún caso da para terminar un maratón. Y cuando se acaba este combustible al músculo sólo le quedan las grasas.

Las grasas son un combustible de peor calidad y cuando llega determinado km. del maratón en el que sólo nos queda de el, el rendimiento se resiente y los ritmos van a peor. Es lo que se llama el muro o el hombre del mazo.

Por tanto hay que acostumbrarse a usar las grasas como vía metabólica. Y esto se consigue básicamente entrenando muy despacio. Por poner unos ejemplos, si queremos hacer el maratón a 4', habría que entrenar a 4.45-4.50. Si lo queremos hacer a 5', tendríamos que irnos a 4.50-5' el km. De esta manera conseguimos que el cuerpo se habitúe a usar la gasolina mala y cuando nos llegue el momento de tener que usarla en carrera no nos pille sorpresa.

Para los que ruedan a ciertos ritmos, hacerlo bastante más despacio no es fácil. Las sensaciones no son buenas fundamentalmente porque a esos ritmos tan "lentos" el cuerpo usa las grasas como vía metabólica preferente y como no está acostumbrado, protesta en forma de sensación rara. Es el típico "hoy no iba durante el entrenamiento, aunque el ritmo era lentísimo".

Pasadas unas semanas habrá una adaptación y habremos conseguido habituarnos a esta vía metabólica. Además con este tipo de entrenamiento es con el más peso se pierde y también conseguimos aumentar nuestro VO2 max. con la consiguiente mejora.

Haciendo la maleta

Me voy unos días al pueblu. Me llevo los trastos de matar.

Reflexiones sobre como correr un mundial de maratón

Con motivo de la celebración de algún gran campeonato de maratón discutía con algún aficionado a la distancia si en estas grandes citas hay que correr igual que se hace en los maratones comerciales o está justificado el hacerlo menos o bastante menos.

Partimos de una base. En los grandes maratones comerciales se suelen contratar liebres para que marquen el ritmo al grupo que sólo tiene que seguir su estela. Este ritmo está pactado de antemano entre los mejores atletas que forman parte de la salida e incluso hay veces en las que hay liebres para varios ritmos. Así un atleta (hablamos siempre de la élite) hace un 2.08 ó 2.09 en los Londres, París, Rottherdam, etc. Pero el problema viene cuando en un gran campeonato se pasa la media a 1.05 ó 1.06 y luego no termina porque ha reventado o hace el paso en cabeza y luego se va a los 2.12, 2.13 o más.

Para comparar con lo que hacemos lo populares, supondría preparar dos maratones a tope al año y uno hacerlo en 3 h. y en el siguiente irse a 3.10 ó 3.15. A priori, inexplicable, ¿verdad?

¿Razones?
Comentaba un keniata tras su fracaso en Moscú que no está acostubrado a correr con más de 11º. Tiene su lógica el que rinda más en invierno o primavera, pero también es cierto que probablemente se podrá permitir el aclimatarte.

Ahi otros que tienden a sobrevarlorarse. Salen al ritmo del grupo de cabeza, aún a sabiendas de que les sacan 3 ó 4 minutos en un maratón y acaban reventados. Algo inexplicable en un atleta de élite que entrena todo el año para el día D, en el caso de este año, el maratón de un mundial...

Y luego están los que corren bien, como es el caso de Javier Guerra, flamante 15º puesto en el mundial de Moscú y primer europeo. Hay que tener en cuenta que hasta hace unos años los africanos apenas si corrían los grandes campeonatos de maratón y el resto de mundo tenía más oportunidades. Hoy por hoy eso es imposible.

El de Javier Guerra es perfecto ejemplo de atleta que ha corrido con cabeza, consciente de sus posibilidades. Podría haberse ido con el grupo y pasar la media en 1.06 pero para qué, para reventar y acabar penando en los últimos 10 ó 15 km. ¿No es mejor ir a tu ritmo e ir recogiendo cadáveres?

Que en atletismo los milagros no existen y si acudes a un cto. con la vigésima o trigésima marca, las posibilidades de medalla son eso, un milagro.

Fotos curiosas

Diana Martín en un 3.000 obstáculos. 

No sé si el fotógrafo pretendió captar lo que he visto yo, pero podría parecer cualquier ejpañolita tirándose a bomba en la piscina de su urbanización.

Foto de la RFEA

Eso es correr

Malos tiempos para competir, buenos para entrenar

Cuando hace unos años cambié de trabajo tuve que cambiar mi rutina de entrenamientos porque era complicado conciliar vida laborar con la deportiva. Y gracias o debido a esto, descubrí el verano como una estación que ofrece muchas posibilidades a los deportistas en general y a los corredores en particular.

La mayoría de nosotros aprovecha el verano para hacer paro biológico, descanso activo u otras modalidades para darle un paréntesis al cuerpo. A ello ayudan las altas temperaturas que nos impiden hacer los entrenamientos en los tiempos a los que estamos acostumbrados. Y a más de uno parece que hacer los kilómetros un % más despacio, aunque sea rondando los 40º, parece que es un sacrilegio.

Pero yo cada vez estoy más convencido de que el verano es una estación ideal para correr. Hay que hacer una modificación en la planificación, sobre todo en lo que se refiere a ritmo cardíacos (los que entrenan con pulsómetro), ritmos por kilómetro, etc. etc. Quizás no haya correlaciones exactas. Me refiero que si haces una hora a 35 grados, ¿a cuánto equivale eso haciéndolo a una temperatura de 15?

La experiencia me dice que en cuanto el mercurio baja se produce una adaptación en el que ha estado haciendo kilómetros y kilómetros a altísimas temperaturas y casi sin darnos cuenta nos encontramos con un piquito de forma que nos va a permitir muchas alegrías cuando competimos con temperaturas más benignas.

Eso sí, que nadie se extrañe de que no le salen los tiempos en esa media maratón que se celebra en las fiestas de su pueblo a mediados de agosto o que las series salen mucho más lentas. Teniendo esto en cuenta podemos aprovechar el verano para hacer muchos y muy buenos entrenamientos. Y además todavía nos da para irnos a regarlo a alguna terracita con el fresquito de las primeras horas de la noche.