Qué importantes son esos 10' finales a ritmo regenerativo. Nos limpian el músculo de ácido láctico y lo preparan para el entrenamiento del día siguiente.
Y qué poco lo ponemos en práctica.
martes, 16 de noviembre de 2010
Cómo terminar el entrenamiento
Y qué poco lo ponemos en práctica.
domingo, 14 de noviembre de 2010
Semana perrete
Nada que comentar en esta semana que termina aparte de resaltar que la relajación ha sido la tónica dominante. Los tres días festivos (el martes la Almudena, fiesta en Madrid, y el fin de semana) no he hecho nada con lo que la semana se ha quedado en apenas tres días de carrera (14, 12 y 11 km) y uno de gimnasio.
Es lo normal después de tantas semanas de disciplina preparando el maratón. Ahora el alma pide relajación y los placeres terrenales, empezando por la cama, ganan a la disciplina atlética. No me pesa, a pesar de todo. Ya volverán los fines de semana de madrugar y el sacar los entrenamientos sea como sea.
Es lo normal después de tantas semanas de disciplina preparando el maratón. Ahora el alma pide relajación y los placeres terrenales, empezando por la cama, ganan a la disciplina atlética. No me pesa, a pesar de todo. Ya volverán los fines de semana de madrugar y el sacar los entrenamientos sea como sea.
viernes, 12 de noviembre de 2010
Nuestro presi necesita unas sesiones de técnica
Para empezar que suelte brazos y relaje hombros, que parece robocop. Al que va al lado (Cameron, primer ministro británico) hay que recetarle unos abdominales laterales para evitar tanto balanceo.
jueves, 11 de noviembre de 2010
Una sesión de gimnasio para fonderos
Mañana vuelvo al GYM; así que os comento cuál es mi receta.
- Procura evitar los gestos bruscos y rápidos, busca mejor movimientos pausados. Trabaja el excéntrico, la vuelta a la posición inicial, es decir, no dejes caer el peso de la máquina, sino que hay que retener y llevarla a la posición original haciendo fuerza.
- Peso. Trabaja poco peso y mucha repetición. No hacemos fuerza máxima. De todos los ejercicios haz 20, 15, 12 y 10 repeticiones con 3' de recuperación. El peso según se trate de unos u otros ejercicios, ajústalo de tal manera que hacer las últimas repeticiones te "pique" pero te deje hacerlo. Es decir, no se trata de hacer 20 de un ejercicio y que tengas sensación de haber podido hacer otras 20, sino que a partir de la 15 ó 16 (cuando son 20) ya cueste.
- Ejercicios. Trabaja siempre por antagónicos. Cuádriceps/Isquios; Abductores/aductores; Gemelo; Prensa; Tobillos. En el caso de los cuádriceps mejor trabajar levantando primero con una pierna y luego con la otra, no con las dos a la vez. Si lo haces así la recuperación te la da el propio pasar de una a la otra pierna. Si la máquina de isquios es también de la de posición de sentado hazlo así, primero con una pierna y luego con la otra.
- Tobillos. Fundamental fortalecerlos de cara al cros. Sentado sobre la máquina de isquios o tumbado en colchoneta con una pierna flexionada y la otra encima de la rodilla de ésta, hacemos 3 veces el abecedario con cada tobillo.
martes, 9 de noviembre de 2010
Más zapas a la basura
Estas, unas nike pegasus, han hecho sus últimos kilómetros preparando el maratón de Ciudad Real. Ahora para pasear y/o para ir al GYM.
domingo, 7 de noviembre de 2010
Cross de Suanzes, una mañana en las carreras
Esta mañana se ha disputado el cross de Suanzes. Es un cross que se organiza en el parque de San Blas, que está junto al parque el Paraíso, al que yo me refiero como Parque de Arcentales.
El de Suanzes es un cross con la que se inicia la temporada crossística a nivel de federación. El de hoy era, entre otras cosas, campeonato de cross corto de veteranos de la Federación de atletismo de Madrid. Y la nuestra era sólo una más de las no sé cuántas carreras que se han celebrado sobre el mismo circuito. Ha habido para todas las edades, desde los benjamines y alvenines hasta los veteranos. A nosotros nos tocaba dar 3 vueltas a un circuito de 1200 y pico metros.
Ha sido una carrera que me he tomado como un entrenamiento de calidad. He ido acompañando en todo momento a Juan, mi compi del Páris, que se ha marcado una carrera de menos más, haciendo cada vuelta un pelín más rápida que la anterior (cosa rara en los crosses) y eso que desde el principio ha salido fuerte, o al menos así se deduce por lo fuerte que respiraba.
Han sido casi 4 km. de carrera. El circuito no es muy duro. Básicamente es una bajada tendida de casi 600 m. giro de casi 180º con curca con peralte al revés incluída, y subida con la misma pendiente que la anterior bajada pero aderezada con un par de cuestecitas que nos han puesto los organizadores. Según Juan ha salido a algo menos de 4' el km. así que me lo tomo como un buen entrenamiento a falta de retos mayores que irán cayendo según vaya avanzando la temporada.
La primera semana post maratón he completado 6 días de carrera, con 54 kilómetros y, lo mejor, la impresión de que me he recuperado bien del infierno del domingo pasado en Ciudad Real.
El de Suanzes es un cross con la que se inicia la temporada crossística a nivel de federación. El de hoy era, entre otras cosas, campeonato de cross corto de veteranos de la Federación de atletismo de Madrid. Y la nuestra era sólo una más de las no sé cuántas carreras que se han celebrado sobre el mismo circuito. Ha habido para todas las edades, desde los benjamines y alvenines hasta los veteranos. A nosotros nos tocaba dar 3 vueltas a un circuito de 1200 y pico metros.
Ha sido una carrera que me he tomado como un entrenamiento de calidad. He ido acompañando en todo momento a Juan, mi compi del Páris, que se ha marcado una carrera de menos más, haciendo cada vuelta un pelín más rápida que la anterior (cosa rara en los crosses) y eso que desde el principio ha salido fuerte, o al menos así se deduce por lo fuerte que respiraba.
Han sido casi 4 km. de carrera. El circuito no es muy duro. Básicamente es una bajada tendida de casi 600 m. giro de casi 180º con curca con peralte al revés incluída, y subida con la misma pendiente que la anterior bajada pero aderezada con un par de cuestecitas que nos han puesto los organizadores. Según Juan ha salido a algo menos de 4' el km. así que me lo tomo como un buen entrenamiento a falta de retos mayores que irán cayendo según vaya avanzando la temporada.
La primera semana post maratón he completado 6 días de carrera, con 54 kilómetros y, lo mejor, la impresión de que me he recuperado bien del infierno del domingo pasado en Ciudad Real.
jueves, 4 de noviembre de 2010
Y después del maratón, ¿qué?
Cuando la gente a la que entreno ha terminado el maratón les dejo 12 días a su libre albedrío, sin plan de entrenamiento ni ninguna obligación en lo que se refiere a entrenar. Lo único que les suelo comentar es que no hagan pesas o entrenamientos de fuerza.
Después del maratón hay gente que va como un tiro y los hay que se quedan casi vacíos y tienen que volver a empezar de cero, regenerando toda esa musculatura que se ha perdido con tantos kilómetros como se han hecho para el maratón.
En el caso concreto del post maratón de Ciudad Real, salvo el lunes el resto de los días he salido a rodar un poquito para ir eliminando lo malo que pudiera quedar en los músculos y no perder el hábito. He de comentar que tras los últimos maratones (Zaragoza 2.008, Madrid 2.009 y San Sebastián 2.009) he hecho un parón de al menos una semana, pero esta vez no va a ser así.
De entrada el próximo domingo tengo una competición. Es el cross de Suanzes en categoría de veteranos. Lo afrontaré como primer día de calidad tras el maratón. Hasta entonces sólo saldré a rodar todos estos días, según me pida el cuerpo, pero tirando a vaguear.
Pasados los 12 días que suelo recetar y que me voy a imponer, empezaré con sesiones de GYM, dos semanales. Esto me llevará mes y pico hasta que a dos meses del cto. de Madrid de veteranos de 1.500 en pista cubierta empiece con el plan específico para esa distancia.
Después del maratón hay gente que va como un tiro y los hay que se quedan casi vacíos y tienen que volver a empezar de cero, regenerando toda esa musculatura que se ha perdido con tantos kilómetros como se han hecho para el maratón.
En el caso concreto del post maratón de Ciudad Real, salvo el lunes el resto de los días he salido a rodar un poquito para ir eliminando lo malo que pudiera quedar en los músculos y no perder el hábito. He de comentar que tras los últimos maratones (Zaragoza 2.008, Madrid 2.009 y San Sebastián 2.009) he hecho un parón de al menos una semana, pero esta vez no va a ser así.
De entrada el próximo domingo tengo una competición. Es el cross de Suanzes en categoría de veteranos. Lo afrontaré como primer día de calidad tras el maratón. Hasta entonces sólo saldré a rodar todos estos días, según me pida el cuerpo, pero tirando a vaguear.
Pasados los 12 días que suelo recetar y que me voy a imponer, empezaré con sesiones de GYM, dos semanales. Esto me llevará mes y pico hasta que a dos meses del cto. de Madrid de veteranos de 1.500 en pista cubierta empiece con el plan específico para esa distancia.
martes, 2 de noviembre de 2010
lunes, 1 de noviembre de 2010
Maratón de Ciudad Real, la crónica
No pudo ser. Un tiempo final de +/- 3.09.30 en un día perro para correr: muchísimo viento y lluvia que en ocasiones cayó con mucha fuerza en cuanto a lo meteorológico y recorrido feo que transcurría por carreteras que enlazaban Ciudad Real con Miguel Turra, que es un pueblo que está a 3 ó 4 km. y poquísima gente lo que propició que muchos tramos de la carrera tuviera que hacerlos solo.
No son molinos, mi señor, son gigantes
Esto le decía el buen Sancho a Don Quijote cuando este creía ver tales criaturas en lo que no eran otra cosa que molinos de viento. Y ayer descubrí por qué pusieron molinos de viento en la mancha. ¡Cómo soplaba! Y de todos es sabido que este es el elemento meteoróligo que peor nos va a los corredores. Y nos dio en todo el morro en dos tramos de algo más de 4 km, más o menos entre el 15 y el 19 en la primera vuelta y el 36 al 40 de la segunda. Eso además de en muchos de los tramos en que la carrera iba y venía. Total, que como suele decirse, fueras en el sentido que fueras, siempre daba de cara :-)
La carrera en sí creo que la planteé bien. De entrada me metí en un grupo que pasamos la media en torno a los 1.28.30. Casi todos los km. sobre 4.10, algo más rápido de lo hubiera preferido, pero era mejor estar a refugio del grupo que ir en solitario. Pero aquí surgió uno de los problemas, entre el km. 15 y 17 este grupo se desgranó y preferí ir a un grupo que iba como a 50 m. adelante. Esto me obligó a un sobreesfuerzo que quizás pagué más adelante, pero en carrera decidí hacerlo así antes de ir en solitario. Una vez enlazado con este grupo fui con él hasta el 25, momento en el que se deshizo.
A partir de aquí, carrera en solitario, carrera tirando de coco y físicamente ya tocado. Hasta el 32 bien, marcando tiempo sub 3 h, es decir, kilómetros entre 4.15 y 4.20. Pero a partir del 32 las piernas empezaron a quejarse y la cabeza empezó a no seguirme. Desde el 25 me tocó ir solo y esto, con 17 km. todavía por delante, se hizo muy duro.
Así que a partir del 32 empezé a sufrir y los kilómetros fueron haciéndose cada vez más lentos. En el 35 iba todavía en rango de 3 h. pero es verdad que ese km. ya lo hice más cerca de 5 que de 4' y además empezaba el tramo con todo el viento en el morro. Aquí ya, una vez que el objetivo de las 3 h. no lo iba a conseguir, me dejé ir y puse ritmo de terminar sin más. En ese tramo del 35 al 40, como digo, con viento fortísimo de cara me salió algún km. incluso a 6'.
Coincidía además con un tramo se subida, carretera que enlazaba Miguel Turra con Ciudad Real, nadie animando, sin lugar donde reguardarse y con todos los condicionantes para dejar de correr y echarse a andar. A pesar de todo, como digo, fui trotandejo hasta que un giro hizo que el viento pasara a ser algo favorable y los kilómetros empezaran a salir en tiempos algo más decentes. Pero ya daba lo mismo, ya se trataba de terminar, de llegar a meta y pasar página.
Conclusiones
Clasificación
No son molinos, mi señor, son gigantes
Esto le decía el buen Sancho a Don Quijote cuando este creía ver tales criaturas en lo que no eran otra cosa que molinos de viento. Y ayer descubrí por qué pusieron molinos de viento en la mancha. ¡Cómo soplaba! Y de todos es sabido que este es el elemento meteoróligo que peor nos va a los corredores. Y nos dio en todo el morro en dos tramos de algo más de 4 km, más o menos entre el 15 y el 19 en la primera vuelta y el 36 al 40 de la segunda. Eso además de en muchos de los tramos en que la carrera iba y venía. Total, que como suele decirse, fueras en el sentido que fueras, siempre daba de cara :-)
La carrera en sí creo que la planteé bien. De entrada me metí en un grupo que pasamos la media en torno a los 1.28.30. Casi todos los km. sobre 4.10, algo más rápido de lo hubiera preferido, pero era mejor estar a refugio del grupo que ir en solitario. Pero aquí surgió uno de los problemas, entre el km. 15 y 17 este grupo se desgranó y preferí ir a un grupo que iba como a 50 m. adelante. Esto me obligó a un sobreesfuerzo que quizás pagué más adelante, pero en carrera decidí hacerlo así antes de ir en solitario. Una vez enlazado con este grupo fui con él hasta el 25, momento en el que se deshizo.
A partir de aquí, carrera en solitario, carrera tirando de coco y físicamente ya tocado. Hasta el 32 bien, marcando tiempo sub 3 h, es decir, kilómetros entre 4.15 y 4.20. Pero a partir del 32 las piernas empezaron a quejarse y la cabeza empezó a no seguirme. Desde el 25 me tocó ir solo y esto, con 17 km. todavía por delante, se hizo muy duro.
Así que a partir del 32 empezé a sufrir y los kilómetros fueron haciéndose cada vez más lentos. En el 35 iba todavía en rango de 3 h. pero es verdad que ese km. ya lo hice más cerca de 5 que de 4' y además empezaba el tramo con todo el viento en el morro. Aquí ya, una vez que el objetivo de las 3 h. no lo iba a conseguir, me dejé ir y puse ritmo de terminar sin más. En ese tramo del 35 al 40, como digo, con viento fortísimo de cara me salió algún km. incluso a 6'.
Coincidía además con un tramo se subida, carretera que enlazaba Miguel Turra con Ciudad Real, nadie animando, sin lugar donde reguardarse y con todos los condicionantes para dejar de correr y echarse a andar. A pesar de todo, como digo, fui trotandejo hasta que un giro hizo que el viento pasara a ser algo favorable y los kilómetros empezaran a salir en tiempos algo más decentes. Pero ya daba lo mismo, ya se trataba de terminar, de llegar a meta y pasar página.
Conclusiones
- Cuando las condiciones meteorológicas son adversas hay que recalcular los ritmos. Si con el día perfecto se está para hacer 3 h. con viento tendría que haber salido quizás para hacer 3.05.
- Un maratón con poca participación es garantía casi segura de que vas a hacer muchos kilómetros solo. Este detalle hay que tenerlo en cuenta a la hora de elegir el maratón que se va a correr. Uno más multitudinario te asegura tener siempre compañía. Hacerse solo el último tercio del maratón es muy duro mentalmente.
- Hay que estudiar los recorridos. Un maratón que transcurre por vías interurbanas será un maratón sin animación, sin sitios donde resguardarse. Y bastante dura es ya de por sí la carrera como para encima hacerla más dura por lo que es el trazado.
Clasificación
Qué y cómo comer después de acabar el maratón
Como he dicho otras veces, os pongo lo que dice el manual que no tiene por qué coincidir con lo que haga yo. Como decían los curas, "haz lo que yo te diga, no lo que yo haga".
En los minutos posteriores a cruzar la meta es cuando el organismo asimila más rápidamente los nutrientes que necesita, lo que hace que la recuperación muscular es más efectiva.
Es aconsejable consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico en el cuarto de hora posterior a terminar. Incluye bebidas energéticas, barritas de cereales, plátano, zumos, etc.
Como norma pensad siempre que los líquidos son más fáciles de digerir. Además, después de correr un maratón no se suele tener hambre, así que mejor zumos.
La primera comida sólida post maratón debe incluir hidratos y proteínas.
En los minutos posteriores a cruzar la meta es cuando el organismo asimila más rápidamente los nutrientes que necesita, lo que hace que la recuperación muscular es más efectiva.
Es aconsejable consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico en el cuarto de hora posterior a terminar. Incluye bebidas energéticas, barritas de cereales, plátano, zumos, etc.
Como norma pensad siempre que los líquidos son más fáciles de digerir. Además, después de correr un maratón no se suele tener hambre, así que mejor zumos.
La primera comida sólida post maratón debe incluir hidratos y proteínas.
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